Tổng hợp các phương pháp giảm cân nhanh, hiệu quả cao trong vòng 1 tháng

Admin
tin-tuc
26/02/2021

Mã giảm giá Shopee Lazada Sendo Tiki cập nhật 24/7

MỞ ĐẦU

Cùng với bệnh tăng huyết áp, đái tháo đường, ung thư thì thừa cân béo phì hiện đang được xem là một “đại dịch” mới của thế kỷ 21 bởi sự gia tăng nhanh chóng và những hệ quả nghiêm trọng về sức khỏe và gánh nặng bệnh tật mà nó gây ra.

Tình trạng dư thừa cân nặng và béo phì ở Việt Nam

Tình trạng dư thừa cân nặng và béo phì ở Việt Nam đang ngày càng gia tăng, nhất là đối với các khu vực thành thị. Mặc dù tỷ lệ béo phì dư cân của Việt Nam vẫn còn khá thấp so với các nước phát triển khác tuy nhiên những con số cũng khá đáng báo động. Tỷ lệ người trưởng thành bị thừa cân hoặc béo phì là 25% trong khi đó con số này ở trẻ em thành thị lên đến 40%.

Nguyên nhân của việc này đến từ sự phát triển của xã hội, lối sống đô thị hóa khiến cho nhiều người ít vận động tay chân, căng thẳng đầu óc và một chế độ ăn thiếu cân bằng. Rối loạn dinh dưỡng cho ăn uống thiếu cân bằng dẫn đến tăng cân khi việc tiêu thụ quá nhiều chất béo, đường, carbohydrate tinh chế và không bổ sung đủ các loại khoáng chất, vitamin.

Theo số liệu của Viện dinh dưỡng Quốc gia, tỷ lệ béo phì ở người trưởng thành tại Việt Nam là 6,6%, trong đó khu vực Đông Nam Bộ có tỷ lệ cao nhất 16%, khu vực Đông Bắc Bộ thấp nhất 6,4%. Tỷ lệ béo phì cao nhất ở lứa tuổi 45 đến 54 chiếm 8,95%, ở nữ (8%) cao hơn ở nam (5,28%).

Mục lục nội dung:

MỞ ĐẦU
A. Khái niệm về béo phì
B. Nguyên nhân gây ra bệnh béo phì
C. Hậu quả của béo phì
D. Phòng tránh bệnh béo phì
E. Khái niệm về giảm cân
F. Các phương pháp giảm cân nhanh, hiệu quả cao trong vòng 1 tháng
TỔNG KẾT

A. Khái niệm về béo phì

Trước khi tiến hành tìm hiểu về béo phì. Chúng ta phải hiểu rõ hơn về bệnh béo phì thông qua 1 vài khái niệm do WHO và WIKI tiến hành phân tích nhé. Nào bạn hãy cùng SHOP GIÁ GỐC cùng tìm hiểu khái niệm về béo phì nào

A - 1 Theo WHO

Tổ chức Y tế thế giới (WHO) định nghĩa béo phì là tình trạng tích lũy mỡ quá mức và không bình thường tại một vùng cơ thể hay toàn thân, được nhận định bằng chỉ số khối cơ thể – BMI.

Tình trạng béo phì

Chỉ số khối cơ thể (BMI) được tính theo công thức: BMI =W/H trong đó W là cân nặng tính bằng kg còn H là chiều cao tính bằng mét.

Bảng phân loại béo phì dựa vào BMI

BMI	Phân loại
Dưới 18,5	Thể trọng gầy
18,5 - 24,9	Thể trọng bình thường
25 - 29,9	Thừa cân
30 - 34,9	Béo phì cấp độ 1
35 - 39,9	Béo phì cấp độ 2
Trên 40	Béo phì cấp độ 3

A - 2 Theo Wiki

Tình trạng béo phì hiện nay

Béo phì là tình trạng tích lũy mỡ quá mức và không bình thường tại một vùng cơ thể hay toàn thân đến mức ảnh hưởng tới sức khỏe. Béo phì là tình trạng sức khỏe có nguyên nhân dinh dưỡng. Thường thường một người trưởng thành khỏe mạnh, dinh dưỡng hợp lý, cân nặng của họ dao động trong giới hạn nhất định. "Cân nặng nên có" của mỗi người thường ở vào độ tuổi 25-30. Hiện nay, Tổ chức y tế thế giới thường dùng chỉ số khối cơ thể (Body Mass Index - BMI) để nhận định tình trạng gầy béo. Người bị béo phì ngoài thân hình phì nộn, nặng nề, khó coi còn có nguy cơ mắc nhiều bệnh như rối loạn lipid máu, tăng huyết áp, sỏi mật, đái tháo đường, xương khớp và ung thư. Nỗi lo béo phì làm mọi người cảm thấy tự ti về bản thân mình.

A - 3 Đối với người lớn

Tình trạng béo phì đối với người lớn

Thừa cân là chỉ số BMI lớn hơn hoặc bằng 25 và béo phì là chỉ số BMI lớn hơn hoặc bằng 30.

A - 4 Đối với trẻ em

Tình trạng béo phì đối với trẻ em

Đối với trẻ em dưới 5 tuổi: Thừa cân là cân nặng theo chiều cao lớn hơn 2 độ lệch chuẩn trên trung bình. Tiêu chuẩn tăng trưởng trẻ em của WHO và béo phì là cân nặng theo chiều cao lớn hơn 3 độ lệch chuẩn trên trung bình Tiêu chuẩn tăng trưởng trẻ em của WHO.

Trẻ em từ 5 - 18 tuổi: Thừa cân là BMI theo tuổi lớn hơn 1 độ lệch chuẩn trên trung bình tham chiếu tăng trưởng của WHO; và béo phì lớn hơn 2 độ lệch chuẩn trên trung bình trên tham chiếu tăng trưởng của WHO.

BẠN CHỜ CHÚT !!!
NẾU BẠN ĐÃ ĐỌC ĐẾN ĐÂY
SHOP GIÁ GỐC CÓ TẶNG 1 PHẦN QUÀ
ĐẶC BIỆT GIẢM CÂN MIỄN PHÍ CHO BẠN
MỜI BẠN CHỌN PHẦN QUÀ
TẢI EBOOK XUỐNG MIỄN PHÍ GIFT CODE KHUYẾN MẠI

B. Nguyên nhân gây ra bệnh béo phì

Sự thay đổi trọng lượng cơ thể cho thấy nếu năng lượng đưa vào lớn hơn năng lượng tiêu thụ thì sự tăng cân sẽ xuất hiện.

Bệnh béo phì có rất nhiều nguyên nhân chủ quan cũng như khách quan hàng ngày của chúng ta gây ra. Do đó bạn hãy cùng SHOP GIÁ GỐC cùng tìm hiểu nguyên nhân gây ra bênh béo phì bạn nhé

B - 1 Chế độ ăn

Chế độ ăn quá nhiều chất béo dẫn tới béo phì

Khi chế độ ăn cung cấp năng lượng vượt quá nhu cầu, nếp sống làm việc tĩnh lại, ít tiêu hao năng lượng sẽ làm cân nặng cơ thể tăng lên. Nhiều người thường khó kiểm soát chế độ ăn của mình. Các nhà nghiên cứu cho rằng chỉ cần ăn dư ra 70 calo mỗi ngày sẽ dẫn tới tăng cân mặc dù số calo này nhỏ có thể không nhận ra dễ dàng, nhất là khi ta ăn những thức ăn giàu năng lượng. Các loại thức ăn giàu chất béo thường ngon miệng nên người ta dễ bị ăn quá thừa mà không biết. Mỡ có độ năng lượng cao gấp 2 lần đường, lại cần ít calo hơn để dự trữ dưới dạng triglycerid, trong khi đó đường cần năng lượng để chuyển thành axit béo tự do trước khi dự trữ. Vì vậy, khẩu phần ăn nhiều mỡ dẫn đến thừa calo và tăng cân.

Các chất sinh năng lượng có trong thức ăn như protit, lipit, gluxit trong thức ăn đều chuyển nhanh thành chất béo dự trữ. Như vậy, một khẩu phần không chỉ nhiều chất béo mới gây béo mà ăn quá nhiều tinh bột, đường, đồ ngọt đều gây béo. Các thói quen khác như ăn nhiều cơm, ăn nhiều vào bữa tối, thích ăn các thức ăn chứa nhiều năng lượng (đường mật, nước ngọt, thịt mỡ, dầu mỡ...), thích ăn các món ăn xào rán cũng là những thói quen không tốt có thể dẫn đến nguy cơ bị béo phì.

B - 2 Lười vận động

Lười vận động dẫn tới béo phì

Hoạt động thể lực tham gia vào quá trình thiết lập cân bằng giữa năng lượng tiêu hao và năng lượng nạp vào cơ thể do đó có vai trò hết sức quan trọng đối với tình trạng thừa cân - béo phì. Mặt khác, hoạt động thể lực còn giúp cơ thể chuyển hóa tích cực. Cùng với yếu tố ăn uống, sự gia tăng tỷ lệ béo phì thường đi song song với giảm hoạt động thể lực trong lối sống tĩnh lại. Một điểm đáng lưu ý là những người hoạt động thể lực nhiều thường ăn thức ăn giàu năng lượng nhưng khi điều kiện làm việc thay đổi & lối sống thay đổi, hoạt động thể lực giảm, nếu vẫn giữ thói quen ăn nhiều họ thường dễ bị béo. Điều này giải thích cho hiện tượng béo phì ở tuổi trung niên, các vận động viên sau khi giải nghệ hay những công nhân lao động chân tay sau khi về hưu.

B - 3 Điều kiện sống

Điều kiện sống xã hội quá tốt

Ở các nước đang phát triển, kinh tế còn nghèo, tỉ lệ người béo phì ở tầng lớp nghèo thường thấp. Nguyên nhân chính là do nguồn cung cấp thực phẩm còn hạn chế, năng lượng tiêu hao nhiều không chỉ do lao động chân tay nặng nhọc mà tiêu hao năng lượng còn tăng lên do đi lại chủ yếu bằng phương tiện thô sơ hay đi bộ.

Ngược lại, ở cộng đồng có điều kiện kinh tế - xã hội tốt hơn, tỷ lệ béo phì thường cao hơn. Tuy nhiên, điều này không nhất thiết như vậy. Hiện tượng "gánh nặng kép" đã xuất hiện ở nhiều nước Châu Á nghĩa là tồn tại đồng thời cả tình trạng thừa cân - béo phì và cả suy dinh dưỡng, thậm chí thừa cân - béo phì gặp không ít ở các cộng đồng nghèo. Điều này gắn liền với quá trình đô thị hóa đã quan sát thấy ở nhiều nước đang phát triển.

Mặt khác, ở các nước công nghiệp phát triển, sự thiếu ăn không còn phổ biến nữa, tỷ lệ béo phì lại thường cao ở tầng lớp nghèo, ít học so với các tầng lớp khá giả hơn. Nguyên nhân là do tầng lớp nghèo vẫn giữ thói quen ăn uống có nguy cơ đối với thừa cân, còn tầng lớp khá giả lại có xu hướng kiểm soát tốt hơn tình trạng béo phì so với tầng lớp nghèo.

B - 4 Do thần kinh nội tiết

Vùng dưới đồi: Gây béo phì khi bị tổn thương, bệnh ít gặp.

Đa nang buồng trứng: Đa nang buồng trứng gây rối loạn kinh nguyệt, tăng huyết áp, tăng androgen, kháng insulin và béo phì gặp 50% bệnh nhân

Cường vỏ thượng thận (H.C Cushing).

Suy giáp: Suy giáp làm rối loạn chuyển hóa nước điện giải, làm giảm Natri và giữ nước gây tăng cân, điều này hoàn toàn khác với tăng cân do béo.

Bệnh lý tuyến giáp gây béo phì

U tuỵ nội tiết (insulinoma): Do tăng insulin gây hạ đường huyết và bệnh nhân phải ăn nhiều dẫn tới tăng cân.

Hội chứng phì sinh dục (Babinski – Froehlich).

Những bệnh nhân bị rối loạn nội tiết và chuyển hóa như: U vỏ thượng thận, mãn kinh, rối loạn chuyển hóa đường, rối loạn mỡ máu ( lipid)...v.v sẽ kích thích tạo mô mỡ. Sự hình thành mô mỡ trong cơ thể khiến cho sự gia tăng nhu cầu về chất đường, kéo theo gia tăng nhu cầu Insulin, sự gia tăng hai chất này lại kích thích tạo mô mỡ và hình thành một vòng xoắn bệnh lý rất khó điều trị.

B - 5 Do gen

Đột biến gen sản xuất Leptin hoặc đột biến Receptor của Leptin.

Đột biến gen khác:

Gen tổng hợp POMC.

Gen sản xuất Prohormone convertase – 1 (PC – 1)

Me – 4 Receptor.

PPAR – 2 (Peroxisome Proliferator Activator – receptor 2 ).

Bệnh béo phì do yếu tố gen gây ra

B - 6 Do di truyền

Bệnh béo phì do di truyền họ hàng

Yếu tố di truyền có vai trò nhất định đối với béo phì. Theo Grant và Clark (1976) trẻ có cha mẹ béo phì thường bị béo phì. Một nghiên cứu ở Thái Lan trên trẻ từ 6-13 tuổi (1996) cho thấy tỷ lệ con cái có cha mẹ béo phì bị béo phì nhiều hơn gấp 3,1 lần so với những trẻ em có cha mẹ không bị béo phì. Trong số trẻ béo phì, khoảng 80% có cha hoặc mẹ bị béo phì, 30% có cả cha và mẹ bị béo phì. Gia đình có nhiều cá nhân bị béo phì thì nguy cơ béo phì cho những thành viên khác là rất lớn. Tuy nhiên trên cộng đồng, vai trò của yếu tố di truyền này không lớn. Mặt khác, một gia đình có nhiều thành viên bị béo phì có thể còn liên quan đến chế độ ăn uống chung của toàn hộ gia đình đó.

Nhiều nghiên cứu đã cố gắng xác định xem nguyên nhân của tình trạng béo phì có tính gia đình là do di truyền hay do môi trường. Hiện nay người ta đã có những bằng chứng kết luận rằng: béo phì thường do yếu tố môi trường tác động lên những cá thể có khuynh hướng di truyền. Và dinh dưỡng giữ vai trò hàng đầu trong số các yếu tố môi trường ảnh hưởng đến hiện tượng thừa cân - béo phì.

C. Hậu quả của béo phì

Béo phì làm cơ thể mất cân đối, nặng nề, chậm chạp... Hậu quả của béo phì là sức khỏe kém, năng suất lao động giảm và chất lượng cuộc sống không thoải mái. Cùng với việc làm mất đi vẻ thẩm mỹ, người bị tăng cân và đang gặp tình trạng thừa cân béo phì sẽ có tỷ lệ bệnh tật cao hơn ở người bình thường, đặc biệt là các bệnh mạn tính không lây nguy hiểm.

Bệnh béo phì rất dễ mắc phải những bệnh nguy hiểm thường gặp dễ mắc phải.Sau đây hãy cùng SHOP GIÁ GỐC cùng tìm hiểu hậu quả mà bệnh béo phì mang lại để bạn tiến hành phòng tránh nhé

C - 1 Tác động tâm lý từ ngoại hình quá khổ

Tâm lý ngại trước đám đông của bệnh béo phì

Thừa cân béo phì khiến cơ thể trở nên quá khổ, vì vậy chủ nhân luôn có cảm giác tự ti, cho rằng mình không hấp dẫn khi mất đi sự thon thả và những đường cong. Người thừa cân béo phì thường mất tự tin trong giao tiếp, ngại xuất hiện trước đám đông, căng thẳng, kém linh hoạt trong cuộc sống hàng ngày... làm giảm sút hiệu quả công việc...

C - 2 Bệnh xương khớp

Dễ mắc bệnh xương khớp khi bị béo phì

Người thừa cân béo phì dễ bị thoái hóa khớp, loãng xương, đau nhức triền miên do trọng lượng cơ thể gây áp lực lên xương khớp. Khớp gối, cột sống tổn thương sớm nhất. Người thừa cân béo phì dễ mắc bệnh gout.

C - 3 Bệnh lý tim mạch

Dễ mắc bệnh tim mạch khi bị béo phì

Người béo phì thường đi kèm với bệnh rối loạn lipid máu hay thường gọi là bệnh mỡ trong máu hoặc cholesterol cao.

Khi cholesterol cao gây xơ hóa lòng mạch máu, tăng huyết áp, đột quỵ, nhồi máu cơ tim.

Mặt khác, ở người béo phì tim phải làm việc nhiều hơn để bơm máu đi nuôi cơ thể và lâu dài gây quá tải cho tim do đó ở người béo phì dễ mắc các bệnh về tim mạch. Hiện tại, tỷ lệ tử vong do bệnh tim mạch đang đứng đầu trong các nguyên nhân, trong đó rất nhiều ca là biến chứng của bệnh béo phì.

C - 4 Bệnh tiểu đường

Dễ mắc bệnh tiểu đường khi bị béo phì

Bệnh béo phì có liên quan mật thiết với bệnh tiểu đường tuýp 2 do gây đề kháng insulin ( hormon điều hòa đường huyết và đưa nhanh glucose vào tế bào để sử dụng) nên là nguyên nhân trực tiếp gây ra đái tháo đường týp 2 ở người béo phì.

C - 5 Bệnh lý đường tiêu hóa

Dễ mắc bệnh lý đường tiêu hóa khi bị béo phì

Do béo phì làm cho lượng mỡ dư bám vào các quai ruột gây táo bón, dễ sinh ra bệnh trĩ. Sự ứ đọng phân và các chất thải độc hại sinh ra trong quá trình chuyển hóa dễ sinh bệnh ung thư đại tràng. Lượng mỡ dư tích tụ ở gan gây bệnh gan nhiễm mỡ nếu không điều trị kịp thời có thể dẫn đến bệnh xơ gan... Rối loạn chuyển hóa mỡ sinh ra sỏi mật.

C - 6 Béo phì gây suy giảm trí nhớ

Dễ bị suy giảm trí nhớ khi bị béo phì

Trẻ thừa cân béo phì thường có chỉ số thông minh thấp hơn trẻ có cân nặng bình thường. Người lớn bị béo phì có nguy cơ bị Alzheimer cao hơn so với người bình thường.

C - 7 Bệnh lý đường hô hấp

Mắc bệnh rối loạn đường hô hấp do quá béo

Dễ mắc bệnh lý đường hô hấp khi bị béo phì

Hoạt động của cơ hoành, khí phế quản của người béo phì thường hạn chế do “mỡ bám”, người béo phì thường bị rối loạn nhịp thở, ngáy, ngưng thở khi ngủ, béo phì càng nặng rối loạn nhịp thở càng nhiều.

C - 8 Rối loạn nội tiết

Dễ bị rối loạn nội tiết khi bị béo phì

Phụ nữ béo phì thường bị rối loạn kinh nguyệt, buồng trứng đa nang, khó có thai, nguy cơ vô sinh cao. Nếu có thai nguy cơ đẻ khó, con dễ bị rối loạn chuyển hóa. Nam giới béo phì thường yếu sinh lý, nguy cơ vô sinh.

C - 9 Nguy cơ ung thư

Dễ mắc bệnh ung thư khi bị béo phì

Một số nghiên cứu cho thấy sự liên quan giữa béo phì và ung thư như: thực quản, ung thư trực tràng, ung thư vú, ung thư tử cung, ung thư gan mật và ung thư tuyến tiền liệt.

D. Phòng tránh bệnh béo phì

Có rất nhiều cách để phòng tránh bệnh béo phì. Sau đây hãy cùng SHOP GIÁ GỐC cùng tìm hiểu các cách để giúp bạn phòng tránh béo phì bạn nhé

D - 1 Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục thường xuyên để tránh béo phì

Tập thể dục thường xuyên để tránh bệnh béo phì

Thật không may, hầu hết người lớn hiện nay dành phần lớn thời gian ngồi trong ngày, dù ở nhà, tại nơi làm việc hoặc trong quá trình hoạt động giải trí. Với một lối sống ít vận động, có thể không dễ dàng thực hiện đốt cháy nhiều calo mỗi ngày. Vậy một trong những điều quan trọng nhất để ngăn ngừa tăng cân là tập thể dục thường xuyên. Tập thể dục ít nhất mỗi ngày 30 phút, hoạt động thể chất cường độ cao vừa phải.

D - 2 Chế độ ăn lành mạnh

Chế độ ăn lành mạnh giúp bạn phòng tránh được bệnh béo phì

Chế độ ăn đã được chứng minh là nguyên nhân gây nên béo phì vì vậy bạn cần giảm lượng chất béo chứa nhiều acid no như mỡ động vật, bơ, dầu dừa, phô mai; giảm chất béo chứa nhiều cholesterol như nội tạng động vật, lòng đỏ trứng trong chế độ ăn của mình. Hạn chế ăn những đồ ăn nhanh, đồ ngọt….Tránh ăn mặn, ăn muộn, ăn những thực phẩm ít calo, như trái cây, rau xanh và ngũ cốc. Chia nhỏ bữa ăn, bắt đầu bằng bữa sáng thật no. Nên chia ra mỗi ngày ăn 3 bữa chính và hai bữa phụ. Hãy nhớ rằng không có một thức ăn cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết, hãy chọn nhiều loại thức ăn trong ngày. Luôn kiểm soát hành vi ăn uống. Việc ăn uống hợp lý sẽ giúp cơ thể không thèm ăn.

D - 3 Theo dõi cân nặng thường xuyên

Theo dõi cân nặng thường xuyên giúp bạn kiểm soát được trọng lượng

Theo dõi cân nặng thường xuyên giúp phát hiện tăng trọng lượng nhỏ trước khi chúng trở thành vấn đề lớn.

Uống nhiều nước: Cơ thể chúng ta luôn cần nước, cũng nhờ uống nhiều nước, thận sẽ lọc các chất cặn bã tốt hơn và cơ thể sẽ chuyển hóa chất béo hiệu quả hơn. Những người uống hơn 4 cốc nước/ngày có thể giảm thêm 1 kg so với những người uống ít hơn.

Ngủ đủ giấc: Theo các nhà nghiên cứu thì ngủ thêm 1 tiếng mỗi đêm sẽ giúp giảm tới 6kg mỗi năm. Nhiều nghiên cứu cũng cho thấy ngủ quá ít lại làm cảm giác thèm ăn tăng lên và làm cơ thể không thể kiềm chế khi lên cơn đói.

Thay đổi lối sống: Để phòng ngừa bệnh béo phì bạn cần phải tạo cho mình một lối sống lành mạnh, giảm stress, không thuốc lá, hạn chế rượu bia. Bỏ thói quen vừa ăn vừa đọc hay xem tivi... vì dễ mất kiểm soát thành ăn quá nhiều. Nên ngừng ăn ngay khi không đói. Tập thói quen ăn chậm, nhai kỹ sẽ hạn chế được lượng ăn vào.

D - 4 Thực hiện các phương pháp giảm béo phì

Làm thế nào để giảm cân nhanh hiệu quả cao trong vòng 1 tháng

Các phương pháp giảm cân nhanh

Cách giảm cân nhanh, hiệu quả cao trong vòng 1 tháng

1. Chạy bộ

2. Giảm bớt lượng thức ăn yêu thích

3. Ăn hoa quả

4. Ăn bữa sáng

5. Nên chia thành các bữa ăn nhỏ

6. Dừng uống Soda

7. Tập Yoga

8. Chơi các hoạt động ngoài trời

9. Tập thể hình

10. Kiểm soát cân nặng

Theo SHOP GIÁ GỐC thì để giảm béo đạt được hiệu quả cao. Bạn cần phải lập kế hoạch kiên trì thực hiện việc ăn uống, luyện tập một cách kiên trì. Kiểu như “Có công mài sắt có ngày nên kim”. Nếu bạn thực hiện việc giảm béo được 1 - 2 ngày mà đã từ bỏ thì mãi mãi bạn không giảm được béo đâu.

Để giảm béo (hay còn gọi là giảm cân) cụ thể bạn hãy cùng SHOP GIÁ GỐC tìm hiểu các cách giảm béo sau đây nhé

E. Khái niệm về giảm cân

Giảm cân nhanh hiệu quả cao trong vòng 1 tháng

Khái niệm về giảm cân

Giảm cân, trong bối cảnh y học, sức khỏe hoặc thể lực, đề cập đến việc giảm tổng khối lượng cơ thể, do mất chất lỏng trung bình, mỡ cơ thể hoặc mô mỡ hoặc khối lượng thịt nạc, cụ thể là khoáng chất xương, cơ, gân và các mô liên kết khác.

Giảm cân có thể xảy ra ngoài ý muốn do suy dinh dưỡng hoặc một căn bệnh tiềm ẩn hoặc phát sinh từ một nỗ lực có ý thức để cải thiện tình trạng thừa cân hoặc béo phì trên thực tế hoặc nhận thấy.

Giảm cân "không giải thích được" mà không phải do giảm lượng calo tiêu thụ hoặc tập thể dục được gọi là cachexia và có thể là triệu chứng của một tình trạng y tế nghiêm trọng. Giảm cân có chủ ý thường được gọi là giảm béo.

Sau đây là các phương pháp giảm cân nhanh, hiệu quả cao trong vòng 1 tháng bạn có thể tham khảo để áp dụng cho riêng mình tùy theo khả năng và điều kiện cho phép của các bạn

F. Các phương pháp giảm cân nhanh, hiệu quả cao trong vòng 1 tháng

F - 1 Giảm cân qua chế độ ăn kiêng

Dinh dưỡng hay một thực đơn giảm cân khoa học chính là một yếu tố đóng vai trò rất quan trọng, quyết định đến 70% sự thành công trong quá trình giảm cân. Bên cạnh tập luyện đúng cách thì một chế độ ăn uống hợp lý không chỉ mang lại vóc dáng lý tưởng mà còn giúp bạn giữ gìn được vẻ đẹp thanh xuân, trẻ khỏa, tươi mới.

Các phương pháp giảm cân nhanh, hiệu quả cao trong vòng 1 tháng

Giảm cân bằng chế độ ăn kiêng

Hiện nay, Tổ chức Y tế Thế giới thường dùng chỉ số khối cơ thể (Body Mass Index - BMI) để nhận định tình trạng gầy béo. Trước khi thiết kế chế độ ăn uống của mình, bạn cần tính chỉ số BMI để biết tình trạng cân nặng của cơ thể như sau:

BMI = Cân nặng / (chiều cao x chiều cao)

Chiều cao tính theo đơn vị mét. Cân nặng tính theo đơn vị kg

BMI trong khoảng 18,5-23 là bạn có thân hình cân đối và không bị gọi là béo phì.

Tuy nhiên, có rất nhiều người chỉ số BMI bình thường nhưng nhìn vẫn bị béo, đó là do lượng mỡ thừa nhiều, tập trung vào những vùng dễ nhìn thấy như bụng, đùi, mông, bắp tay. Chính vì vậy, thực đơn giảm cân không nhất thiết dùng cho người béo phì, mà ngay cả với những người muốn thay đổi, cải thiện vóc dáng bằng ăn uống.

F - 1 - 1 Thực đơn giảm béo: Những hiểu lầm tai hại

Thực đơn giảm béo

Bớt được bữa nào hay bữa ấy: Nhiều người cho rằng ăn để ốm hơn tức là ăn ít đi, bớt được càng nhiều năng lượng nạp vào càng tốt. Người bỏ bữa sáng, người bỏ bữa trưa, bữa tối, có người nhịn hẳn ăn chỉ uống nước và ăn một chút rau xanh mỗi ngày. Phương pháp giảm cân này khiến cơ thể có biểu hiện mất nước, sau đó là suy nhược, mệt mỏi, mất đề kháng, da dẻ xanh xao, người mất sức.

Phương pháp giảm cân nhanh

Ăn kiêng giảm mỡ bụng thì không cần tập luyện và đã tập luyện thì không cần ăn kiêng: Cả hai cách này đều sai, vì dinh dưỡng và tập luyện là hình và bóng, thiếu một trong hai bạn không thể vừa khỏe, vừa đẹp xuất sắc được.

Ăn thật no và sau đó cố gắng nhịn đói thật lâu: Nhiều người nghĩ rằng để hạn chế việc ăn uống thì ăn thật no một bữa thì sẽ lâu có cảm giác đói và các bữa sau không còn muốn ăn nữa. Điều này khiến cho nhịp sinh học của cơ thể bị đảo lộn, bộ máy tiêu hóa hoạt động quá tải ở một thời điểm dẫn đến rối loạn tiêu hóa.

Phương pháp giảm cân hiệu quả cao

Ăn kiêng quá nghiêm ngặt: Quá kỹ càng trong việc ăn kiêng như tuyệt đối không ăn cái này, cái kia, tính toán cẩn thận từng calories nạp vào cơ thể khiến cho nhiều người bị ăn thiếu chất, cơ thể thiếu cân bằng, luôn ở trong tình trạng tính toán và đề phòng với thức ăn.

F - 1 - 2 Giảm cân đúng cách, lành mạnh, an toàn cho sức khỏe và hiệu quả lâu dài

Thống kê tình trạng béo phì tại Nhật

Để đạt được mục tiêu giảm cân đúng đắn, lành mạnh và an toàn thì bạn cần phải điều chỉnh chế độ dinh dưỡng, ăn uống cân bằng và tăng cường hoạt động thể chất, tập thể dục.

Ở các quốc gia châu Âu, các chế độ uống giảm cân bao gồm Bữa ăn thay thế kiểm soát cân nặng hoặc thay thế toàn bộ chế độ ăn để kiểm soát cân nặng.

Cơ chế của quá trình giảm cân xảy ra khi việc cơ thể sử dụng nhiều năng lượng cho công việc, vận động hoặc chuyển hóa nhiều hơn việc cơ thể hấp thụ năng lượng khi ăn uống và bổ sung chất dinh dưỡng. Khi đó, cơ thể sẽ sử dụng các năng lượng dự trữ bên trong của nó như chất béo của mỡ thừa hoặc cơ bắp dẫn đến giảm trọng lượng cải thiện trạng thái béo phì

Khẩu phần ăn có phần trăm cân bằng

Khẩu phần ăn có phần trăm cân bằng

Khẩu phần ăn có phần trăm cân bằng hay một chế độ ăn ít calo giúp cơ thể điều chỉnh mức tiêu thụ chất dinh dưỡng. Tổng số calo được phân bổ hàng ngày cho cơ thể được khuyến nghị theo tỷ lệ 55% lấy từ carbohydrates, 15% từ protein và 30% chất béo (thành phần không được vượt quá 10% từ các dạng chất béo bão hòa). Ví dụ, tổng khẩu phần ăn của một bữa ăn chứa 1000 calo thì được đề xuất theo tỷ lệ 550 calo từ carbohydrates, 150 từ protein và 300 từ chất béo tốt.

Tổ chức Y tế Thế giới khuyên mọi người nên giảm ăn các loại thực phẩm chế biến có thành phần cao các loại chất béo bão hòa, đường, muối và tăng cường các loại khoáng chất, vitamin, chất xơ. Nó sẽ giúp cho quá trình tiêu hóa được tốt hơn để đạt được trạng thái no lâu.

Cảm giác no lâu là một phương pháp thôi miên và được tiến hành như một cách thay thế quản lý cân nặng.

Các nghiên cứu khoa học về dinh dưỡng giảm cân cũng chỉ ra rằng việc tăng lượng tiêu thụ protein giúp cho dạ dày một cảm giác no lâu hơn và hạn chế được những cơn thèm ăn.

Chế độ ăn cân bằng hạn chế ít calo theo kiểu này kết hợp cùng các hoạt động thể chất điều độ giúp giảm cân đạt hiệu quả lâu dài nhất, không giống như các loại ăn kiêng khác chỉ đạt được kết quả ngắn hạn.

Ngoài ra cần kết hợp bằng việc ngủ đủ giấc. Một nghiên cứu vào năm 2010 cho biết những người có giấc ngủ đầy đủ vào ban đêm có lượng chất béo tiêu hao gấp đôi so với những người thiếu ngủ.

Sau khi đạt được trọng lượng mà bạn mong muốn thì lượng calo tiêu thụ mỗi ngày có thể được tăng dần lên nhưng không được vượt quá 2000 net (tính từ lượng calo tiêu thụ bị trừ khi đốt cháy bởi các hoạt động thể dục thể chất).

Để giảm cân lâu dài và vĩnh viễn thì những thay đổi về chế độ ăn uống, lối sống cũng phải được duy trì lâu bền.

Các chế độ ăn kiêng ngắn hạn có thể cũng mang lại kết quả nhưng hiệu quả lâu dài cũng như đảm bảo các vấn đề an toàn sức khỏe thì không được đảm bảo

Hãy ăn và uống một cách thông minh

Ăn uống 1 cách thông minh

Tuy nhiên, vì một số lý do đặc biệt nên một số người vẫn cần giảm cân trong thời gian ngắn để đáp ứng một số yêu cầu nào đó.

SHOP GIÁ GỐC gợi ý cho bạn một số phương pháp ăn uống hiệu quả cấp tốc và an toàn.

Tuy nhiên như đã đề cập ở trên thì bạn cần phải điều chỉnh lại lối sống, chế độ ăn uống, vận động một cách lâu dài nếu muốn cơ thể gọn đẹp mà vẫn khỏe mạnh.

Mách bạn một vài cách giảm cân lành mạnh

● Lưu ý trong việc ăn uống
1. Ăn sáng như vua, ăn trưa như hoàng hậu & ăn tối như kẻ hành khất

Ăn uống lành mạnh

Nếu bạn không có thói quen ăn sáng thì sẽ tạo ra một “khoảng đói” lớn giữa bữa tối ngày hôm trước và bữa trưa ngày hôm sau.

Vì thế, cơ thể sẽ cố gắng hấp thụ nhiều năng lượng hơn ngay sau khi lượng thức ăn đầu tiên trong ngày được nạp vào.

Thế nên, thường bữa tối bạn sẽ ăn rất nhiều để bù lại cho bữa sáng “hao hụt” và bù lại cho sự thiếu hụt năng lượng đó, điều này dễ gây ra tình trạng béo phì do lượng calo sẽ tích tụ ở dạng chất béo không cần thiết (buổi tối thường vận động nhẹ nhàng và không cần tiêu hao quá nhiều năng lượng), nhưng do nạp nhiều thức ăn buổi tối nên năng lượng sẽ bị tích trữ trong cơ thể, không chuyển hoá được).

Vì vậy hãy cố gắng đầu tư kỹ cho bữa sáng, bữa trưa và ăn nhẹ nhàng vào buổi tối thôi nhé!

2. Ăn chậm, nhai kỹ

Ăn chậm nhai kỹ

Cảm giác no được kiểm soát bởi trung tâm cảm giác no trong não.

Trung tâm cảm giác no làm việc với lượng đường được chuyển tới não bộ, và tạo cảm giác thèm ăn cho bạn.

Trung tâm cảm giác no này bắt đầu hoạt động khoảng 20 đến 30 phút trước khi bắt đầu bữa ăn.

Bởi lẽ khi nhai chậm, lượng đường trong máu sẽ chuyển tới não bộ trước khi dạ dày được làm đầy bởi thức ăn, cho nên bạn sẽ cảm thấy no và không ăn quá nhiều .

Nếu bạn ăn nhanh mà không nhai, thức ăn sẽ được nạp vào nhanh hơn tốc độ phản ứng của trung tâm cảm giác no, bạn sẽ kết thúc ăn nhiều hơn mức bạn thực sự cần.

Ngoài ra, bằng cách ăn chậm, nhai kỹ, thức ăn sẽ được tiêu hóa và hấp thụ hiệu quả trong cơ thể. Không chỉ giúp bạn cảm nhận được hương vị đồ ăn tốt hơn, hãy ăn chậm lại khoảng 20 phút bằng cách gác đũa sau khi ăn xong, sử dụng thìa nhỏ để ăn, nhấp ngụm trà sau khi ăn xong, etc.

3. Ăn đầy đủ dinh dưỡng tốt hơn là ăn nhiều

Tháp cân đối dinh dưỡng

Để nâng cao sức khỏe, cần phải có chế độ ăn cân bằng dinh dưỡng. Lượng chất dinh dưỡng cần thiết cho con người được xác định dựa trên nhu cầu cơ bản hàng ngày, vì vậy chế độ đó thường không có thiên hướng tốt cho sức khỏe.

Nếu bạn đang ăn chỉ tập trung ăn các loại rau, hoa quả, sức khỏe của bạn sẽ bị tác động tiêu cực, bạn có thể bị bệnh vì cách ăn như vậy.

Nếu bạn có chế độ ăn uống cân bằng, cơ thể sẽ không muốn ăn thêm bất kỳ thứ gì khác và cơ chế tự nhiên sẽ giúp bạn ngăn chặn sự thèm ăn. Ngoài ra, khi sự trao đổi chất trao đổi tốt thì cơ thể của bạn sẽ khó mà tích tụ mỡ.

Nếu muốn tăng số lượng thực phẩm thì hãy đếm số lượng đồ ăn bạn tiêu thụ mỗi ngày, từ đó đưa ra được chế độ ăn uống tự nhiên giúp cân bằng dinh dưỡng.

4. Làm quen với gia vị

Làm quen với gia vị

Hãy bổ sung những gia vị phù hợp vào bữa ăn của bạn. Các món ăn có gia vị quá đậm, bên cạnh gây ra thừa muối cho cơ thể, nó cũng gây ra bệnh cao huyết áp và bệnh tim.

Thay thế muối bằng nước tương, miso càng nhiều càng tốt để giúp cơ thể khoẻ mạnh hơn nhờ ăn uống. Hãy thận trọng khi dùng đũa gắp miếng khác.

Nếu chủ quan, bạn có thể mắc chứng béo phì sau mỗi lần cắn thêm một miếng. Nếu mỗi bữa bạn ăn thêm 1 miếng 20 calo, trong 1 năm, bạn sẽ có thêm khoảng 7200 kcal năng lượng, tương đương với 1kg chất béo.

● Vấn đề tập thể dục
1. Tăng cường bài tập aerobic càng nhiều càng tốt

Tập thể dục aerobic

Tập thể dục aerobic là một cách để tiêu thụ năng lượng và đốt mỡ. Đây là cách thức hiệu quả hơn đi bộ, chạy bộ, bơi lội, đi xe đạp… Khi tăng thời gian luyện tập, các mô mỡ cũng sẽ được teo nhỏ dần bởi trung tâm mô mỡ bị phân huỷ & axit béo tự do được chuyển hoá thành nguồn năng lượng chính.

Nhiều ý kiến cho rằng phải thực hiện bài tập ít nhất 20 phút, bạn mới có thể giảm mỡ. Tuy nhiên, thực tế đã chỉ ra rằng, ngay cả khi bạn tập thể dục trong thời gian ngắn (dù chỉ 5 – 10 phút) cũng có tác dụng trong việc giảm mỡ.

Vậy hãy cứ chọn lựa cho mình phương pháp và thời gian thích hợp để luyện tập sao cho phù hợp với phong cách sống của mình.

2. Rèn luyện & cải thiện sức mạnh, đốt cháy chất mỡ hiệu quả

Rèn luyện thể thao để đạt kết quả cao

Không chỉ với tập thể dục aerobic mà còn với những bài tập cải thiện sức mạnh cũng đều rất hiệu quả cho việc giảm mỡ. Thông qua việc tập aerobic, mỡ trong cơ thể được chuyển hóa thành năng lượng & thông qua các bài tập rèn luyện sức mạnh, cơ bắp của bạn sẽ được phát triển thêm (Khi đó mỡ rất khó có khả năng tích tụ trong cơ thể).

Bằng cách bổ sung thêm các bài tập nâng cao sức mạnh như: tập cơ bắp, Sit-ups, push-up, tập tạ, sẽ mang lại cho bạn những bài tập cân bằng và tiêu thụ mỡ đáng kể. Hãy tạo cho mình thói quen tập luyện, kiên trì và không bỏ cuộc.

3. Cảm giác thoải mái và thích thú khi tập

Thoải mái và thích thú khi tập

Phải mất một thời gian thì mới có được kết quả sau khi luyện tập. Hãy có quan điểm đúng “không thể dễ dàng có ngày được kết quả sau tập luyện”, cộng với chú ý đến niềm vui và sự thoải mái khi di chuyển cơ thể. Kiên trì tập luyện, chắc chắn cơ thể sẽ có tiến triển tốt. Hãy nhìn vào những thay đổi nhỏ của cơ thể chúng ta.

Ngoài ra, nếu bạn cảm thấy đau khi tập thể dục thì hãy chú ý và cẩn thận hơn nữa. Bởi đây có thể là một tín hiệu nguy hiểm mà cơ thể đang phát ra. Nếu không xử lý được thì bạn sẽ tiếp tục cảm thấy đau đớn, và tình trạng đó sẽ kéo dài. Nếu bạn bị đau, hãy dành thời gian nghỉ ngơi và làm những cách khác hoặc tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc người hướng dẫn tập luyện.

●Một vài lưu ý khác
1. Thói quen hàng ngày

Điều chỉnh thói quen hàng ngày

Nếu cuộc sống của bạn đang thiếu điều độ, không ăn sáng trước khi ra ngoài, ăn đêm thường xuyên, thì cơ thể của bạn sẽ bị mất cân bằng năng lượng. Để tránh tình trạng thiếu điều độ như là bỏ bữa hoặc ăn quá nhiều, vì việc nhận thức về cơ thể là vô cùng cần thiết, và điều tiên quyết cần thực hiện là giữ được thói quen tốt hàng ngày. Bằng cách điều chỉnh nhịp điệu của cuộc sống, bạn có thể điều chỉnh nhịp điệu và sự cân bằng của bữa ăn.

2. Đánh giá thành phần cơ thể hàng ngày

Đánh giá thành phần cơ thể hàng ngày

Để duy trì trọng lượng thích hợp cho cơ thể, hãy đo lường thành phần cơ thể mỗi ngày. Nếu bạn chỉ phụ thuộc vào cảm giác cá nhân, thì rất khó để nắm được tăng/ giảm chất béo và cơ bắp. Tiếp tục đo lường không chỉ làm cho bạn biết cách để giảm cân, mà giúp bạn dễ dàng kiểm soát cơ thể mình hơn. Bằng cách ghi lại các chỉ số thành phần cơ thể mỗi ngày, bạn sẽ có hướng để cân chỉnh lại bản thân mình.

3. Đừng căng thẳng

Đừng căng thẳng

Trong xã hội hiện nay, ít ai có thể tránh khỏi stress. Điều quan trọng là kiểm soát tốt sự căng thẳng của mình. Bởi nếu không, mỗi lần bạn gặp stress, bạn sẽ có xu hướng nạp thêm đồ ngọt để giải tỏa tinh thần. Kích thích tố serotonin của hooc-môn trong não có tác dụng khiến bạn trở nên bình tĩnh hơn.

Khi cơ thể bạn được hấp thụ đường thì nồng độ serotonin sẽ tăng lên. Vì lý do này, nhiều lời khuyên cho rằng khi bạn cảm thấy căng thẳng, chỉ cần ăn đồ ngọt thì lượng serotonin sẽ tăng lên, bạn sẽ trở nên bình tĩnh hơn và giảm được stress. Tuy nhiên, nếu bạn ăn quá nhiều và không kiểm soát được sự cám dỗ của đồ ngọt, bạn sẽ rơi vào tình trạng bực mình và mức độ căng thẳng lại tăng lên.

Ngoài vấn đề ăn uống, gia đình và bạn bè và những vấn đề làm phiền bạn…cũng có thể khiến bạn căng thẳng hơn. Bạn có thể nghe nhạc, đi du lịch để giảm căng thẳng. Ngoài ra, chế độ ăn uống cân bằng dinh dưỡng và tập thể dục hợp lý cũng có tác dụng giảm stress rất tốt.

F - 1 - 3 Những thực phẩm nên hạn chế đưa vào thực đơn giảm béo của bạn

Tinh bột

Những thực phẩm nào không thích hợp cho giảm béo

Tinh bột

Không phải vô lý khi chế độ ăn kiêng Low Carb lại được ưa chuộng trên toàn thế giới. Đây là phương pháp cắt giảm tinh bột tối đa, chỉ ăn chất xơ, protein và chất béo, hạn chế tinh bột gần như tuyệt đối. Điều này chứng tỏ tinh bột là thủ phạm gây tăng cân hàng đầu.

Tuy nhiên, tinh bột lại có vai trò quan trọng trong hoạt động của não bộ, đối với người Việt Nam, việc kiêng hoàn toàn tinh bột là rất khó do thói quen ăn cơm hàng ngày. Bạn không cần cắt giảm hoàn toàn tinh bột mà chỉ cắt giảm từ từ, giảm lượng cơm ăn hàng ngày, có thể thay gạo tẻ thường bằng gạo lứt vừa giàu dinh dưỡng vừa không gây tăng cân. Hạn chế ăn tinh bột từ khoai, các loại hạt, bánh mỳ, bánh ngọt…

Đồ tráng miệng

Đồ tráng miệng

Rất khó để kiềm chế các loại đồ tráng miệng hấp dẫn như: hoa quả, kem, bánh kem…Đây là loại thức ăn chứa rất nhiều chất béo, nhiều đường và chất hóa học, gây tăng cân mất kiểm soát. Chính vì thế, nếu muốn đạt hiệu quả tốt, hãy loại bỏ những món này khỏi thực đơn giảm béo nhé!

Hoa quả sấy khô

Hoa quả sấy khô

Đây là đồ ăn vặt rất được ưa chuộng, không thể phủ nhận giá trị dinh dưỡng và vitamin từ các loại hoa quả khô nhưng đây cũng là nguyên nhân gây tăng cân mà ít người để ý. Lượng đường trong hoa quả sấy khô có thể gây tăng cân, tạo cảm giác thèm ăn và ăn uống mất kiểm soát.

Một số loại hoa quả khác

Kem sầu riêng rất nhiều chất béo

Nho, lê, bơ, sầu riêng đều gây tăng cân dễ dàng. Quả bơ có thể chứa lượng protein tương đương thịt lợn. Bạn có tin không? Hãy cẩn thận với lời khuyên “ăn nhiều hoa quả để bổ sung vitamin” bạn nhé! Không phải hoa quả nào cũng an toàn vì một số loại có thể gây tăng cân.

Đồ ăn chiên xào nhiều dầu mỡ

Đồ ăn chiên xào nhiều dầu mỡ

Đây không chỉ là khuyến cáo với người muốn giảm cân mà với mọi người nói chung, không chỉ gây nên béo phì thừa cân mà còn nhiều hệ lụy khác đối với sức khỏe.

F - 1 - 4 Thực phẩm giảm mỡ tự nhiên nên đưa vào thực đơn ăn kiêng

Chanh

Chanh

Chứa nhiều axit và giúp cơ thể hấp thụ canxi dễ dàng, chanh là thần dược cho những người có nhu cầu làm đẹp. Chanh giúp thanh lọc cơ thể, đốt cháy mỡ thừa cấp tốc, thải độc gan, lọc máu hiệu quả. Bạn có thể uống nước chanh pha loãng thay cho nước lọc hàng ngày. Ngoài ra, nước chanh pha với mật ong và nước ấm cũng rất tốt cho mục tiêu giảm cân.

Đậu phụ

Đậu phụ

Đậu phụ hay còn gọi là đậu hũ - là món ăn không thể bỏ sót trong thực đơn giảm cân. Trong đậu phụ chứa nhiều đạm thực vật do đó giúp bạn no lâu, đồng thời đánh tan mỡ thừa ở vùng bụng của bạn. Bạn có thể ăn đậu phụ thay cho các món chính trong bữa ăn để đẩy nhanh quá trình thu gọn vóc dáng của mình nhé!

Yến mạch

Yến mạch

Bạn có thể dùng yến mạch làm thực đơn cho các bữa trong ngày. Nhiều người, đặc biệt là nam giới không thích vị nhạt của yến mạch, nhưng đó cũng chính là lý do giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn vì bạn sẽ không sợ mất kiểm soát và ăn quá nhiều.

Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cố nguyên hạt

Đã từ lâu được xem là một thực phẩm chứa rất nhiều dưỡng chất như chất xơ và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Ngũ cốc không chỉ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, mà còn hỗ trợ tiêu hóa, điều hòa đường huyết đồng thời giảm lượng cholesterol trong cơ thể nữa đấy!

Trà xanh

Trà xanh

Do chứa nhiều chất chống oxy hóa, vitamin E, trà xanh có tác dụng đốt cháy mỡ thừa, thanh lọc cơ thể, phòng chống bệnh tật.

Các loại hoa quả khác

Chuối, dưa hấu giảm cân hiệu quả cao

Cam, chuối, dưa hấu, dứa đều có tác dụng giảm cân hiệu quả.

Các loại rau cung cấp chất xơ

Các loại rau cung cấp chất xơ

Các loại rau họ cải, các loại rau có lá màu xanh thẫm đều giàu canxi, chất xơ, là thực phẩm tốt cho quá trình cắt giảm lượng calo mà vẫn đủ dinh dưỡng.

Các loại thực phẩm cung cấp protein

Các loại thực phẩm cung cấp protein

Ăn nhiều cá, thịt gà nạc, trứng, sữa tách kem để cung cấp protein cho cơ thể.

Ăn uống, sinh hoạt điều độ

Ngoài ra, để có thực đơn giảm béo hiệu quả, bạn cần thực hiện một lịch ăn uống sinh hoạt lành mạnh và điều độ. Bạn có thể chia thành nhiều bữa nhỏ trong ngày, 4-5 bữa để dạ dày không bao giờ bị rỗng, không có cảm giác đói hoặc thèm ăn. Bên cạnh đó là một chế độ tập luyện hợp lý để cơ thể săn chắc khỏe mạnh, tránh sự trùng cơ, nhão cơ nếu chỉ áp dụng ăn kiêng. Bạn có thể tập gym, yoga, dance, body jam, kickboxing hoặc bất cứ hình thức vận động nào để đốt cháy calories.

Ăn uống, sinh hoạt điều độ

F - 2 Thực đơn giảm cân cấp tốc

F - 2 - 1 Chế độ Military Diet: Giảm 10kg trong 2 tuần

Đây là chế độ ăn kiêng được các quân nhân áp dụng để đảm bảo thể lực khỏe mạnh cũng như sự nhạy bén của mình. Với chế độ này, bạn sẽ ăn ít hơn bình thường nhưng vẫn cung cấp đầy đủ năng lượng cho cơ thể và có thể giảm đến 4,5kg trong 1 tuần. Tùy mục đích của mình mà bạn có thể thực hiện chế độ này trong một khoảng thời gian nhất định (1 đến 2 lần trong 1 tháng), nhưng nhất định phải áp dụng nghiêm ngặt đúng 3 ngày ăn kiêng sau:

Thực đơn giảm béo Ngày thứ 1

Thực đơn giảm béo ngày 1

Bữa sáng:

1 ly café đen/ trà xanh (nóng, không đường): lượng cafein trong trà và cafe giúp tăng nhịp tim, đồng thời hạn chế sự thèm ăn.

1 lát bánh mì bơ đậu phộng. Chú ý nên sử dụng bánh mì đen hoặc làm từ ngũ cốc nguyên cám, và bơ đậu phộng ít đường.

½ quả cam hoặc ¼ quả bưởi: các loại trái cây này chứa nhiều chất xơ và vitamin C đem lại cảm giác no lâu và tăng cường quá trình trao đổi chất.

Bữa trưa:

1 ly café đen/ trà xanh (nóng, không đường)

1 lát bánh mì nướng

1 hộp cá ngừ: cá ngừ đóng hộp chứa nhiều omega 3, có ít năng lượng, tốt cho sức khỏe và não bộ.

Bữa tối:

100g thịt (nên sử dụng thịt trắng như ức gà, phi lê cá,…)

100g đậu cô ve: cung cấp chất xơ

2-3 quả chuối: tốt cho tiêu hóa

1 quả táo: cung cấp vitamin và các chất dinh dưỡng cần thiết

1 viên kem vani: ít năng lượng và giúp bạn thấy thoải mái hơn sau một ngay ăn kiêng nghiêm ngặt

Thực đơn giảm mỡ bụng cấp tốc Ngày thứ 2

Thực đơn giảm béo ngày 2

Buổi sáng:

1 lát bánh mì nướng

1 quả trứng luộc: protein trong trứng giúp bạn no lâu, hạn chế cảm giác đói

2 – 3 quả chuối

Buổi trưa:

1 chén phô mai tươi: nhiều protein và chất béo đem lại cảm giác no

5 – 7 miếng bánh mặn

1 quả trứng luộc

Buổi tối:

2 – 3 cây xúc xích: giàu chất đạm giúp bạn no bụng

50g cà rốt luộc: bổ sung vitamin A giúp sáng mắt

50g bông cải xanh: giảm cholesterol trong máu

2 – 3 quả chuối

1 viên kem vani

Thực đơn giảm mỡ ngày thứ 3

Thực đơn giảm béo ngày 3

Buổi sáng:

1 lát bơ/ phô mai

1 quả táo

5 – 7 miếng bánh mặn

Buổi trưa:

1 lát bánh mì nướng

1 quả trứng luộc

Buổi tối:

1 hộp cá ngừ

2 – 3 quả chuối

1 viên kem vani

F - 2 - 2 Thực đơn giảm cân cùng trà chanh gừng

Nếu chanh giúp giảm sung và kháng viêm thì gừng sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đào thải độc tố qua tuyến mồ hôi. Bên cạnh đó, trà chanh gừng cũng giúp ngăn chặn mụn trứng cá và hạn chế say xe trong những chuyến đi xa.

Thực đơn giảm cân với trà và chanh gừng

Nguyên liệu:

1 nhúm trà xanh

1 quả chanh

3 lát gừng

1 muỗng mật ong

Thực hiện:

Trụng sơ lá trà trong nước sôi, sau đó ngâm trà và gừng trong nước sôi từ 5 – 10 phút.

Lấy phần nước đã đun, pha thêm nước cốt chanh và mật ong.

F - 2 - 3 Thực đơn giảm béo cùng trà chanh ớt

Chanh kết hợp với ớt giúp cải thiện hệ tiêu hóa, hỗ trợ hệ thống miễn dịch cũng như giúp giảm cân. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, hãy uống 1 tách trà chanh ớt để tăng cường sức đề kháng cho cơ thể nhé!

Thực đơn giảm béo cùng trà, chanh, ớt

Nguyên liệu:

1 nhúm trà chanh

1 quả chanh

1 nhúm ớt tiêu đỏ

Thực hiện:

Trụng lá trà xanh trong nước sôi, sau đó ngâm trà và ớt trong nước sôi khoảng 5 – 10 phút.

Chắt lấy nước, pha thêm nước cốt chanh, có thể cho thêm mật ong để hương vị dễ uống hơn.

F - 2 - 4 Thực đơn giảm cân cùng trà nghệ mật ong

Nếu bạn thường xuyên bị đau dạ dày thì hãy uống 1 tách trà nghệ mật ong vào mỗi buổi sáng. Bên cạnh đó, loại trà này còn giúp tăng cường chuyển hóa glucose, nhờ đó bổ sung năng lượng cho cả ngày làm việc.

Thực đơn giảm cân với trà, nghệ, mật ong

Nguyên liệu:

1 muỗng bột nghệ

1 muỗng hạt tiêu đen

1 muỗng bột gừng

1 muỗng mật ong

1 ly nước cốt dừa

Thực hiện:

Pha bột nghệ và gừng với nước sôi, đậy nắp kín trong 5 – 10 phút.

Chắt lấy nước, thêm hạt tiêu, mật ong và nước cốt dừa.

Lợi ích:

Giảm cân có chủ ý hay còn gọi là giảm béo tức làm giảm đi tổng khối lượng cơ thể, giảm các mô mỡ, cải thiện tình trạng béo phì thừa nhằm cải thiện sức khỏe thể chất, tăng cường thể lực và ngăn chặn sự phát triển của các loại bệnh nguy hiểm như tiểu đường, tim mạch, đau viêm xương khớp, huyết áp,… Giảm cân 1kg trọng lượng cơ thể có liên quan đến việc giảm huyết áp khoảng 1 mm Hg. Nhiều người khác mong muốn đạt mục tiêu giảm béo để đạt được ngoại hình hấp dẫn hơn.

F - 3 Thực phẩm giảm cân giàu thành phần protein và ít calo dành cho bạn

F - 3 - 1 Ức gà

Thực phẩm giảm cân giàu thành phần protein và ít calo cho người giảm cân

Ức gà giảm cân

Với khẩu phần ăn gồm 1 miếng ức gà (không bao gồm da) chứa khoảng 50 gram protein (tương đương chỉ 280 calo) có thể cung cấp khoảng 15% năng lượng cho các hoạt động trong ngày. Thêm vào đó nhờ thành phần chất béo khá ít do đó bạn có thể hoàn toàn yên tâm nó sẽ không gây ra lượng mỡ dư thừa trong cơ thể

F - 3 - 2 Đậu nành

Đậu nành giảm cân

Khi uống 1l sữa đậu nành khoảng 150ml thì nó cung cấp cho bạn 75 calo trong đó có 3-4 gam chất xơ rất tốt cho quá trình tiêu hóa. Vì thế sẽ làm cho bạn cảm thấy no lâu hơn và không còn thèm ăn nhiều nữa

F - 3 - 3. Yến mạch

Yến mạch giảm cân

Với đặc điểm chất xơ hòa tan lượng cao khiến cho bạn khi ăn yến mạch vào thì cũng tạo cảm giác no lâu hơn. Ngoài ra nó còn có các hoạt chất tham gia vào quá trình tiêu giảm lượng chất béo trong cơ thể

F - 3 - 4 Bánh mì Ezekiel

Bánh mì Ezekiel

Thành phần giàu protein và lượng calo thấp rất thích hợp cho các bạn nào thích ăn kiểu lowcarb. Chỉ với 1 lát bánh Eze là bạn đã cung cấp cho cơ thể 3-4 gram protein tương đương 75 calo

Với các gợi ý trên, hãy tự chuẩn bị cho mình một thực đơn giảm cân 7 ngày khoa học, đảm bảo sức khỏe, mang lại hiệu quả cho vóc dáng và nhan sắc của bạn nhé!

F - 4 Giảm cân bằng phương pháp vận động

F - 4 - 1 Giảm cân bằng phương pháp tập thể dục

F - 4 - 1 - 1 Tập tư thế Plank

Tập bằng phương pháp Plank

Những động tác thể dục giảm cân Plank cơ bản chuẩn, đúng kỹ thuật như sau:

Bắt đầu với tư thế chống đẩy bằng khuỷu tay và hướng mũi chân xuống.

Hai chân khép, duỗi thẳng về phía sau, mũi chân nhón lên.

Đầu thẳng nhìn về phía trước, đầu, lưng và chân tạo thành đường thẳng

Giữ tư thế trong 40 giây, duy trì nhịp thở một cách đều đặn

F - 4 - 1 - 2 Tập tư thế thể dục giảm cân nâng chân cao

Tập thể dục giảm cân nâng chân cao

Nằm ngửa trên sàn, 2 tay để tự nhiên bên người

Nâng 2 chân từ từ lên cao đến khi vuông góc với sàn

Từ từ hạ 1 chân xuống sàn rồi thu về vị trí 90 độ với sàn, chân còn lại giữ nguyên

Lặp lại với chân còn lại

Thực hiện động tác thêm 20 lần

F - 4 - 1 - 3 Tập tư thế hít đất

Hít đất

Tư thế thể dục giảm cân hít đất giúp phát triển phần thân trên: cơ ngực, sức bền

Đầu tiên: hãy bắt đầu bằng tư thế thể dục giảm cân Plank, tức là: đặt 2 tay trên sàn rộng bằng vai, lòng bàn tay cùng các ngón tay tiếp xúc mặt đất, bàn tay ngay dưới vai.

Hai chân duỗi thẳng, ngón chân tiếp xúc mặt đất, sao cho từ vai đến gót chân tạo thành 1 đường thẳng, hông không quá cao cũng không thấp.

Siết cơ mông, bụng, mặt nhìn thẳng, hạ thấp người bắt đầu tập: cong khuỷu tay giữ hơi hướng về phía sau, lúc này để ngực gần chạm sàn nhà, ép xương bả vai lại, hít vào

Ngay lập tức đẩy: cơ bụng vẫn giữ căng cứng, thở ra, nhấn mạnh cánh tay xuống sàn để đẩy người lên vị trí cũ

Thực hiện động tác thể dục giảm cân hít đất thêm 5 lần

F - 4 - 1 - 4 Tập tư thế nằm ngửa xoay lườn

Nằm ngửa xoay lườn

Nằm ngửa, hai tay đặt ngang 2 bên vai

Gối co góc 90 độ sau đó vặn hông sang phải, giữ 1 giây rồi vặn sang trái

Thực hiện động tác thể dục giảm cân thêm 10 lần 1 bên

F - 4 - 1 - 5 Tập tư thế ngồi vặn lưng

Tập ngồi vặn lưng

Ngồi trên sàn, mở rộng 2 chân thành chữ V, sau đó thu chân nép vào đùi, vặn người sang trái 90 độ, tay trái chống trên sàn.

Xoay người về vị trí cũ và làm lại động tác 10 lần rồi đổi chân.

F - 4 - 1 - 6 Tập tư thế thể dục giảm cân với bóng

Tập thể dục giảm cân với bóng

Bài tập thể dục giảm cân này khá đơn giản và nhẹ nhàng, chúng không chỉ giúp bạn loại bỏ mỡ thừa ở vòng 2 mà còn giúp bạn rèn luyện sự mềm dẻo cho cơ thể.

Nằm ngửa ra sàn, đặt bắp chân và gót chân lên 1 quả bóng.

Đẩy hông lên, để cả cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai tới gối.

Kéo gót chân, kéo quả bóng về gần mông càng tốt.

Lặp lại động tác 10-15 lần.

F - 4 - 1 - 7 Tập tư thế Squat cơ bản

Tập Squat giảm cân

Bài tập thể dục giảm cân Squat giúp bạn có vòng 3 săn chắc hơn bằng cách:

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay thẳng về phía trước

Từ từ ngồi xuống, hông đẩy ra sau, lưng luôn thẳng, tới khi đùi song song với sàn thì dừng lại, nhấn gót và đứng lên.

Thực hiện động tác 10 lần.

F - 4 - 1 - 8 Tập tư thế Gập bụng – Crunches

Tập Gập bụng – Crunches giảm cân

Đầu tiên nằm ngửa lưng chạm sàn, 2 chân co lên tạo thành trụ vững, 2 tay đặt sau gáy, khuỷu tay mở rộng.

Siết cơ bụng, dùng cơ kéo cơ thể ngồi lên, ngực chạm với khuỷu gối đồng thời hít vào và thở ra khi về vị trí ban đầu

Thực hiện động tác Crunch 20 lần mỗi hiệp, lặp lại 4-6 hiệp.

F - 4 - 1 - 9 Tập tư thế cúi người đầu chạm gối

Tư thế cúi người đầu chạm gối giảm cân

Ngồi sao cho 2 chân thẳng rộng chữ V

Kéo 1 chân gập sát đùi, nghiêng người sang chân còn lại cúi đầu chạm vào đầu gối

2 tay ôm lòng bàn chân

Giữ im và hít thở sau trong 10 nhịp rồi đổi ngược lại.

F - 4 - 1 - 10 Tập tư thế thể dục giảm cân đứa trẻ

Tư thế thể dục giảm cân đứa trẻ

Ngồi trên 2 chân, cúi người xuống sao cho trán chạm sàn, 2 tay duỗi thẳng qua đầu

Giữ im và hít thở sau trong 10 nhịp

Việc tập luyện này giúp bạn giảm cân giảm mỡ bụng hiệu quả

F - 4 - 1 - 11 Tập tư thế Wind Relieving Pose

Tập Wind Relieving Pose

Bài tập thể dục giảm cân này giúp cải thiện chức năng hệ tiêu hóa, săn chắc cơ tay, chân.

Nằm ngửa, 2 chân thẳng, tay để dọc 2 bên, khép sát 2 chân.

Hít sâu và thở ra nhẹ nhàng rồi từ từ cong 2 gối lên gần ngực, ép sát 2 đùi lên bụng bằng 2 tay giữ chặt và kéo sát vào bụng hơn.

Hít thở sâu và giữ trong khoảng 1 phút sau đó thở ra, từ từ trở về tư thế ban đầu.

Sau 20 giây lại thực hiện khoảng 10 lần.

F - 4 - 1 - 12 Tập tư thế con thuyền

Tập tư thế con thuyền

Tư thế thể dục giảm cân này giúp tăng cơ bụng, giảm mỡ thừa, tăng hệ tiêu hóa, sức mạnh tay, đùi

Nằm ngửa trên sàn, chân tay duỗi thẳng tự nhiên.

Hít sâu, sau đó thở ra đồng thời nâng người lên bao gồm chân, tay và thân người.

Hai tay duỗi thẳng song song với sàn và chạm vào chân.

Giữ im tư thế trong 60-90 giây sẽ giúp cơ bụng căng cứng hơn.

Hít vào, thở sâu và từ từ nằm xuống tư thế ban đầu.

Thực hiện 5 lần và tăng đều, thư giãn 15 giây 1 lần tập

F - 4 - 1 - 13 Tập tư thế săn chắc cơ bụng với con lăn

Tập săn chắc cơ bụng với con lăn

Hiệu quả trong việc giảm mỡ, tăng cơ, giúp thăng bằng của bài thể dục giảm cân điều chỉnh cột sống.

2 tay giữ chặt thanh tạ đơn, tay rộng hơn vai,quỳ gối.

Lăn tạ tới trước càng xa càng tốt, căng cơ bụng và lăn ngược lại. Giữ lưng luôn thẳng trong quá trình tập.

F - 4 - 1 - 14 Tập tư thế con lạc đà (Ustrasana)

Tập tư thế con lạc đà

Ustrasana là bài tập thể dục giảm cân thiện vóc dáng, giảm căng thẳng mệt mỏi, săn chắc cơ bụng:

Khép sát hai chân và ngồi lên bắp chân

Sau đó nâng thân người thẳng lên thành tư thế quỳ, dồn trọng lực lên hai gối.

Thở sâu, ưỡn ngực, đưa hai tay ra sau và chạm tay vào mắt cá chân rồi nghiêng người ra phía sau khiến cơ bụng duỗi ra.

Hít sâu và giữ 20 giây rồi thở ra và từ từ quay về tư thế ban đầu.

F - 4 - 1 - 15 Tập tư thế chiến binh III (Virabhadrasana III)

Tập tư thế chiến binh III

Đầu tiên đứng thẳng, từ từ vươn hai tay ra trước, nhấc chân trái ra sau, co cơ bụng và cột sống luôn thẳng.

Sau đó tiếp tục vươn tay ra trước, duỗi chân ra sau đến khi toàn thân song song với mặt sàn, mắt nhìn chếch lên trên thảm.

Luôn căng cơ bụng và lưng không cong.

Thả lỏng cổ và vai, hít thở đều nhẹ nhàng.

Giữ tư thế thể dục giảm cân trong vòng 30 giây sau đó đổi chân, giữ tư thế đó trong 30 giây nữa.

F - 4 - 1 - 16 Tập tư thế xoắn ốc (Garudasana)

Tập tư thế xoắn ốc

Đứng trên sàn, dùng chân trái quấn chân phải, hoặc ngược lại.

Hai tay trước ngực và quấn vào nhau

Mắt nhìn trước thẳng, giữ thăng bằng và thư giãn.

F - 4 - 1 - 17 Tập tư thế con mèo và tư thế con bò

Tư thế con mèo và tư thế con bò

Đầu tiên cúi người, cổ tay thẳng vai, đầu gối thẳng hông.

Hít vào, hạn thấp bụng xuống sàn, cằm hướng trần nhà thành tư thế con bò

Thở ra uốn cong lưng, cằm hướng xuống thành con mèo.

F - 4 - 1 - 18 Tập tư thế Cat Pose

Tập tư thế Cat Pose

Tư thế giúp cải thiện lưng khỏe và đốt cháy mỡ cơ bụng tốt hơn:

Khép sát 2 chân ngồi lên bắp chân

Hít thở đều chuyển dần sang bò: lưng thẳng, gối mở rộng bằng vai, tay chống dưới vai, trọng lượng dồn vào 2 gối và 2 bàn tay.

Đầu thẳng, hít sâu ngước đầu lên nhìn trần nhà, đồng thời cong lưng sao cho người lõm

Bụng mở rộng để hít nhiều không khí, sau đó thở mạnh, cong lưng lên, hạ thấp đầu, cơ bụng căng.

Thực hiện 10 lần, hít sâu, giữ 15 giây 1 lần rồi thở ra quay về tư thế ngồi lên bắp chân.

F - 4 - 1 - 19 Tập tư thế đu người lên xà

Tập đu người lên xà

Co gối lên cao gần ngực, 2 chân chụm lại. Giữ 1 giây.

Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu và lặp lại.

F - 4 - 1 - 20 Tập tư thế ngọn núi (Tadasana)

Tập tư thế ngọn núi

Giúp bạn săn chắc cơ bụng và cơ mông, tăng độ dẻo dai cơ thể:

Đứng thẳng sao cho hai bàn chân khép sát, gót chân hơi tách ra, lưng thẳng, tay đặt dọc hai bên hông úp lòng bàn tay vào thân người

Duỗi từ từ 2 tay lên dọc theo cơ thể, hướng lòng bàn tay vào nhau hít sâu, lưng duỗi thẳng, hít thở đều trong 30 giây

Thở ra và từ từ hạ tay xuống, thực hiện 10 lần, cách 5-7 giây 1 lần

F - 4 - 1 - 21 Tập tư thế cánh cung (Dhanurasana)

Tập tư thế cánh cung

Tư thế này giúp săn chắc cơ bụng, đùi, ngực, lưng:

Nằm sấp trên sàn, 2 chân khép thẳng, mũi bàn chân thẳng, tay ruỗi theo thân người, cằm chạm sàn.

Sau đó chống hai tay ngang ngực, gập mũi chân trái lên đùi, hai tay bắt lấy chân trái, tương tự với bên phải

Hít sâu đồng thời kéo hai chân lại thân người càng cao càng tốt trong 30 giây, thở ra nhẹ nhàng về vị trí cũ

Thực hiện 10 lần hiệu quả giảm mỡ tốt hơn

F - 4 - 1 - 22 Tập tư thế gập nửa chân (Pavanamuktasana)

Tập tư thế gập nửa chân

Tư thế này giúp cải thiện hệ tiêu hóa, xả bớt khí độc, săn chắc cơ tay, chân:

Nằm ngửa, hai chân thẳng, tay dọc hai bên, khép sát hai chân

Hít sâu và thở nhẹ nhàng từ từ cong hai gối lên ngực, ép sát hai đùi lên bụng bằng cách dùng hai tay giữ chặt, kéo sát vào bụng hơn.

Hít sâu, giữ 1 phút thở từ từ về vị trí ban đầu. Sau 20 giây 1 lần, thực hiện 10 lần

F - 4 - 1 - 23 Tập tư thế Russian Twist

Tập Russian Twist

Russian Twist còn gọi là động tác xoay người kiểu Nga và đây là bài tập có tác dụng giúp giảm mỡ bụng rất tốt, đồng thời giúp cho nhóm cơ liên sườn cắt nét rõ ràng hơn.

Ngồi lên thảm tập, uốn cong đầu gối và nâng chân lên sao cho gót chân cách sàn khoảng 10cm. Người ngả ra sau một chút, hai tay đan lấy nhau và để trước ngực để cân bằng cơ thể. Đây là vị trí bắt đầu.

Xoay thân trên của bạn sang trái và sau đó sang phải. Căng cứng cơ bụng trong suốt quá trình thực hiện bài tập.

Thực hiện khoảng 25 reps và 3 hiệp/buổi tập

F - 4 - 1 - 24 Tập tư thế Side V-ups

Tập Side V-ups

Side V-ups là bài tập thể dục giảm cân cơ liên sườn cực tốt dành cho cả nam lẫn nữ giới và đồng thời mang đến hiệu quả giảm mỡ bụng rất nhanh.

Bắt đầu với tư thế nằm nghiêng trên sàn sang bên phải, tay trái để sau đầu và chân trái đặt chồng lên chân phải.

Nâng hai chân lên, đưa khuỷu tay trái của bạn về phía chân và nhịp thở là thở ra. Lưu ý, chân luôn duỗi thẳng và căng cứng cơ trong suốt thời gian thực hiện bài tập.

Hít vào và đưa cơ thể trở lại vị trí bắt đầu.

Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập, thực hiện 10 lần/bên và sau đó đổi bên, thực hiện cho bên còn lại.

F - 4 - 1 - 25 Tập tư thế Jackknife Sit-Up

Tập Jackknife Sit-Up

Jackknife Sit-Up hay còn gọi là V-up và đây là bài tập giảm mỡ bụng có mặt ở trong hầu hết chương trình tập luyện của các Gymer chuyên nghiệp. Thực hiện bài tập này thường xuyên sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu cho mình vòng 2 không mỡ thừa và săn chắc tự nhiên. Hơn nữa, Jackknife Sit-Up còn giúp tay và chân của bạn cũng trở nên thon gọn hơn.

Nằm ngửa trên một tấm thảm, đưa hai tay thẳng qua đấu và toàn bộ thân người tạo thành một đường thẳng. Đây là vị trí bắt đầu.

Thở ra, uốn cong thắt lưng, đồng thời nâng chân và cánh tay của bạn để chân với thân người tạo thành hình chữ V, tay duỗi về phía chân và song song với chân. Lưu ý, chân duỗi thẳng và nâng lên ở góc khoảng 35-45 độ so với sàn, thân trên nên rời khỏi sàn.

Hít vào, hạ tay và chân trở về vị trí bắt đầu.

Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập, thực hiện 10-15 lần/hiệp và 3 hiệp/buổi tập.

F - 4 - 1 - 26 Tập tư thế Sit-up

Tập Sit-up

Sit-up sẽ khó tập hơn so với Crunch và nếu tập sai kỹ thuật thì bạn cũng rất dễ gặp phải các chấn thương không mong muốn.

Nằm ngửa trên sàn tập, hai chân gập tại gối sao cho đùi và cẳng chân tạo thành 1 góc khoảng 90 độ, 2 bàn chân đặt vững chắc trên sàn. Với những bạn mới tập thì nên nhờ một người bạn giữ cố định 2 chân hoặc đặt bàn chân dưới vật cố định để thực hiện động tác gập người lên dễ hơn.

Đặt 2 tay sau đầu đan ngón tay vào nhau hoặc đặt tay ngang lỗ tai hoặc giữ trước ngực. Tuy nhiên, nếu đặt tay sau đầu thì bạn không được dùng lực từ tay để kéo cơ thể lên vì như thế không mang lại hiệu quả và nó cũng dễ dẫn tới chấn thương cổ.

Toàn bộ thân dưới giữ nguyên vị trí, đồng thời nâng đầu và ngực của bạn lên cao đến khi bạn vào tư thế ngồi thẳng trên sàn, cổ uốn cong một chút về phía trước. Giữ im vị trí cao nhất trong 1 giây, siết cơ bụng lại và nhớ thở ra khi thực hiện động tác nâng người.

Từ từ hít vào và từ từ ngả người ra sau để trở về vị trí bắt đầu.Lưu ý, không được dùng lực quán tính để nâng người lên, hạ người xuống khi tập và thực hiện động tác có kiểm soát.

Thực hiện lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập, thực hiện từ 10-15 lần/hiệp và 3 hiệp/buổi tập.

F - 4 - 1 - 27 Tập tư thế Bicycle Crunches

Tập Bicycle Crunches

Bicycle Crunches là bài tập thể dục giảm cân biến thể của gập bụng cơ bản, có tác dụng giúp giảm mỡ bụng rất hiệu quả và đồng thời giúp cơ liên sườn 2 bên rắn chắc, khỏe mạnh.

Bạn trong tư thế nằm ngửa người trên thảm tập, hông và gối gập 1 góc 90 độ sao cho hai cẳng chân song song với sàn. Đặt các đầu ngón tay ở dưới 2 bên đầu và nâng 2 vai lên khỏi sàn, không dùng lực từ tay để kéo cổ.

Vặn thân người trên sang phải khi kéo gối phải vào càng nhanh càng tốt cho tới khi nào gối phải gần chạm vào cổ tay trái. Đồng thời duỗi thẳng chân trái.

Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp cho bên còn lại.

Thực hiện 10-12 lần/hiệp và 3 hiệp/buổi tập.

F - 4 - 1 - 28 Tập tư thế chạy bộ nước rút

Tập chạy bộ nước rút

Chạy nước rút hay chạy bộ kiểu nước rút là phương pháp chạy bộ mang đến hiệu quả giảm mỡ thừa nhanh chóng. Không chỉ giảm mỡ ở vùng bụng, cách chạy bộ này còn giúp mỡ trên toàn bộ cơ thể được đánh tan và bạn sẽ sở hữu cho mình thân hình thon gọn, vóc dáng đẹp. Cách chạy bộ nước rút để giảm mỡ bụng hiệu quả cho nam nữ được thực hiện như sau:

Bắt đầu bài tập thể dục giảm cân bằng cách chạy bộ ở tốc độ 9 km/h trong 1 phút.

Sau 1 phút, bạn tăng tốc độ lên cao nhất có thể (khoảng 16-19 km/h) và chạy trong khoảng thời gian 20 giây.

Thực hiện luân phiên liên tục như vậy trong ít nhất 5 phút

F - 4 - 1 - 29 Tập tư thế đi bộ nhanh

Tập đi bộ nhanh

Đi bộ nhanh là bài tập thể dục giảm cân có tác dụng giúp giảm mỡ thừa toàn thân vô cùng hiệu quả cho cả nam lẫn nữ giới và trong đó có giảm mỡ thừa tại vùng bụng. Bạn bắt đầu bằng cách đi bộ chậm với tốc độ khoảng 8 km/h.

Sau một phút, bắt đầu đi bộ nhanh với tốc độ 9-13 km/h và đi trong khoảng thời gian 20 giây.

Tiếp theo, đi bộ chậm trong 1 phút và sau khi xong, lại tăng tốc độ thành đi bộ nhanh trong 20 giây.

Thực hiện luân phiên liên tục như vậy trong vòng 5-10 phút và tổng thời gian tập khoảng 30 phút/buổi tập.

F - 4 - 1 - 30 Tập tư thế ngồi xoay hông

Tập ngồi xoay hông

Bạn ngồi vắt ở tư thế chéo chân, 2 tay để phía trước và song song với ngực. Các đầu ngón tay chạm vào nhau và tạo thành một đường thẳng. Bạn giữ nguyên tư thế này của tay trong cả quá trình của bài tập.

Siết chặt cơ bụng, sau đó, từ từ xoay hông sang phía bên trái, còn lại giữ nguyên tư thế. Sau đó, bạn trở về vị trí trung tâm. Tiếp tục xoay người về phía bên phải.

Trong cả quá trình, bạn nên hít thở một cách đều đặn. Thực hiện lặp đi lặp lại 10 lần cho mỗi lần tập.

F - 4 - 1 - 31 Tập tư thế chạy nâng cao đùi

Tập chạy nâng cao đùi

Bài tập thể dục giảm cân giúp bạn loại bỏ cả mỡ thừa vùng bụng lẫn vùng bắp chân vô cùng nhanh chóng. Bài tập thể dục giảm cân giảm béo bụng dưới này sẽ giúp bạn khắc phục trường hợp vòng 2 quá khổ, loại bỏ những ngấn mỡ thừa một cách nhanh chóng.

Để tránh gặp phải các chấn thương khi tập luyện, bạn nên khởi động khoảng 10 – 15 phút trước khi tập bài tập. Bạn chỉ cần xoay đều khớp cổ tay, cổ chân.

Bắt đầu chạy nâng cao đùi tại chỗ. Lưu ý rằng, bạn cần phải chạy đúng kỹ thuật mới có thể mang đến hiệu quả cao nhất. Đùi phải vuông góc với bắp chân. Đồng thời, tay cũng vung theo điệu nhạc.

F - 4 - 1 - 32 Tập tư thế Starfish Crunch

Tập Starfish Crunch

Bạn cần nằm ngửa dưới mặt đất. Đặt 2 tay phía sau đầu, và nhấc chân phải lên vuông góc với sàn nhà.

Khi nhất chân phải thì vươn người lên dùng tay trái chạm chân phải và lặp lại động tác với chân đối diện.

Các bạn cố gắng duy trì bài tập trong vòng 30 phút nhé, và lặp đi lặp lại động tác từ 15 – 25 lần.

Với những bạn mới áp dụng bài tập giảm mỡ bụng này, không cần cố gắng dùng tay chạm đến mũi chân, chỉ cần rướn người chạm đến vùng chân là được.

F - 4 - 1 - 33 Tập tư thế lắc hông Aerobic

Tập lắc hông Aerobic

Bạn sẽ thực hiện di chuyển phần hông của mình trong khoảng từ 3 – 4 phút theo điệu nhạc. Lực tác động vào vùng bụng dưới giúp loại bỏ mỡ thừa một cách nhanh chóng. Bạn có thể tham gia cùng một nhóm người có nhu cầu để tạo cảm hứng khi tập luyện.

Đứng thẳng, khoảng cách giữa 2 chân rộng bằng vai. Hai tay đặt ở vị trí hông.

Bạn thực hiện lắc mông theo nhịp điệu, 1 tay đưa lên cao và di chuyển lắc hông.

Ngay sau đó, bạn đổi tay còn lại và thực hiện lắc hông liên tục trong khoảng 5 phút. Niềm mơ ước eo thon, dáng đẹp sẽ sớm thành hiện thực, không còn là ước mơ xa vời với bạn nữa.

F - 4 - 1 - 34 Tập tư thế Squat Jump

Tập Squat Jump

Squat Jump chắc chắn là một trong những động tác thể dục giảm cân khiến bạn cảm thấy phấn khích. với phương pháp luyện tập này, bạn sẽ kết hợp được giữa các động tác nhảy, giúp lượng calo bị đốt cháy mỡ thừa vùng bụng hiệu quả.

2 chân rộng bằng vai, đồng thời 2 tay ép sát cơ thể, các ngón tay khép chặt vào nhau.

Hạ thấp cơ thể, đồng thời để phần đùi song song với mặt đất, 2 mắt nhìn thẳng về phía trước, mắt nhìn thẳng.

Dùng toàn bộ lực trên cơ thể dồn về phía gót chân, đồng thời bật hết cỡ toàn cơ thể, sau đó tiếp đất bằng mũi chân

Trở về với động tác Squat ban đầu, thực hiện thêm 10 đến 15 phút đến khi nào chân hết mỏi thì dừng lại.

F - 4 - 1 - 35 Tập tư thế thể dục giảm cân leo núi

Tập thể dục giảm cân leo núi

Chuẩn bị ở tư thế 2 tay chống vuông góc thì chống thẳng xuống sàn.

Co lần lượt từng chân về trước, động tác dứt khoát. Thực hiện liên tục trong khoảng 5 phút.

F - 4 - 1 - 36 Tập tư thế Plank 1 bên

Tập Plank 1 bên

Với Plank một bên, toàn bộ lực của cơ thể sẽ được dồn lên phần bụng, bắp tay. Với phương pháp này, lượng calo trong cơ thể của bạn sẽ được suy giảm một cách đáng kể để loại bỏ hiệu quả tình trạng mỡ thừa hiệu quả.

Bạn nằm nghiêng sang bên trái, đồng thời để chân phải lên chân trái

Để khuỷu tay trái gập vuông góc so với mặt sàn, đồng thời chống khuỷu tay xuống sàn.

Đưa gối chân trái lên cao, đồng thời đưa đầu lên cao, tay trái đặt hướng xuống dưới, để đầu gối và khuỷu tay phải có thể chạm vào nhau.

Thực hiện động tác này lặp đi lặp lại khoảng 10 đến 15 lần thì dừng hẳn lại.

F - 4 - 1 - 37 Tập tư thế Kick Back

Tập Kick Back

Với Kick Back, đây có thể được coi là một trong những tư thế thể dục giảm cân giúp bạn loại bỏ hiệu quả mỡ thừa trên cơ thể một cách tuyệt vời. Không chỉ ở vùng bụng dưới mà các vị trí khác như mông, đùi, bắp tay một cách hiệu quả.

Chống thẳng 2 tay xuống mặt sàn, đồng thời mở rộng các ngón tay, đồng thời để gối chạm xuống mặt sàn giống tư thế bò, sao cho cánh tay và đùi tạo thành 2 đường song song.

Hít thật sâu vào lồng ngực, đồng thời hóp bụng hết cỡ và chống xuống sàn bằng 2 mũi chân.

Co phần chân phải lên, đồng thời dồn cơ từ mông đạp thẳng ra phía sau.

Thực hiện đều đặn động tác này khoảng 5 đến 7 lần thì dừng hẳn để có một vóc dáng săn chắc hiệu quả sau 1 tháng.

F - 4 - 1 - 38 Tập tư thế nằm nâng hông

Tập tư thế nằm nâng hông

Nằm nâng hông được xem là tư thế thể dục giảm cân giúp bạn loại bỏ hiệu quả các vấn đề liên quan đến mỡ thừa vùng đùi, bụng, lưng một cách hiệu quả.

Nằm ngửa, đồng thời để 2 tay thẳng, áp lòng bàn tay xuống mặt sàn.

Co gối, đồng thời chống phần chân sao cho vuông góc với mặt sàn.

Dồn toàn bộ lực vào phần chân, vai, đồng thời nâng hông, bụng lên cao hẳn so với mặt sàn.

Sau khi giữ phần lưng hông khoảng 20 đến 30 giây, bạn hạ toàn bộ cơ thể và trở về tư thế giống với bước 2.

Thực hiện động tác này thêm 5 đến 10 lần nữa thì dừng hẳn.

F - 4 - 1 - 39 Tập tư thế Heel Touch

Tập Heel Touch

Nhóm cơ tác động: Cơ liên sườn và bụng trên:

Nằm xuống một tấm thảm. Kéo chân của bạn uốn cong, bàn chân rộng hơn vai và đặt trên mặt sàn. Giữ bàn tay của bạn nằm dọc theo thân người, cằm hướng lên, vai thư giãn và siết cơ bụng.

Cúi người sang một bên và cố gắng chạm vào gót chân phải bằng tay phải.

Cúi về phía bên kia và cố gắng chạm vào gót chân trái bằng tay trái.

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 20 reps. Nghỉ 20 giây giữa mỗi lần tập.

F - 4 - 1 - 40 Tập tư thế gập nửa chân (Pavanamuktasana)

Tập tư thế gập nửa chân

Với bài tập Yoga giảm mỡ bụng này, bạn hãy nằm ngửa, hai chân thẳng, tay để dọc hai bên, khép sát hai chân.

Hít sâu và thở ra nhẹ nhàng rồi từ từ cong hai gối lên gần ngực, ép sát hai đùi lên bụng bằng cách dùng hai tay giữ chặt và kéo sát vào bụng hơn.

Hít thở sâu và giữ nguyên tư thế này trong khoảng một phút sau đó thở ra từ từ rồi trở về tư thế ban đầu.

Sau 20 giây lại tiếp tục thực hiện lại khoảng 10 lần.

F - 4 - 1 - 41 Tập tư thế xoắn ốc (Garudasana)

Tư thế xoắn ốc

Toàn bộ cơ thể của bạn đều được tập luyện, mang lại hiệu quả giảm mỡ tại tất cả các vùng trên cơ thể, nhất là vùng bụng.

Ở tư thế chuẩn bị, bạn đứng thẳng trên sàn.

Từ từ nâng chân trái lên và quấn quanh chân phải (hoặc có thể nâng chân phải quấn quanh chân trái).

Hai cánh tay đặt trước ngực và quấn vào nhau.

Mắt nhìn thẳng về phía trước, đồng thời cố gắng giữ thăng bằng và bắt đầu thư giãn

F - 4 - 1 - 42 Tập tư thế Cat Pose

Tập Cat Pose

Bài tập thể dục giảm cân này cả vùng lưng của bạn sẽ được khỏe hơn đồng thời cơ bụng được đốt cháy mỡ thừa giúp giảm vòng bụng rất tốt.

Bắt đầu với tư thế ngồi kiểu Nhật: khép sát 2 chân và ngồi lên bắp chân.

Hít thở đều, và chuyển sang tư thế bò: lưng thẳng, gối mở rộng bằng vai, tay chống dưới vai, chuyển trọng lượng lên 2 gối và 2 bàn tay.

Giữ cho đầu thẳng, hít sâu ngước đầu nhìn lên trần, đồng thời cong lưng xuống sao cho thân người thành hình lõm.

Mở rộng vùng bụng để hít được nhiều không khí hơn, sau đó thở mạnh và cong lưng lên, hạ thấp đầu, căng cơ bụng.

Hít sâu và giữ im trong 15 giây rồi thở ra và quay về tư thế kiểu ngồi kiểu Nhật. Thực hiện lại bài tập này 10 lần.

F - 4 - 1 - 43 Tập tư thế Wind Relieving Pose

Tập Wind Relieving Pose

Ngoài khả năng giảm mỡ bụng, bài tập thể dục giảm cân yoga này còn có tác dụng cải thiện chức năng của hệ tiêu hóa xả bớt khí độc ra ngoài, làm săn chắc cơ tay và chân.

Với bài tập yoga giảm mỡ bụng này, bạn hãy nằm ngửa, 2 chân thẳng, tay để dọc 2 bên, khép sát 2 chân.

Hít sâu và thở ra nhẹ nhàng rồi từ từ cong 2 gối lên gần ngực, ép sát 2 đùi lên bụng bằng cách dùng 2 tay giữ chặt và kéo sát vào bụng hơn.

Hít thở sâu và giữ nguyên tư thế này trong khoảng 1 phút sau đó thở ra từ từ rồi trở về tư thế ban đầu. Sau 20 giây lại tiếp tục thực hiện thể dục giảm cân lại khoảng 10 lần.

F - 4 - 1 - 44 Tập tư thế Lunge with dumbbell press

Tập Lunge with dumbbell press

Đứng thẳng hai chân

Hai tay đưa tạ lên cao qua đầu

Khi hạ tạ xuống bạn bước chân trái về phía trước

Khụy gối phải xuống

Bước chân trái về vị trí ban đầu

Quay về vị trí ban đầu

F - 4 - 1 - 45 Tập tư thế Squat with knee raise and twist

Tập Squat with knee raise and twist

Hai chân đứng thẳng đủ rộng để đặt tạ giữa hai chân.

Hai tay nắm chắc tạ ở phía trước.Khụy gối.

Khi nâng tạ lên cao nâng chân phải lên sao cho gối tạo góc 90 độ.

Vặn người và tạ quay sang bên phải.

Quay lại tư thế khụy gối ban đầu.

Thực hiện tương tự với bên còn lại.

F - 4 - 1 - 46 Tập tư thế Plie Squat with forward dumbbell press

Tập Plie Squat with forward dumbbell press

Hai chân đứng thẳng và hơi kiễng gót chân.

Lưng thẳng, hơi co gối.

Hai tay cầm tạ phía trước ngực sao cho khuỷu tay tạo một góc 90 độ.

Khi nâng người thẳng lên thì duỗi tay thẳng về phía trước sao cho song song với mặt sàn.

Thực hiện liên tục động tác thể dục giảm cân này khoảng 8-10 lần.

F - 4 - 1 - 47 Tập tư thế nhảy đá chân sang 2 bên

Tập nhảy đá chân sang 2 bên

Giữ chân trái làm trụ, đá chân phải sang phải và đổi lại chân, đá chân trái sang trái, lấy chân phải làm trụ.

Thực hiện bài tập thể dục giảm cân liên tục trong khoảng 5 phút và chuyển bài tập khác.

F - 4 - 1 - 48 Tập tư thế ngồi xổm và bật nhảy

Tập ngồi xổm và bật nhảy

Chân đặt rộng ngang vai, hai tay để hai bên thân, khụy đầu gối và đẩy hông xuống thấp ở thư thế squat, tay đưa về phía trước.

Sau đó đẩy lực vào chân và bật nhảy lên cao, chân nhớ để thẳng và tay chuyển về phía sau.

Lặp lại bài tập 15 lần.

F - 4 - 1 - 49 Tập tư thế nhảy sang 2 bên

Tập nhảy sang 2 bên

Đây là bài tập thể dục giảm cân vận động cường độ cao, làm tăng nhiệt cơ thể và là một bài aerobic giảm mỡ bụng rất hiệu quả.

Cách thực hiện:

Người đứng thẳng, chân chụm

Hai tay đặt bên hông.

Sau đó co gối trái, nhảy sang trái và chân phải giữ thẳng đồng thời thả lỏng.

Làm tương tự với chân còn lại và thực hiện động tác trong khoảng 5p.

F - 4 - 1 - 50 Tập tư thế lắc vòng

Tập lắc vòng

Việc lắc vòng sẽ giúp bạn vận động vùng eo, mông cùng bắp tay, bắp chân, đem lại kết quả giảm mỡ cho vùng bụng và tăng lưu lượng máu cho cơ thể. Hãy nhịp nhàng xoay vòng từ trái qua phải, mỗi lần 8 nhịp và đổi bên.

F - 4 - 1 - 51 Tập tư thế giảm mỡ bụng kết hợp hít đất và bật nhảy

Tập giảm mỡ bụng kết hợp hít đất và bật nhảy

Đây là sự kết hợp giữa bài tập thể dục giảm cân hít đất và bật nhảy. Thực hiện tập đơn giản nhưng lại giúp bạn đốt cháy hơn 50% kalo lượng mỡ thừa vùng bụng so với những bài tập khác.

Hai tay dang rộng bằng vai chống xuống sàn nhà sao cho vuông góc với sàn, đứng bằng mũi chân. Hai chân hơi khép lại, để song song, đầu gối thả lỏng.

Bắt đầu từ vị trí hít đất, 2 tay giữ nguyên, nhảy hai chân lên cao. Đồng thời, lực sẽ dồn hết toàn bộ lên 2 tay.

Bạn hạ thấp chân xuống trên mũi chân theo tư thế ngồi xổm.Tiếp tục nhảy lên và duỗi 2 chân thẳng ra quay trở lại tư thế hít đất ban đầu.

Thực hiện động tác hít đất 1 nhịp. Vậy là kết thúc 1 lần thực hiện. Liên tục thực hiện lại các thao tác này nhanh nhất có thể khoảng 1 phút.

F - 4 - 2 Giảm cân bằng phương pháp tập GYM

F - 4 - 2 - 1 Tổng quát GYM

F - 4 - 2 - 1 - 1 Gym là gì

Gym (phiên âm tiếng Anh là ˈdʒɪm – đọc là “triêm”) là từ viết tắt của từ Gymnastics có nghĩa là Phòng tập thể dục. Và Việt Nam mình hay gọi là phòng tập Gym, Phòng Gym ấy.

Tập gym giảm cân

Tập Gym hiện nay đang là phong trào nở rộ của giới trẻ, nó giúp cho người gầy thành mập, người mập thành ốm, người yếu thành người cơ bắp. Giúp cho các bạn trẻ tự tin hơn, đẹp hơn và mau chóng thoát kiếp FA hơn nhờ tập Gym.

F - 4 - 2 - 1 - 2 Lịch sử của từ gym

Lịch sử gym

Gym có nguồn gốc từ Hy Lạp (từ Hy Lạp là gymnasium). Ngày xưa người Hy Lạp rất chú trọng việc tập luyện cơ thể để bào vệ đất nước. Và ngoài ra, trong thần thoại Hy Lạp các vị thần đều có thân hình to lớn lực lưỡng, nên họ cũng muốn mình có cơ thể như là các vị thần vậy.

Ở thành phố Athens có nhiều trung tập tập gym dành cho giới quý tộc, các trung tập tập gym ngày có nhiều phòng nhỏ bao quanh, có phòng tắm và thay đồ như ngày nay vậy. Và các cuộc thi Olympic ngày đó thì bạn cũng sẽ thấy là thường là họ khỏa thân gần như hoàn toàn, đây là cách để họ thể hiện sự kính trọng và dâng hiến bản thân mình cho thần linh và các khán giả có thể chiêm ngưỡng được cơ thể mình.

Từ Gymnasium được hình thành từ đó có nghĩa là “vận động cơ thể mà không mặc quần áo.

Gym được phát triển dần dần qua các thời kỳ và du nhập vào Việt Nam khá sớm. Từ những phòng tập nhỏ với đồ tự chế để tập gym tại nhà và giờ đây là các phòng tập Gym hiện đại với nhiều máy móc và thiết bị tập Gym và ngày càng được giới trẻ yêu thích và ủng hộ.

F - 4 - 2 - 1 - 3 Đối tượng tập gym

Đối tượng tập gym

Người thừa cân, béo phì, có thể lực kém

Người đang trong giai đoạn cutting (siết cơ)

Người muốn giảm mỡ tăng cơ

Người muốn tăn cân

Người yêu thích thể hình đẹp

Những người yêu thích vận động

F - 4 - 2 - 1 - 4 Tại sao cần tập gym để đốt mỡ giảm béo

Tập gym để đốt mỡ giảm béo

Gym được coi là 1 nghiên cứu khoa học được các quốc gia trên toàn thế giới ủng hộ. Những nước phát triển như Mỹ, Anh... đều áp dụng cho việc học tập tại trường. Gym dần trở thành 1 bộ môn bắt buộc. Đó chính là lý do vì sao khi xem phim, bạn thường thấy các trường đều có 1 khu dành riêng cho việc tập gym, tập tạ. Ở đó, việc tập gym hay thể thao là 1 môn thể thao bắt buộc.

Tập gym mang lại rất nhiều ích lợi tuyệt vời cho tất cả mọi người, bất chấp mọi lứa tuổi,

- Sức khỏe tốt hơn

- Vóc dáng cân đối

- Tăng cường sức đề kháng

- Nâng cao tinh thần

- Bớt tự ti hơn

F - 4 - 2 - 1 - 5 Chế độ dinh dưỡng tập GYM

Chế độ dinh dưỡng tập GYM

Dinh dưỡng chiếm tới 60% thành công. Do đó, bạn cần phải đầu tư nhiều thời gian trong ngày cho việc ăn uống.

Những món bạn nên ăn dành cho người có thể hình béo

Những món ăn dành cho người có thể hình béo

Các loại thức ăn giàu protein: thịt, cá, trứng, sữa...

Các loại thức ăn giàu tinh bột tốt: gạo lứt, yến mạch...

Các loại chất xơ từ rau: bông cải xanh, rau xanh đủ loại...

Các loại trái cây: táo, bưởi...

Các loại thực phẩm giàu chất béo tốt: dầu oliu, dầu dừa...

Những món ăn người muốn giảm cân cần tránh

Những món ăn cần tránh sau khi tập gym

Thực phẩm được chế biến sẵn, thực phẩm đóng hộp

Thực phẩm được chiên xào quá nhiều

Các loại nước sốt

Các loại dầu ăn thông thường

Mỡ động vật

Thức ăn nhanh

Nước có cồn

F - 4 - 2 - 1 - 6 Tập gym nên ăn uống như thế nào

Chế độ ăn uống dành cho người tập gym

Mỗi ngày nên uống đủ nước

Uống trà xanh/cà phê để đốt mỡ được tốt hơn

Có lối sống sinh hoạt lành mạnh

F - 4 - 2 - 2 Các phương pháp tập gym

Tập gym có thể tập ở bất cứ đâu. Bạn có thể tập bất cứ thời gian nào bạn rảnh. Miễn bạn có thể kiên trì, quyết tâm thì mọi thứ sẽ được như đúng ý bạn. Sau đây hãy cùng SHOP GIÁ GỐC hướng dẫn bạn các phương pháp tập gym giảm cân đạt hiệu quả cao nhất trong vòng 1 tháng nhé. Nó gồm 2 phương pháp chính đó chính là tập gym tại nhà và tập gym tại phòng tập

F - 4 - 2 - 2 - 1 So sánh tập gym tại nhà và tập gym tại phòng tập

Bất kỳ một ai khi đến với bộ môn gym đều băn khoăn không biết nên tập gym ở đâu là phù hợp nhất. Vì ở nhà hay phòng tập đều có sự tiện lợi nhưng cũng có những khó khăn nhất định. Do đó tùy theo điều kiện và khả năng cho phép của bạn mà lựa chọn cách tập gym nào sao cho hợp lý để bạn giảm cân theo mục tiêu mà bạn đã đề ra nhé

Đối với tập gym tại nhà

Tập gym tại nhà

Khi tập gym ở nhà thì bạn có thể tập luyện bất cứ khi nào có thời gian rảnh hoặc khi bạn muốn. Đặc biệt, nếu bạn là người ngại tiếp xúc với đám đông, không thích ồn ào thì việc tập gym ở nhà là một lựa chọn phù hợp. Hơn nữa, việc tập luyện ở nhà sẽ giúp bạn tiết kiệm được một khoản chi phí đáng kể. Vì khi tới phòng tập, bạn phải bỏ ra một khoản để đăng ký tập hàng tháng.

Tuy nhiên trên thực tế, việc tập gym tại nhà cũng còn tồn tại nhiều bất cập. Như khi mới tập gym bạn sẽ khó khăn trong việc lựa chọn những bài tập gym phù hợp với mình. Hoặc bạn thực hiện sai kỹ thuật khiến việc luyện tập không có kết quả, thậm chí còn rất dễ gây chấn thương. Một bất lợi nữa khi tập gym ở nhà là không có huấn luyện viên hướng dẫn tạo động lực cho bạn tập luyện. Vậy còn việc tập luyện tại phòng gym thì sao?

Đối với tập gym tại phòng tập

Tập gym tại phòng tập

Được luyện tập cùng hệ thống máy móc hiện đại, tân tiến sẽ mang đến cho bạn bài tập đúng chuẩn. Từ đó bạn sẽ có kết quả luyện tập tốt nhất mà khi tập ở nhà không bao giờ có được.

Ngoài ra, bạn sẽ được tập luyện theo lộ trình bài bản, bài tập chi tiết theo thể trạng và từng cấp độ khác nhau. Quan trọng nhất chính là sự hướng dẫn từ huấn luyện viên nhằm đảm bảo kết quả luyện tập cao nhất.

Một điều mà bạn không nghĩ tới là tuy phòng tập có đông đúc nhưng điều này cũng mang tới những tác động tích cực cho việc luyện tập. Tập cùng nhiều người là động lực giúp bạn nhanh chóng hoàn thành mục tiêu của mình.

Đặc biệt, khi bạn tập gym lại một trung tâm chất lượng bạn sẽ được hưởng các dịch vụ tiện nghi ở mức tốt nhất. Điều này sẽ giúp bạn giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi một cách hiệu quả.

F - 4 - 2 - 2 - 2 Phương pháp tập gym tại nhà đạt hiệu quả cao nhất

Nếu bạn ngại tiếp xúc với mọi người và bạn xác định tập gym ở nhà thì bạn có thể lựa chọn theo phương thức

Nếu bạn không có điều kiện thì bạn có thể tập theo các bài tập không cần dùng dụng cụ mà vẫn phát huy được hiệu quả

Nếu bạn có điều kiện và muốn mình giảm được cân nhanh hơn thì bạn có thể nhờ vào các dụng cụ tập gym hỗ trợ để đạt hiệu quả giảm cân nhanh nhất nhé

Dụng cụ tập gym tại nhà giá rẻ dưới 2 triệu

Ghế cong tập bụng

Ghế cong tập bụng

Ghế cong tập bụng là dụng cụ tập thể dục tại nhà thông dụng. Được thiết bị được thiết kế nhỏ gọn, dễ di chuyển và thao tác khi tập luyện. Chắc chắn với chiếc ghế tập này, bạn sẽ có một vòng 2 sáu múi đầy quyến rũ.

Các bài tập giảm mỡ bụng trên ghế cong này luôn mang lại hiệu quả cao. Không chỉ cho các chàng khỏe mạnh đâu nhé. Các chị em phụ nữ cũng sử dụng dụng cụ này cực tốt. Đốt lượng mỡ rất nhanh. Nhưng bài tập này khá nặng nên mọi người cần làm quen một cách từ từ.

Ngoài ra, Dụng cụ này còn làm tốt hơn cái tên của nó. Với khả năng giúp bạn tập bụng vượt trội. Nó còn hỗ trợ bạn các tính năng khác như: Chống đẩy, kéo tay và các bài tập cơ lưng. Quả là tiện lợi phải không.

Máy tập đi bộ trên không

Máy tập đi bộ trên không

Nếu như bạn chán ngấy việc phải ra ngoài vào mỗi buổi sáng. Nhưng bạn không muốn bỏ đi thói quen đi bộ của mình. Hãy yên tâm đi! Tôi xin giới thiệu cho bạn chiếc máy đi bộ trên không. Với những động tác chuẩn khi thực hiện với máy. Bạn sẽ có những trải nghiệm mới cho việc đi bộ này.

Máy cho chúng ta cảm giác như đang đi bộ ngoài đường thật. Với vị trí đặt chân thoải mái và an toàn, sải chân bước tùy thuộc vào bạn mong muốn. Bạn sẽ có những bước di chuyển tốt nhất dù ở bất kỳ tốc độ nào. Máy cũng có tay cầm an toàn để bạn điều chỉnh nhịp độ. Hoặc bạn cũng có thể thực hiện các động tác vặn người nữa. Một dụng cụ tập thể dục tại nhà hữu hiệu mà giá tốt.

Còn nữa, Máy được thiết kế nhỏ gọn, không cồng kềnh như máy chạy điện. Bạn có thể cất nó ở đâu trong nhà tùy ý. Giá của chiếc máy phù hợp với túi tiền của bạn. Vừa được chạy bộ, vừa được ở nhà quá tuyệt phải không.

Ghế tập tạ đa năng

Ghế tập tạ đa năng

Nhắc đến ghế đẩy tạ, bạn sẽ liên tưởng ngay đến mấy cái ghế ở phòng gym. Vừa cồng kềnh mà lại chỉ có mỗi chức năng là đẩy tạ thông thường. Nhưng ghế tập tạ đa năng còn được thiết kế hơn thế.

Được thiết kế như máy tập đa năng. Khi sử dụng chiếc máy này bạn có thể tập toàn diện: chân, vai, xô, ngực, lưng, bụng… Vô vàn những tính năng khác. Bạn hãy tưởng tượng thay vì phải di chuyển máy tập khác nhau ở phòng gym. Thì bạn có thể tập mọi bài tập với chiếc ghế này

Diện tích đặt máy: 165cm x 140cm x 210cm

Trọng lượng máy: 45kg

Chịu tải lên đến: 200kg

Khung thép: Làm bằng thép hộp, sơn sần tĩnh điện cao cấp, chống gỉ, độ bền cao, dễ lau chùi

Quả là dụng cụ tập thể dục tại nhà hoàn hảo.

Xà đơn đa năng

Xà đơn đa năng

Nếu bạn muốn có một cơ thể đẹp, những vòng tay rắn chắn thì không nên bỏ qua thiết bị này. Xà đơn treo tường đa năng là sản phẩm được thiết kế bởi công nghệ hiện đại. Không còn chỉ là một chiếc xà đơn thông thường.

Với chiếc xà đa năng này bạn có thể tập được nhiều động tác và tư thế hơn. Có bao giờ bạn nghĩ sẽ tập chân bằng xà chưa? Chưa đúng không! Với chiếc xà này những bài tập chân sẽ trở nên dễ dàng hơn rất nhiều.

Xà đơn đa năng là một sản phẩm gắn trên tường. Vì vậy bạn sẽ không phải cắm cột ở bất kỳ đâu trong nhà. Mà chỉ việc khoan bắt lên tường đã có một chiếc xà đơn đa năng rồi. Nó giúp cho những nhà có diện tích hẹp hoặc không có không gian bên ngoài vẫn tập được các bài tập với xà.

Được thiết kế dễ dàng thao dỡ và lắp đặt.

Ghế tập GYM

Ghế tập GYM

Nếu bạn nghĩ đây là một chiếc ghế giống như phòng tập gym thôi thì bạn đã nhầm rồi đó. Ghế tập GYM là thiết bị đa năng. Giúp bạn có thể tập đầy đủ những bài tập như: Tập chân, tập tay, tập xô, tập vai, … Chắc hiện giờ bạn đang đặt ra một câu hỏi! Với tính năng như vậy chắc phải đắt lắm nhỉ. Không như bạn nghĩ đâu!

Trọng lượng ghế tập tạ : 13kg

Trọng lượng đóng thùng : 14kg

Trọng lượng người tập tối đa : 150kg

Diện tích lắp đặt sản phẩm : 130 x 32 x 80 cm (dài x rộng x cao)

Kích thước đóng thùng : 130,5 x 24,5 x 33 cm (dài x rộng x dày)

Máy tập cơ bụng

Máy tập cơ bụng

Để đáp ứng nhu cầu, các nhà sản xuất không ngừng cho ra những mẫu sản phẩm tập bụng. Trong đó có máy tập cơ bụng - thiết bị hỗ trợ người tập tránh khỏi những chấn thương khi tập bụng. Những trụ đỡ được bọc lớp cao su giúp nâng đỡ phần lưng, chân vai. Đem lại cảm giác nhẹ nhàng và toàn khi tập bụng.

Đặc biệt dòng máy có nguồn gốc từ hàn quốc và được nhiều ngôi sao sử dụng

Kích thước: 130cm*35cm*98cm

Trọng lượng cả thùng: 15 kg

Trọng lượng máy: 14.5 kg

Thương hiệu: Hàn Quốc

Xuất xứ: Trung Quốc

Trọng lượng tối đa: 150 kg

Số lò xo chịu lực: 6

Nó có ba bộ phận cho bạn tập luyện gồm: Bàn xoay eo, dây tập tay và bàn đạp chân. Do vậy, không chỉ cơ bụng mà nhiều loại cơ khác ở chân và tay cũng được tập luyện nếu bạn sử dụng bài tập GYM tại nhà chuẩn nhất.

Con lăn tập cơ bụng

Con lăn tập cơ bụng

Với thiết kế vô cùng độc đáo và thông minh kết hợp tính năng gọn nhẹ và đa dụng. Con lăn tập cơ bụng quả là một thiết bị tuyệt vời dành cho những tín đồ của 6 múi.

Với dụng cụ tập thể dục tại nhà này bạn chỉ cần 15 phút tập mỗi ngày. Bạn sẽ có ngay một vòng 2 chuẩn đầy quyến rũ. Được thiết kế với một chiếc bánh to và một thanh ngang cho bạn khả năng cầm nắm.

Bạn sẽ thấy những thay đổi đầy ngạc nhiên với vòng bụng của mình đấy

Đòn tạ và bánh tạ

Đòn tạ và bánh tạ

Đây là 2 thiết bị gồm đòn tạ và gánh tạ không thể thiếu khi bạn tập các động tác về tay, xô, vai,…

Được làm bằng gang mạ kẽm không rỉ và có ốc vặn 2 đầu giữ bánh tạ. Thiết bị đảm bảo độ chắc chắn và tiện lợi trong việc tháo lắp và tập luyện.

Một đòn gánh tạ có thể kết hợp với nhiều bánh tạ khác nhau. Giúp chúng ta có khối lượng tạ phù hợp cho từng bài. Chắc hẳn, nếu bạn là người tập tạ quen thuộc. Bạn sẽ biết mình cần tạ theo cặp từ nhỏ đến to. Chỉ với các cặp tạ kg, 10kg, 20kg, 30kg, 50kg chắc chắn bạn sẽ có các bài tập thật tuyệt vời cho nhiều nhóm cơ khi kết hợp với ghế tập tạ nữa

Ngoài ra, bạn có thể mua máy chạy bộ, xe đạp tập thể dục và nhiều sản phẩm khác nữa tại Shopee hoặc Lazada cho rẻ và chất lượng nhé

F - 4 - 2 - 2 - 2 - 2 Các bài tập gym tại nhà giúp giảm cân hiệu quả cho Nữ

Bài tập GYM nữ tại nhà giúp giảm cân toàn thân – Jumping Jack

Bài tập GYM nữ tại nhà giúp giảm cân toàn thân

Jumping Jack chính là một trong những bài tập Cardio mà không cần đến sự hỗ trợ của các dụng cụ tập GYM. Với mọi độ tuổi và mọi đối tượng đều có thể áp dụng tập GYM nữ tại nhà để giảm cân vô cùng hiệu quả.

Theo tính toán chính xác, khi bạn tập đúng cách và tập liên tục trong khoảng thời gian 20 phút thì trung bình sẽ giảm được khoảng 300 calo. Đặc biệt hơn nữa, Jumping Jack còn tác động lên nhiều vùng cơ khác nhau và đào thải mỡ thừa.

Hướng dẫn tập Jumping Jack với các bước cụ thể như sau:

- Bạn đứng thẳng ở trên sàn, hai chân khép lại đồng thời hai tay duỗi thẳng ở hai bên thân người. Phần bụng chú ý hơi hóp lại.

- Kế đến bạn nhún người và dùng sức để bật nhảy lên ở mức độ càng cao càng tốt. Khi nhảy lên bạn dạng chân ra hai bên và hai tay vung cao quá đầu.

- Khi cơ thể tiếp đất thì thu hai chân về gần nhau. Đồng thời đưa hai tay về lại vị trí lúc ban đầu. Các động tác được thực hiện lặp đi lặp lại cho đến khi đủ số lượng và khoảng thời gian yêu cầu để bài tập có thể đạt được hiệu quả cao nhất.

Bài tập GYM nữ tại nhà giúp giảm cân nhanh chóng - Burpees bài tập Cardio

Bài tập GYM nữ tại nhà giúp giảm cân nhanh chóng

Cũng là một dạng bài tập Gym nữ tại nhà trong list các bài tập Cardio giúp đốt cháy mỡ thừa và giảm cân nhanh chóng. Những động tác mà Burpees thực hiện sẽ tác động lên toàn bộ các vùng cơ trên cơ thể để đốt cháy lượng mỡ dư thừa ở trong cơ thể.

Các huấn luyện viên chuyên về thể hình xếp Burpees vào trong những bài tập đẩy nhanh quá trình giảm cân và được lựa chọn nhiều nhất để tập luyện trên thế giới hiện nay. Cụ thể, các bước thực hiện bài tập này như sau:

- Bạn bắt đầu với tư thế đứng thẳng ở trên sàn và hai chân đứng dang rộng bằng vai. Hai tay nhớ để đặt dọc thẳng sát ở hai bên thân người. Đây chính là tư thế chuẩn để bắt đầu luyện tập Burpees.

- Phần thân người cần phải hạ thấp xuống đúng chuẩn tư thế Squat. Đồng thời hai tay đưa về phía đằng trước rồi chống xuống sàn nhà. Phần gót chân hơi nhấc nhẹ lên trên một chút.

- Bạn giữ tư thế này thật chắc chắn rồi nhún nhẹ đồng thời bật nhảy lên rồi đưa hai chân về phía sau. Toàn bộ cơ thể vào tư thế hít đất tiêu chuẩn rồi thực hiện 1 động tác hít đất bài bản.

- Sau đó bạn thu chân lại về phía trước bằng động tác nhảy chân lên gần với hai tay. Khi chân vừa được đưa lên thì đồng thời bật nhảy lên cao nhất rồi vung hai tay cao qua đầu.

- Toàn bộ cơ thể tiếp đất với tư thế ban đầu rồi lặp đi lặp lại các động tác cũ để bài tập được tiếp tục đến khi hoàn tất sét tập như yêu cầu.

Kết hợp tập GYM cùng chế độ dinh dưỡng hợp lý để giảm cân khoa học

Trên thực tế còn rất nhiều những bài tập GYM dành cho nữ có thể tập tại nhà vẫn đảm bảo khả năng giảm cân nhanh chóng. Không cần mất thời gian đến phòng tập GYM nhưng vẫn đảm bảo cho bạn có thể duy trì được một vóc dáng nhỏ gọn và săn chắc. Chỉ cần bạn cố gắng tập luyện thường xuyên kết hợp cùng một chế độ dinh dưỡng khoa học thì sẽ đạt được hiệu quả như mong muốn.

F - 4 - 2 - 2 - 2 - 3 Các bài tập gym tại nhà giúp giảm cân hiệu quả cho Nam

Bài tập Hít đất đơn giản – bài tập gym tại nhà đơn giản nhất cho nam

Bài tập hít đất đơn giản

Bài tập đầu tiên các bạn nam không nên bỏ qua khi luyện tập tại nhà đó chính là hít đất. Đây là bài tập gym vô cùng đơn giản và quen thuộc nhưng mang lại hiệu quả khá tốt trong việc giảm cân, tăng cơ.

Để việc tập luyện diễn ra tốt hơn, bạn có thể chuẩn bị cho mình một dụng cụ hít đất và một tấm thảm.

Cách thực hiện động tác hít đất tại nhà như sau:

– Nằm sấp trên sàn, 2 chân khép vào nhau, thực hiện tư thế hít đất. Hai tay rộng hơn vai, cùi chỏ duỗi thẳng.

– Cong cùi chỏ, hạ thấp người xuống và hít vào trong động tác này. Lưu ý, không được để bụng chạm sàn.

– Từ từ nâng người lên thẳng tay và cùng lúc thở đều ra.

Bài tập hít đất vỗ tay - Bài tập gym tại nhà tăng sức mạnh cho đôi tay dành cho nam

Bài tập hít đất vỗ tay

Hít đất vỗ tay là dạng nâng cao của bài tập hít đất truyền thống. Bài tập này hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ bụng tại nhà rất tốt cho nam giới.

Hướng dẫn thực hiện bài tập gym nam hít đất vỗ tay như sau:

– Thực hiện động tác hít đất như bình thường, khi đưa người lên thì đẩy 2 tay thật mạnh để bật thân người lên cao khỏi sàn nhà và nhanh chóng thực hiện động tác vỗ tay trước khi cơ thể tiếp đất.

– Đưa 2 tay xuống vị trí tiếp đất và lập tức thực hiện lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập.

Bài tập lên xà đơn co đầu gối - Bài tập gym tại nhà tăng sức mạnh cho đôi tay dành cho nam

Bài tập lên xà đơn co đầu gối

Bài tập với xà đơn cũng là một trong những bài tập gym cho nam tại nhà đơn giản và điển hình nhất, ngoài tác dụng giảm cân, cho nam giới body đẹp thì còn giúp tăng chiều cao nhanh chóng.

Hướng dẫn tập luyện với xà đơn tại nhà:

– Treo người trên xà đơn, 2 tay cầm xà đơn ngang vai.

– Co đầu gối lên về phía bên phải rồi bạn trở về vị trí ban đầu rồi lại co đầu gối về phía bên trái .

– Lặp đi lặp lại mỗi bên 15 lần / chia từ 2-3 lần tập.

Bài tập Spot Jump - Bài tập gym tại nhà tăng chiều cao, cải thiện vóc dáng dành cho nam

Bài tập Spot Jump

Spot Jump là bài tập gym tăng chiều cao tại nhà cho nam, đồng thời giúp phát triển cơ bắp, tăng độ dẻo dai. Bước đầu tiên, bạn dang rộng hai chân, đầu gối khụy xuống. Bật nhảy lên cao, đồng thời duỗi thẳng toàn bộ chân và hướng hai tay lên trời.

Thực hiện trong liên tiếp động tác trong 2 phút, nghỉ 30 giây, sau đó lặp lại từ 6 đến 7 lần.

Bài tập gập bụng hình chữ V - Bài tập gym tại nhà gúp tạo cơ bụng dành cho nam

Bài tập gập bụng hình chữ V

Đây là bài tập điển hình dành cho nam giới. Trong quá trình thực hiện bài tập, bạn càng uốn cong người càng giúp cột sống được uốn cong đến mức tối đa, nhờ đó kích thích chiều cao phát triển.

Hướng dẫn tập gập bụng hình chữ V:

– Nằm ngửa, 2 tay duỗi thẳng lên trên đầu và song song với nhau.

– Hít sâu rồi từ từ thở ra, đồng thời nhấc cả thân trên và hai chân lên khỏi mặt đất.

– Hai cánh tay duỗi về phía trước, hướng về các ngón chân khi nâng cơ thể lên, tạo thành hình chữ V.

– Hạ người xuống và lặp lại 10 -12 lần.

Bài tập Crunch - Bài tập gym tại nhà giúp cơ bụng phát triển cho nam

Bài tập Crunch

Nếu bạn muốn sở hữu cơ bụng 6 múi săn chắc thì đừng bỏ qua bài tập gym giảm mỡ bụng này nhé!

Hướng dẫn thực hiện bài tập tại nhà:

– Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa đầu gối tạo thành góc 90 độ. 2 tay đan vào nhau và đặt ra sau đầu.

– Từ từ siết bụng, đẩy lưng, vai và đầu lên cao nhất có thể sao cho khủy tay chạm gần đầu gối.

– Từ tự hạ người xuống.

Bài tập Lunge truyền thống - Bài tập gym tại nhà giúp đôi chân săn chắc cho nam

Bài tập Lunge truyền thống

Bên cạnh Squat, bài tập Lunge được xem là bài tập gym tại nhà cho nam hiệu quả nhất. Trong đó, động tác Lunge truyền thống sẽ giúp các bạn nam có một đôi chân săn chắc, cơ đùi linh hoạt hơn và cơ hông nở nang.

Với bài tập gym cho nam này, bạn lần lượt thực hiện theo các động tác sau:

– Đứng thẳng thân người, chân mở rộng bằng hông. Mũi chân hướng thẳng theo hướng của đầu gối. Tay thả lỏng nhẹ nhàng chống hông.

– Bước chân trái lên phía trước khoảng 60 – 90 cm sao cho bắp chân và gối chân trái tạo với nhau một góc 90 độ, gối không chạm sàn. Kiểng gót chân phải lên để các ngón chân tiếp xúc với mặt sàn. Siết chặt phần cơ bụng để giữ cơ thể thăng bằng.

– Trả cơ thể về trạng thái đứng thẳng, sau đó đưa chân phải lên trước tương tự như bước

Bài tập Lunge Jump - Bài tập gym tại nhà giúp cơ chân phát triển cho nam

Bài tập Lunge Jump

Lunge Jump là động tác khá mới đối với nhiều người, là sự kết hợp giữa động tác bước chân gập gối lunge và nhảy jump.

Cách thực hiện bài tập:

– Đứng thẳng, chân phải bước về phía trước.

– Từ từ hạ thấp trọng tâm cơ thể sao cho đùi chân phải song song với mặt sàn còn đùi chân trái vuông góc với mặt sàn.

Lưu ý là đầu gối không chạm mặt sàn. 2 tay đặt gần ông giữ cổ và lưng thẳng, mắt hướng về trước.

– Ở tư thế lunge, bạn giữ nguyên vị trí của cổ và lưng thẳng, từ từ đứng lên và bật lên cao nhất có thể.

– Trở về tư thế ban đầu và đổi chân

Bài tập Clamshell nằm ngang mở rộng hông – Bài tập gym tại nhà giúp mông bạn phát triển dành cho nam

Bài tập Clamshell nằm ngang mở rộng hông

Đối với những bạn nam có mong muốn cải thiện vòng 3 thì đây là bài tập vừa đơn giản lại vừa hiệu quả cho 2 bên mông của bạn.

Đầu tiên, nằm ngang sang bên phải, tay phải đỡ đầu nâng lên cao, tay trái đặt trước ngực, 2 gối co lại và khép vào nhau.

Mở rộng gối trái lên trên, mở càng rộng càng tốt. Nhưng chỉ có chân di chuyển mà thôi. Trở lại vị trí ban đầu và thực hiện lại động tác.

Bài tập Hip Thrust nâng mông - Bài tập gym tại nhà tăng size vòng 3 dành cho nam

Bài tập Hip Thrust nâng mông

Được xem là bài tập gym tăng vòng 3 cho nam hiệu quả hơn cả động tác Squat, Hip Thrust sẽ giúp bạn có cơ mông săn chắc, nở nang như mong muốn.

Và đây là cách để bạn tự tập Hip Thrust tại nhà:

– Nằm ngửa trên sàn. 2 tay đặt dọc theo người. Co 2 chân lại gần mông, cẳng chân vuông góc sàn.

– Siết cơ mông và đẩy hông lên cao sao cho từ đỉnh đầu gối đến vai tạo thành đường thẳng.

– Giữ im vài giây và thực hiện lại

Bài tập Glute Bridge nâng chân - Bài tập gym tại nhà tăng vòng 3 cho nam

Bài tập Glute Bridge nâng chân

Bài tập Glute Bridge nâng một chân có tác dụng làm cho các nhóm cơ mông và hông trở nên săn chắc hơn.

Hướng dẫn cách thực hiện:

– Nằm ngửa trên sàn, 2 tay đặt song song với thân. Gập gối, lòng bàn chân đặt trên sàn.

– Đưa chân trái thẳng lên trên. Sau đó từ từ nâng vùng hông lên, tạo lực ép vào vùng hông. Lưu ý chân, hông và bụng tạo thành một đường thẳng.

– Từ từ hạ hông xuống nhưng không chạm sàn. Tiếp tục nâng hông lên luôn.

– Kết hợp hít thở. Lên thở ra bằng miệng, xuống hít sâu vào bằng mũi để đạt hiệu quả cao nhất.

Bài tập bơi cạn - Bài tập gym tại nhà tăng chiều cao lý tưởng dành cho nam

Bài tập bơi cạn

Bơi cạn là bài tập gym hiệu quả cho nam tác động vào phần lưng dưới. Bạn sẽ bắt đầu bài tập này bằng cách đặt bụng xuống một mặt phẳng với cơ thể hoàn toàn mở rộng.

Đặt cánh tay thẳng trước mặt bạn với lòng bàn tay kia vuông góc với vai dưới sàn nhà. Nâng cánh tay trái của bạn cao hơn cánh tay phải của bạn. Sau đó, giữ chân thẳng, nâng chân phải của bạn khỏi mặt đất cao đến mức bạn có thể làm.

Hãy cố gắng giữ vị trí đó ít nhất 4 giây trước khi nhẹ nhàng hạ chân phải xuống và tiếp tục nâng cao chân trái lên. Giữ nguyên tư thế này khoảng 20 giây.

Bài tập Dumbbell Bench Press – Bài tập gym tại nhà đẩy tạ tay trên ghế luyện cơ tay dành cho nam

Bài tập Dumbbell Bench Press

Đây không chỉ là bài tập gym tại nhà cho nam phổ biến mà nó còn được thực hiện thường xuyên trong các phòng tập thể hình. Để tự tập luyện tại nhà, bạn nên chuẩn bị trước 2 quả tạ cầm tay với trọng lượng phù hợp.

Cách thực hiện bài tập đẩy tạ tay trên ghế như sau:

– Chuẩn bị một chiếc ghế dài. 2 tay cầm 2 quả tạ với trọng lượng vừa sức đặt lên đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau.

– Dùng đùi nâng tạ lên tới khi đến 2 bên ngực. Lúc này cánh tay và bắp tay tạo với nhau thành một góc 90 độ. Khi cánh tay thẳng, bạn xoay nhẹ cổ tay hướng về trước. Ở tư thế này bạn nên hít vào.

– Từ từ thở ra và dùng ngực đẩy tạ lên. Khi lên cao nhất giữ nguyên tạ trong 1 giây.

– Hạ tạ xuống ở tư thế bắt đầu đồng thời hít vào.

Bài tập Bicycle gập bụng đạp xe - Bài tập gym tại nhà giúp giảm mỡ bụng dành cho nam

Bài tập Bicycle gập bụng đạp xe

Đây là bài tập gym tại nhà cho nam giúp giảm béo bụng và cho cơ bụng 6 múi hiệu quả. Hướng dẫn thực hiện:

– Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, 2 tay để sau đầu. Cố gắng nhấc cao nửa người trên như tư thế gập bụng

– Từ từ đưa gối chân trái lên vuông góc với mặt đất. Chân còn lại nâng lên và song song với sàn.

– Thực hiện chân như đang đạp xe càng nhanh càng tốt. Khi co chân trái thì người vặn sang trái, còn khi co chân phải thì vặn người sang bên phải.

Bài tập Vertical Leg Crunch - Bài tập gym tại nhà giúp cho có bụng 6 múi dành cho nam

Bài tập Vertical Leg Crunch

Hướng dẫn bài tập Vertical Leg Crunch

- Nằm ngửa trên sàn, 2 tay để ngang tai, nâng cao 2 chân vuông góc với sàn nhà. Lưu ý là chân luôn thẳng.

- Siết cơ bụng và nâng nửa thân người trên lên cao nhất có thể kết hợp thở ra. Từ từ hạ người xuống và hít vào

Bài tập Plank - Bài tập gym tại nhà giúp giảm cân nặng, tăng chiều cao dành cho nam

Bài tập Plank

Bài tập Plank không chỉ giúp đốt cháy mỡ thừa, giảm cân tại nhà hiệu quả cho nam mà còn hỗ trợ tăng chiều cao rất tốt.

- Đầu tiên, bạn cần nằm xuống sàn, sử dụng khuỷu tay và cánh tay tạo một góc 90 độ so với sàn nhà, mắt nhìn thẳng, sau đó từ từ nâng toàn bộ cơ thể lên. Lưu ý giữ cơ thể thành một đường thẳng.

- Cố gắng giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt, sau đó quay lại vị trí ban đầu. Bạn có thể nghỉ 30 giây rồi tiếp tục thực hiện lại bài tập, lặp lại 6 – 7 lần thì kết thúc.

Bài tập Plank bên gập bụng - Bài tập gym tại nhà giúp giảm cân toàn thân dành cho nam

Bài tập Plank bên gập bụng

Đây là bài tập gym giảm cân vô cùng hiệu quả không chỉ cho nam giới mà còn áp dụng được cho cả phụ nữ. Bài tập sẽ tác động lên toàn bộ thân người, từ đó đốt cháy calo và giảm mỡ thừa triệt để.

Cách thực hiện tại nhà:

- Bắt đầu bài tập này ở tư thế Plank cẳng tay bên với cùi chỏ trái ở dưới và tay phải ở dưới đầu.

- Giữ thân người cố định, nâng eo, sau đó kéo chân phải lên về phía vai để chạm nhẹ vào cùi chỏ phải.

- Duỗi chân phải về phía sau để quay trở lại vị trí ban đầu là hoàn thành 1 lần tập.

- Thực hiện tương tự với chân còn lại, 10 lần/bên để hoàn thành 1 ván. Thực hiện 3 ván như vậy là có thể kết thúc bài tập của bạn. .

Bài tập Burpees - Bài tập gym tại nhà giúp vòng bụng săn chắc dành cho nam

Bài tập Burpees

Burpees là bài tập Cardio cực tốt cho những bạn nam cần giảm mỡ tăng cơ vùng bụng. Bài tập thể hình này là sự kết hợp của nhiều động tác khác nhau để kích thích hoạt động chủ yếu của cơ bụng, bắp đùi, cơ tay, vai và gân kheo; từ đó giúp cơ thể gia tăng sức bền, tăng cường các cơ và đốt cháy năng lượng.

Hướng dẫn tập luyện:

– Giữ cơ thể đứng thẳng. Từ từ hạ người xuống theo phương ngồi và chống hai tay. Hai chân co theo dạng ngồi xổm.

– Bật mạnh hai chân về sau, duỗi thẳng chân và đứng bằng 2 mũi chân giống như tư thế chống đẩy cao người.

– Thu hai chân về giống tư thế ngồi. Tiếp đó đứng dậy trở về tư thế ban đầu.

– Lặp lại động tác.

Bài tập Cardio chạy nâng cao gối - Bài tập gym tại nhà giúp giảm mỡ toàn thân dành cho nam

Bài tập Cardio chạy nâng cao gối

Chạy nâng cao đầu gối là bài tập gym dạng Cardio đơn giản, không cần sử dụng đến máy chạy bộ mà vẫn giảm mỡ toàn thân, giảm mỡ bụng hiệu quả.

Cách thực hiện bài tập Cardio cho nam này như sau:

– Đứng thẳng người, 2 chân dang rộng bằng hông.

– Thực hiện động tác chạy bộ tại chỗ và cố gắng nâng đùi lên cao nhất có thể, đồng thời giữ cho đùi tạo với bắp chân một góc 90 độ.

– Chạy và giữ nhịp thở đều.

Bài tập Jackknife - Bài tập gym tại nhà giúp giảm mỡ béo bụng dành cho nam

Bài tập Jackknife

Bài tập Jakknife sẽ tác động lên toàn vùng bụng, từ đó đánh bay mỡ thừa và cho bạn vòng 2 săn chắc, 6 múi. Bạn hãy tưởng tượng động tác này như việc bạn gấp 1 con dao gấp vậy.

- Đầu tiên, bạn cần nằm ngửa trên sàn, giữ 2 tay qua đầu không chạm sàn, 2 chân duỗi thẳng cũng không chạm sàn, 2 bàn chân chụm.

- Sau đó, bạn căng cơ bụng và nâng 2 tay 2 chân lên trên hướng vào bụng, giữ chân càng thẳng càng tốt.

- Cuối cùng, bạn căng cứng cơ bụng ở điểm cao nhất của bài tập và từ từ về vị trí cũ. Lặp lại động tác nhiều lần để làm tiêu hao lượng mỡ thừa tích tụ tại phần bụng.

Bài tập Dumbbell Step Ups - Bài tập gym tại nhà giúp đùi săn chắc dành cho nam

Bài tập Dumbbell Step Ups

Với bài tập Dumbbell Step Ups tại nhà cho nam này, bạn sẽ không cần chuẩn bị dụng cụ phức tạp mà chỉ cần một chiếc ghế và đôi tạ cầm tay là đã có thể bắt đầu tập luyện. Động tác này có tác dụng tới cơ bắp đùi trước cùng các cơ liên quan như cơ mông, cơ đùi sau và cơ bắp chân.

Hướng dẫn thực hiện bài tập tại nhà:

– 2 tay cầm tạ tay đứng thẳng phía trước ghế. Ở tư thế chuẩn bị này bạn nên hít sâu.

– Bước chân phải lên ghế đồng thời thở ra

– Sau khi bước chân phải lên ghế, bạn nhấc chân trái lên ghế.

– Bước chân trái xuống trước sau đó thu chân phải về. Khi bước chân xuống kết hợp hít vào.

F - 4 - 2 - 2 - 3 Phương pháp tập Gym tại phòng tập đạt hiệu quả cao nhất

Lịch tập gym cho nữ 6 buổi 1 tuần

Nguyên tắc xây dựng lịch tập Gym cho nữ

Xây dựng cho bản thân một lịch tập Gym hợp lý sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu tập luyện của mình. Qua sự tư vấn của các HLV thể hình chuyên nghiệp, SHOP GIÁ GỐC xin chia sẻ cho bạn các nguyên tắc cơ bản trong việc xây dựng lịch tập Gym cho nữ 6 buổi 1 tuần cụ thể như sau:

- Trong lịch tập Gym của mình, bạn không sắp 2 cơ lớn tập luyện trong 1 buổi.

+ Nhóm cơ lớn gồm: cơ ngực, cơ lưng-xô, cơ mông-chân.

+ Nhóm cơ phụ gồm: cơ vai, cơ tay, cơ cẳng tay, cơ cẳng chân, cơ bụng.

- Chỉ nên tập tối đa 3 nhóm cơ cùng một buổi.

- Nên sắp xếp lịch tập chung các nhóm cơ có tác dụng bổ trợ cho nhau. Ví dụ:

+ Tập cơ ngực cùng cơ vai, cơ tay.

+ Tập cơ lưng-xô cùng cơ tay trước, cẳng tay.

+ Tập cơ mông-chân cùng cơ đùi.

- Trong quá trình tập Gym, các nhóm cơ tập luyện với cường độ cao nên nghỉ ngơi ít nhất 72 giờ để bắt đầu lần tập sau và các nhóm cơ tập với cường độ trung bình cần nghỉ ngơi ít nhất 48 giờ để bắt đầu lần tập sau.

- Hãy tập các nhóm cơ chính trước rồi mới tập các nhóm cơ phụ.

- Nên tập cơ bụng vào cuối buổi tập khoảng 10-15 phút và thực hiện 3 buổi/tuần.

- Tránh tập cơ mông, cơ chân vào 2 ngày liên tiếp.

- Nên lựa chọn mức tập vừa phải, phù hợp với thể trạng của mình để có thể tập 8-12 reps/hiệp.

Áp dụng nguyên tắc xây dựng lịch tập Gym cơ bản được chia sẻ ở trên, chắc hẳn bạn sẽ biết cách để thiết lập cho mình một lịch tập phù hợp. Tuy nhiên, để nâng cao được hiệu quả tập luyện bạn nên áp dụng những lịch tập Gym được các HLV thể hình tư vấn và hay sử dụng cho các học viên của họ. Đây là lịch tập đã được rất nhiều Gymer nữ tập luyện và mang lại kết quả tăng cơ giảm mỡ rất rõ rệt. Cụ thể:

Ngày 1: Tập cơ ngực

Trong buổi tập Gym với cơ ngực này, Gymer nữ nên tập luyện khoảng 3-4 bài tập để tăng hiệu quả tập luyện tốt nhất. Dưới đây là gợi ý các bài tập dành cho cơ ngực mà bạn có thể tập luyện, gồm có:

- Đẩy tạ đơn trên ghế thẳng (Dumbbell Bench Press)

Đẩy tạ đơn trên ghế thẳng

- Đẩy tạ trên ghế dốc với đòn tay (Barbell Incline Bench Press Medium-Grip)

Đẩy tạ trên ghế dốc với đòn tay

- Đẩy tạ đôi trên ghế dốc (Incline Dumbbell Bench Press)

Đẩy tạ đôi trên ghế dốc

- Nằm vòng đẩy tạ qua đầu (Straight Arm Dumbbell Pullover)

Nằm vòng đẩy tạ qua đầu

- Ép ngực trên máy

Ép ngực trên máy

Ngày 2: Tập Cardio và Bụng

Cardio là chuỗi các bài tập giúp đốt cháy mỡ thừa rất hiệu quả. Bạn có thể áp dụng các bài tập sau trong buổi tập Cardio của mình

- Chạy bộ HIIT với máy chạy bộ

Chạy bộ HIIT với máy chạy bộ

- Đạp xe đạp với xe đạp tập thể dục

Đạp xe đạp với xe đạp tập thể dục

Thực hiện các bài tập Cardio với trọng lượng cơ thể

Đối với bài tập bụng, bạn nên tập luyện 2-3 bài tập trong buổi tập của mình. Dưới đây là một số bài tập bụng bạn có thể áp dụng cho lịch tập của mình, cụ thể gồm có:

- Nằm gập bụng ngang (Side Crunch)

Nằm gập bụng ngang

- Plank nghiêng chữ T (T Side Plank)

Plank nghiêng chữ T

- Gập bụng kiểu Pilates (Pilates Sit Up)

Gập bụng kiểu Pilates

- Vặn người kiểu Nga (Russian Twist)

Vặn người kiểu Nga

- Bài tập Ab Roller

Bài tập Ab Roller

Ngày 3: Tập cơ vai

Khi tập cơ vai, bạn có thể tập luyện 3-4 bài tập theo gợi ý sau đây:

- Nâng tạ đôi từng tay (Front Dumbbell Raise)

Nâng tạ đôi từng tay

- Ngồi đẩy tạ đôi (Seated Dumbbell Press)

Ngồi đẩy tạ đôi

- Nâng tạ đôi hai tay (Dumbbell Upright Rows)

Nâng tạ đôi hai tay

- Tập vai với bánh tạ (Front Plate Raise)

Tập vai với bánh tạ

Ngày 4: Tập cơ xô và Cơ lưng

Với buổi tập cơ xô và cơ lưng thì các bài tập gợi ý mà bạn có thể áp dụng gồm:

- Ngồi kéo cáp tập cơ xô (Lat Pulldown)

Tùy vào thể trạng của mỗi người mà bạn chọn mức tạ phù hợp và thực hiện từ 10-12 lần/hiệp

Ngồi kéo cáp tập cơ xô

Tập cơ xô với dây cáp

- Ngồi kéo cáp ngang (Seated Cable Rows)

Ngồi kéo cáp ngang

- Bài tập gập người tập lưng dưới (Hyperextensions)

Bài tập gập người tập lưng dưới

- Bài tập đứng kéo tạ chữ T (T-Bar Row)

Bài tập đứng kéo tạ chữ T

Ngày 5: Tập cơ chân

Khi tập cơ chân bạn có thể tập luyện 3-4 bài tập trong 1 buổi với các gợi ý cụ thể sau:

- Bài tập gánh tạ + squat

Bài tập gánh tạ + squat

- Ngồi đá đùi và nằm móc đùi sau

Ngồi đá đùi và nằm móc đùi sau

- Bài tập Split Squat

Bài tập Split Squat

- Bước chân lên ghế với tạ đơn (Dumbbell Step Up)

Bước chân lên ghế với tạ đơn

Ngày 6: Tập cơ tay

Đối với các bài tập cơ tay, Gymer nữ có thể áp dụng tập luyện một số bài tập cụ thể như sau:

- Đứng cuốn tay với thanh tạ hoặc tạ đơn

Đứng cuốn tay với thanh tạ hoặc tạ đơn

- Nằm tập tay sau với thanh tạ EZ (nếu không thì dùng đòn tạ thẳng)

Nằm tập tay sau với thanh tạ EZ

- Cuốn tạ đơn hình búa tập bắp tay trước

Cuốn tạ đơn hình búa tập bắp tay trước

- Đứng kéo cáp tập tay sau (Triceps Pushdown)

Đứng kéo cáp tập tay sau

- Tập tay sau bằng dây cáp

Tập tay sau bằng dây cáp

Lưu ý khi tập Gym 6 buổi/tuần cho nữ

Lịch tập Gym 6 buổi/tuần cho nữ được chia sẻ ở trên rất thích hợp cho các bạn nữ đang muốn tập luyện để nâng cao sức khỏe, hỗ trợ tăng cơ giảm mỡ. Sự chăm chỉ, kiên trì tập luyện theo lịch tập đã đề ra là bí quyết giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu mong muốn. Bên cạnh đó, trong quá trình tập Gym các bạn nữ cần chú ý thêm một số điều cơ bản sau:

- Hãy ăn nhẹ trước khi tập Gym.

Bổ sung dinh dưỡng trước khi tập luyện sẽ giúp cơ thể của bạn có thêm năng lượng để thực hiện các bài tập Gym hiệu quả hơn. Bạn hãy ăn nhẹ trước khi tập Gym khoảng 30-60 phút bằng một số thực phẩm dễ tiêu hóa như bánh mì đen, trứng, bột ngũ cốc, các loại hạt, trái cây...

- Khởi động kỹ trước khi tập Gym.

Đây là bước vô cùng quan trọng khi bạn tập luyện bất cứ bộ môn thể thao nào. Bạn hãy dành 5-10 phút để khởi động cơ thể bằng các động tác vặn mình, xoay các khớp chân, tay, chạy bước nhỏ tại chỗ,... Các động tác đơn giản này sẽ có tác dụng làm nóng cơ thể, giúp bạn đạt kết quả cao khi tập Gym.

- Nên nghỉ ngơi trong các bài tập Gym hợp lý.

Khi tập Gym bạn không nên nôn nóng hay quá miệt mài với bài tập mà không dành thời gian nghỉ ngơi cho cơ bắp phục hồi. Trong quá trình tập, bạn nên nghỉ 1 phút giữa các hiệp tập và nghỉ 3-5 phút giữa các bài tập. Bạn đừng lo lắng điều này sẽ làm hạn chế khả năng đốt cháy calo của cơ thể, thực tế nó lại hỗ trợ rất tốt cho bạn giảm cân nhanh chóng.

- Xây dựng chế độ ăn khoa học.

Thực đơn của nữ tập Gym tăng cơ giảm mỡ nên bổ sung nhiều chất đạm, vitamin, khoáng chất, chất xơ đồng thời hạn chế sử dụng các loại tinh bột, các loại chất béo xấu, đường ngọt.

- Uống nhiều nước.

Một lưu ý nữa khi tập là bạn cần bổ sung nhiều nước uống, tuyệt đối không được để cơ thể thiếu nước. Hãy bổ sung nước khoáng trước, trong và sau khi tập Gym đồng thời hạn chế sử dụng các loại nước uống có ga, đường bởi nó sẽ làm giảm hiệu quả tập luyện.

Lịch tập gym cho nam 6 buổi 1 tuần

Khái quát lịch tập gym 6 buổi này bao gồm các buổi tập như sau

Ngày thứ 1: Tập các bài cho cơ ngực.

Ngày thứ 2: Tập các bài chân

Ngày thứ 3: Tập cho cơ vai

Ngày thứ 4: Tập các bài cơ xô và lưng

Ngày thứ 5: Tập chân – vai – bụng

Ngày thứ 6: Tập các bài tập Tay

Ngày thứ 7: Nghỉ hoặc tập thể dục nhẹ

Ngày thứ 1: Tập các bài cho cơ ngực

Bài 1: Khởi động

Khởi động tập gym

Khởi động trước khi tập là yếu tố quan trọng của lịch tập gym 6 buổi

Điều quan trọng nhất trong danh sách lịch tập gym 6 buổi của chúng ta là phải khởi động trước trong tất cả các buổi tập. Nếu bạn đã đọc bài viết những điều nên làm trước và sau khi tập bên trên thì chắc biết là khởi động quan trọng như thế nào rồi.

Các bài khởi động như xoay cổ tay, chân, lưng, hông và chạy tại chỗ từ 2-5 phút. Có thể khỏi động thêm với tạ tay để làm nóng các cơ.

Bài 2: Barbell Bench Press – Đẩy tạ trên ghế – Tập ngực giữa

Barbell Bench Press – Đẩy tạ trên ghế – Tập ngực giữa

Bài đẩy tạ Barbell Bench Press

1. Chuẩn bị 1 thanh tạ vừa sức với khả năng của mình, các bạn có thể biết nhờ vào bài tính 1RM bên trên. Nằm ngửa vào ghế, bàn chân nằm trên sàn, tay cầm thanh tạ, rộng hơn vai và nhấc thanh tạ ra khỏi giá tập và thở ra.

2. Hít vào sau đó từ từ hạ xuống trên ngực cách khoảng 2 cm.

3. Đẩy tạ lên và đồng thời thở ra.

Thực hiện trong 2 hiệp, mỗi hiệp từ 10-15 lần

Bài 3: Dumbbell Bench Press – Đẩy tạ tay – Tập ngực giữa

Dumbbell Bench Press – Đẩy tạ tay – Tập ngực giữa

Bài đẩy taj Dumbbell Bench Press

1. Nằm trên ghế, 2 tạ đặt lên trên đùi. Dùng lực ở đùi nâng tạ lên và đưa sang 2 bên ngực, cánh tay sát thân người và không khóa khớp cùi chỏ nhé. Hít vào sâu.

2. Thở ra đồng thời đẩy tạ lên cao, chú ý đẩy dứt khoát và thẳng tay (thẳng tay trong thể hình không có khóa khớp các bạn nha).

Thực hiện động tác trong 2 hiệp từ 10-12 lần.

Bài 4: Barbell Incline Bench Press – Đẩy tạ trên ghế nghiêng – Tập ngực trên

Barbell Incline Bench Press – Đẩy tạ trên ghế nghiêng – Tập ngực trên

Bài tập ngực cho nam – Barbell Incline Bench Press

Kỹ thuật tập như bài Barbell Bench Press thôi, chỉ khác là bạn tập trên ghế được điều chỉnh độ nghiêng từ 30-45 độ.

Bài 5: Dumbbell Incline Bench Press – Đẩy tạ tay trên ghế nghiêng – Tập ngực trên

Dumbbell Incline Bench Press – Đẩy tạ tay trên ghế nghiêng – Tập ngực trên

Đẩy tạ Barbell Incline Bench Press

Bài kỹ thuật tập tương tự như bài số 3 bên trên không có gì khác ngoài việc điều chỉnh độ nghiêng của ghế tập các bạn nha.

Bài 6: Barbell Decline Bench Press – Đẩy tạ với ghế nghiêng xuống – Tập ngực dưới

Kĩ thuật giống như bài số 4 nhưng thay vì chỉnh ghế lên cao thì chúng ta sẽ chỉnh ghế xuống thấp hơn.

Bài 7: Dumbbell Flyes, Barbell Bench Press hoặc Dumbbell Pullover

Tập tới bài này thì các bạn cũng khá khỏe rồi đấy, tuy nhiên nếu bạn là người mới tập gym thì có thể tập bài này ở các buổi sau khi mà thể lực của mình đã tiến triển hơn nhé.

Các bài tập trong lich tập gym 6 buổi này giúp bạn tạo hình ngực cho nó đẹp và nét hơn là chính và chọn 1 trong các bài này để tập trong 1 buổi, các buổi khác bạn chọn bài khác để tập nha.

7.1. Dumbbell Flyes – Tập mở rộng ngực với tạ tay

Dumbbell Flyes – Tập mở rộng ngực với tạ tay

Bài tập ngực – Dumbbell Flyes

1. Nằm trên ghế với tạ trên tay, đặt tạ trên đùi và lòng bàn tay cầm tạ hướng vào nhau

2. Sử dụng đùi để nâng tạ lên và giữ nó trên ngực và thẳng tay (chú ý lần nữa: không khóa khớp).

3. Hít vào, từ từ mở rộng ra hướng xuống sàn nhà, với cùi chỏ cong nhẹ, mở rộng đến khi cảm thấy cơ ngực căng ra.

4. Thở ra và trở lại vị trí ban đầu.

Biến thể của bài này là bạn có thể hướng lòng bàn tay tới trước mặt thay vì hướng vào nhau.

7.2. Dumbbell Pullover – Vớt tạ

Bài tập ngực – Dumbbell Pullover

Bài này tập cho cơ ngực, cơ xô và các cơ khác như vai và cơ tay sau.

1. Nằm trên ghế bằng, chân đặt trên sàn, tạ để trên đùi và đưa tạ lên. Chú ý cần chắc tạ để không bị rơi khi tập.

2. Hít vào và từ từ đưa tạ lên trên ra phía sau đầu sao cho cơ ngực căng ra.

3. Thở ra và đưa tạ lên trên

Tập trong 1-2 hiệp

Bài này có khá nhiều biến thể như là nằm trên ghế, bóng, hoặc ngửa ra sau…

7.3. Barbell Bench Press – Tập khe ngực

Bài tập tạo khe ngực – Barbell Bench Press

Bài này kĩ thuật cũng giống với bài Barbell Bench Press ở trên, tuy nhiên mục đích của chúng ta là tập cho khe ngực nên chúng ta thay vì mở rộng tay cầm thì chúng ta cầm hẹp hơn để tập.

Kết thúc ngày đầu tiên trong lịch tập gym 6 buổi ngày hôm nay. Về nhà nhớ nghỉ ngơi và ăn uống điều độ, xem trước các bài cho ngày thứ 2 bên dưới để chuẩn bị nhé.

Ngày thứ 2: Các bài tập chân cho nam

Trong danh sách lịch tập gym 6 buổi hôm nay, chúng ta sẽ tập cho toàn bộ phần chân, từ bắp đùi tới bắp chân của mình.

Bài 1: Khởi động các cơ

Tất nhiên là phải khởi động trước rồi đúng không nào, hôm nay tập chân nên chúng ta cân phải khởi động các khớp gối, mắt cá chân, háng kĩ một chút nhé các bạn.

Bài 2: Back Squat – Gánh tạ

Bài tập mông đùi – Back Squat

Một bài Squat kinh điển mà hầu hết các Gymer đều biết tới để tập cho mông và đùi.

Với bài tập Squat này thì các bạn hãy đọc bài viết Squat là gì, tập sao cho đúng trước nếu chưa biết về nó nhé. Nên chọn tạ nhẹ để tập cho quen, với bài này các bạn cần phải chú ý kĩ về mặt kĩ thuật để tránh bị chấn thương lưng và đầu gối nha.

1. Đặt tạ lên vai, chân rộng bằng vai, lưng thẳng.

2. Hít vào, đẩy hông ra sau, hạ thân người xuống sao cho đùi song song với sàn (đầu gối không vượt quá mũi chân).

3. Trở lại vị trí ban đầu và thở ra.

Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp từ 10-12 lần.

Bài 3: Leg Press hoặc Leg Extension

3.1. Leg Press

Bài tập chân – Leg Press

Bài này cũng khá là quen thuộc với các bạn Gymer nên chúng ta sẽ cho vào lịch tập gym 6 buổi này, tuy nhiên nếu với người mới tập thì chú ý việc khóa khớp nha. Không gãy chân là chuyện có thể xảy ra đó. Bài này tập vào cơ đùi trước (Squad), nhưng với các vị trí đặt chân khác thì sẽ tập vào các nhóm khác.

1. Ngồi vào máy,đặt chân vào giá đỡ chân, chân rộng trung bình.

2. Mở thanh an toàn và đẩy chân tới khi duỗi thẳng (không thẳng hoàn toàn), thân và chân tạo thành 1 góc 90 độ.

3. Hít vào và tự từ hạ giá để chân xuống tới khi chân trên và dưới tạo thành 1 góc 90 độ.

4. Dùng gót và cơ đùi trước để đẩy giá đặt chân trở lại vị trí cũ và thở ra.

Thực hiện trong 2 hiệp từ 10-12 lần.

3.2. Leg Extension – Ngồi gập chân

Bài tâp chân – Leg Extension

Bài Leg Press thì cơ đùi trước còn bài Leg Extension sẽ tập cho đùi sau (Hamstrings).

1. Chỉnh máy cho phù hợp với chiều cao của bạn, lưng dựa vào ghế.

2. Đặt co chân vào bên dưới thanh đệm tập. Tay nắm chắc tay cầm, duỗi chân thẳng ra trước.

3. Thở ra, co gối, giữ 1 giây, thân vẫn giữ cố định.

4. Hít vào ra duỗi thẳng chân ra.

Chú ý: Không sử dụng mức tạ quá nặng khiến bạn có thể tổn thương lưng và đùi sau.

Bài 4: Deadlift

Bài tập lưng – Deadlift

Bài tập này sẽ tập vào vùng cơ lưng dưới (Lower back) và phần cơ mông (glutes) và toàn bộ đùi của bạn.

Bài tập này cũng đòi hỏi phải có kĩ thuật tốt nên các bạn cần chú ý vấn đề này nhé.

1. Đứng rộng bằng vai, 2 tay cầm đòn tạ sao cho thoải mái nhất khi ngồi xuống và đứng lên.

2. Tay cầm thanh đòn, đẩy hông ra sau, mặt ngẩng lên, nhìn tới trước, lưng thẳng, hít sâu và gồng cơ tay, vai, mông, đùi để kéo tạ lên. Cơ lưng và đùi sẽ giúp bạn đứng thẳng lên hoàn toàn, bạn có thể ngả lưng về sau một chút. Giữ 1 giây.

3. Đẩy hông ra sau, cong gối, gồng cơ mông, lưng, mặt ngẩng và từ từ hạ tạ xuống đến khi chạm đất. Giữ 2 giây và lặp lại toàn bộ động tác.

Chú ý: Không khóa khớp gối (đứng thẳng hoàn toàn) khi đứng để giúp khớp gối không bị tổn thương.

Bài 5. Seated Leg Curl hoặc Lying Leg Curls

5.1. Seated Leg Curl

Bài tập chân – Seated Leg Curl

Bài tập này kĩ thuật tương tự như bài Leg Extension ở trên nên mình không nói thêm dài dòng nhé. Bài này thì sẽ tập vào đùi sau cho bạn. Vị trí đặt chân thay vì để ở dưới thì các bạn sẽ đặt chân lên trên.

5.2. Lying Leg Curls

Bài tập chân – Lying Leg Curls

Động tác này tương tự như bài 5.1, nhưng bạn sẽ nằm úp xuống ghế và đặt chân ở dưới thanh cuốn như bài Leg Extension vậy.

Bài 6. Standing Barbell Calf Raise – Gánh tạ đòn nhún chân

Standing Barbell Calf Raise – Gánh tạ đòn nhún chân

Bài tập chân – Standing Barbell Calf Raise

Bài này tập vào bắp chân sau (Calves) là chính. Trước tiên thì bạn cần chuẩn bị một miếng ván dày khoảng 5cm. Để an toàn khi tập thì bạn nên chỉnh máy tập lên cao ngang với vai của mình khi đứng thẳng, và với bạn mới thì nên sử dụng loại tạ nhẹ mà thôi nhé.

1. Tay nắm chắc thanh tạ đặt lên vai như tư thế chuẩn bị của Back Squat.

2. Bước ra khỏi giá và đặt nửa bàn chân lên tấm ván đã chuẩn bị. Mặt luôn ngẩng để không bị mất thăng bằng, chân thẳng (không khóa khớp gối), lưng thẳng.

3. Hít sâu và nâng mắt cá chân lên càng cao càng tốt, co cơ bắp chân sau. Đầu gối cố định, và không nên cong gối khi đang thực hiện động tác.

4. Thở ra và từ từ hạ xuống về vị trí ban đầu.

Thực hiện động tác trong 2 hiệp từ 6-8 lần.

Chú ý: Với các bạn đang có vấn đề về lưng thì không nên tập, khi tập tuyệt đối không cong lưng dễ dẫn tới đau lưng. Ngoài ra có thể sử dụng tạ tay Dumbbell, và có thể tập 1 chân để tăng độ khó.

Bài 7. Seated Calf Raise

Bài này giống với trò chơi bập bênh và con nít hay chơi ngoài công viên ấy. Chỉ khác là chúng ta “chơi”….một mình thôi ^^!. Bài tập này sẽ giúp cho cơ bắp chân sau của bạn.

Bài tập chân – Seated Calf Raise

1. Ngồi thẳng lưng trên máy tập, đặt mũi bàn chân lên phần bàn đạp, gót chân bên ngoài, mũi chân để thoải mái. Đặt đùi bên dưới đệm đòn bẩy (điều chỉnh cho vừa với chiều cao chân bạn). 2 tay nắm giữ thanh đòn bẩy. Nhón mũi bàn chân 1 chút để nâng đòn bẩy lên.

2. Từ từ hạ gót chân xuống đến khi chân bằng mới mặt sàn, đồng thời hít vào.

3. Thở ra và nhón gót chân lên cao nhất có thể, căng cơ bắp chân sau, giữ im 2 giây.

Lặp lại thao tác trên trong 2 hiệp, từ 6-8 lần.

Ngày thứ 3: Tập cho cơ vai

Vai (shoulder) là một phần cũng rất quan trọng trên cơ thể nên không thể thiếu trong lịch tập gym 6 buổi này được, nó giúp liên kết phần thân trên với nhau, và cũng thể hiện sức mạnh của nam giới, là nơi mà các chị em rất thích dựa vào. Với một bờ vai to, khỏe chắc chắn sẽ ghi điểm cao trong mắt người đối diện cho xem.

Bài 1. Khởi động trước khi tập

Tất nhiên là phải khởi động rồi đúng không nào, hôm này chúng ta tập vai nên chú y khởi động các khớp vai thật kĩ, làm vài bài gập tạ nhẹ để làm nóng cơ nha,

Bài 2. Barbell Shoulder Press – Ngồi đẩy tạ

Bài tập vai – Barbell Shoulder Press

Bài này ngoài tập cơ vai (shoulders) thì các cơ tham gia tập có cơ ngực (chest) và cơ bắp tay sau (Triceps).

1. Ngồi vào ghế tập có lưng dựa, có giá để tạ. Thanh tạ đặt ngang trên đầu bạn. Nắm thanh tạ với tay đặt rộng hơn vai. Lòng bàn tay hướng ra trước.

2. Khi nắm thanh tạ thoải mái rồi, nâng thanh tạ ra khỏi giá bằng cách nhấc thẳng lên cao (không khóa khớp nha). Giữ tạ ở ở phía trước đầu một chút.

3. Hít vào và từ tư hạ thanh tạ xuống tới ngang cằm trước mặt.

4. Thở ra và đẩy tạ lên cao vào vị trí đầu.

Thực hiện toàn bộ động tác trong 2 hiệp từ 10-12 lần

Với bài này bạn có thể đứng để tập cũng được.

Bài 3. Dumbbell Shoulder Press – Đẩy vai với tạ tay Dumbbell

Dumbbell Shoulder Press – Đẩy vai với tạ tay Dumbbell

Bài tập vai – Dumbbell Shoulder Press

Bài này cũng giúp bạn tập khá tốt cho vai, ngoài ra bắp tay sau (triceps) cũng tham gia.

1. Chuẩn bị 2 tạ tay dumbbell. Ngồi vào ghế, đặt tạ tay lên đùi.

2. Dùng đùi nâng tạ lên ngang vai, từng cái một. Cổ tay xoay tới trước mặt.

3. Thở ra và đẩy tạ lên cao. Giữ im 1 giây.

4. Hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí ngang vai,

Thực hiện trong 2 hiệp với 10-12 lần.

Chú ý: Các bạn có thể tập đứng thay vì ngồi, tuy nhiên với các bạn có vấn đề về lưng thì nên tập ngồi với ghế có dựa lưng. Nếu cổ tay không có vấn đề, bạn có thể tập với vị trí ban đầu là xoay cổ tay vào nhau. Khi đẩy tạ lên thì đồng thời xoay cổ tay tới trước.

Bài 4. Dumbbell Front Raise – Nâng tạ trước mặt

Bài tập vai – Dumbbell Front Raise

Bài này có 2 cách tập là tập 1 lúc từng tay hoặc cùng lúc 2 tay (sử dụng tạ nhẹ hoặc bằng thanh tạ). Tùy vào lượng tạ mà bạn chọn để tập cho phù hợp.

1. Hai tay cầm tạ, đứng thẳng, mắt nhìn thẳng.

2. Thở ra, từ từ nâng tạ lên ngang với vai (song song với sàn nhà và không cao hơn) cùi chỏ hơi cong.

3. Hít vào và trở về vị trí ban đầu.

Thực hiện 2 hiệp 8-10 lần.

Bài này chỉ có một chú ý nhỏ là khi nâng tạ lên thì chú khi không vượt cao quá ngang vai nhé.

Bài 5. Side Lateral Raise – Nâng tạ ngang 2 bên

Side Lateral Raise – Nâng tạ ngang 2 bên

Bài tập vai – Side Lateral Raise

Bài tập vai cho nam này cũng tương tự như bài số 3 ở trên. Chỉ khác là chúng ta sẽ giơ ngang 2 bên thay vì giơ tới trước mặt. Bài này bạn có thể ngồi tập thay vì đứng cũng hoàn toàn ok.

Bài 6. Standing Barbell Press Behind Neck – Đẩy tạ sau gáy

Standing Barbell Press Behind Neck – Đẩy tạ sau gáy

Bài tập vai – Standing Barbell Press Behind Neck

Bài này tốt nhất nếu bạn không có kinh nghiệm nhiều hãy tập ở trong máy Rack cho an toàn nhé.

1. Điều chỉnh thanh tạ ngang với vai của mình, và đặt thanh tạ lên phía sau vai, dưới cổ 1 tí. Giữ cân bằng trên cả 2 tay và nhấc ra khỏi giá đỡ. Đứng thẳng người, bàn chân mở rộng.

2. Nâng cao tạ qua đầu thẳng tay (chú ý là thẳng tay trong tập thể hình luôn có 1 độ cong nhất định, không thẳng hoàn toàn nhé). Đồng thời thở ra và giữ im 1 giây.

3. Hít vào và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.

Thực hiện trong 2 hiệp mỗi hiệp lặp 6-8 lần.

Chú ý: Bài tập này có thể gây ra chấn thương nghiêm trọng nếu tập không đúng cách, do vậy hãy tập thật nghiêm túc kĩ thuật. Giữ lưng luôn thẳng khi thực hiện động tác.

Bài 7. Barbell Shrug – Nhún cơ cầu vài (Traps) với tạ

Bài tập cơ cầu vai – Barbell Shrug

Bài tập này sẽ tập nhiều nhất vào nhóm cơ cầu vai của bạn, và mình cũng có viết một bài về các bài tập cho nhóm cơ cầu vai này, các bạn có thể xem thêm.

1. Đứng thẳng, chân rộng hơn vai, nâng tạ bằng kĩ thuật Deadlift.

2. Sử dụng cơ cầu vai để nâng tạ lên như khi bạn hít sâu vô vậy nhưng khi nhấc lên thì bạn thở ra chứ không phải hít vào nhé, chú ý không dùng sức ở bắp tay của bạn.

3. Hít vào và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.

Thực hiện 2 hiệp với số lần lặp từ 6-8 lần.

Bài tập này có thể sử dụng 1 máy Smith để tập luyện cho an toàn.

Bài 8. Barbell Shrug Behind The Back – Nhún cầu vai với tạ sau lưng

Barbell Shrug Behind The Back – Nhún cầu vai với tạ sau lưng

Bài tập cơ cầu vai – Barbell Shrug Behind The Back

Về kĩ thuật thực hiện động tác này giống như bài số 7, nhưng có 1 điểm lưu ý là tay nên rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng ra đằng sau.

Ngày thứ 4: Tập các bài tập cơ xô và lưng

Bài 1. Khởi động nóng người

Vẫn là các bài khởi động như các ngày trong giáo án tập gym 6 buổi của chúng ta, hãy khởi động các khớp tay. vai, lưng thật kĩ nhé các bạn.

Bài 2. Wide-Grip Pulldown Behind The Neck – Kéo tạ sau gáy cho cơ xô

Wide-Grip Pulldown Behind The Neck – Kéo tạ sau gáy cho cơ xô

Bắt đầu trong giáo án tập gym 6 buổi hôm này là bài kéo tạ sau gáy cho Cơ xô (Lats) , các cơ tham gia là lưng giữa (Middle Back), cơ vai (shoulder), và cơ tay trước (Biceps).

Bài này chúng ta cần chuẩn bị một máy kéo với 1 thanh kéo rộng, điều chỉnh máy cho phù hợp với chiều cao của bạn.

1. Nắm thanh kéo với lòng bàn tay hướng về trước. Nên cầm rộng hơn vai hoặc bằng.

2. Thở ra và kéo thanh cầm xuống đến khi chạm vào sau gáy của bạn.

3. Hít vào và từ từ trở lại bị trí ban đầu.

Thực hiện 2 hiệp từ 10-12 lần

Chú ý: Thân trên cố định, chí có tay di chuyển, không sử dụng cánh tay vào việc kéo thanh cầm, tay chỉ dùng để giữ thanh cầm. Một số bạn có vấn đề về cổ tay hoặc vai kém linh hoạt thì hãy tập bài ở phía trước sẽ tốt hơn.

Bài 3. Wide-Grip Lat Pulldown – Kéo cơ xô phía trước

Wide-Grip Lat Pulldown – Kéo cơ xô phía trước

Bài tập cơ xô – Wide-Grip Lat Pulldown

Biến thể của bài số 3 mà thôi, kĩ thuật thực hiện tương tư, nhưng chúng ta sẽ kéo xuống thấp tới ngang ngực của mình. Hơi ngả người ra sau khi tập.

Thực hiện 2 hiệp với 4-6 lần

Bài 4. Reverse-Grip Lat Pulldown – Kéo xô hẹp tay trước mặt

Reverse-Grip Lat Pulldown – Kéo xô hẹp tay trước mặt

Bài tập cơ xô – Reverse-Grip Lat Pulldown

Kĩ thuật thực hiện tương tự bài số 3, điểm khác biệt ở đây là tay hẹp hơn vai, lòng bàn tay hướng vào thân người của bạn mà thôi.

Thực hiện 2 hiêp từ 4-6 lần.

Bài 5. One Arm Dumbbell Row – Kéo tạ 1 tay

Bài tập cơ xô – One Arm Dumbbell Row

Bài này sẽ tập cho cơ lưng giữa (Middle Back) các cơ tham gia bao gồm Bắp tay trước (Biceps), cơ xô (lats), cơ vai (shoulder).

1. Chống tay trái chống ở phía trước và quỳ gối trái lên phía sau ghế, cúi người tới trước gần hoặc song song với sàn.

2. Thở ra, tay phải kéo tạ lên gần ngực, siết cơ lưng khi lên điểm cao nhất.

3. Hít vào và hạ tạ xuống từ từ

Thực hiện động tác trong 2 hiệp từ 8-10 lần cho mỗi tay

Chú ý: Thực hiện động tác bằng cơ lưng, tay chỉ giúp di chuyển tạ

Bài 6. Seated Cable Rows – Ngồi kéo cáp

Bài tập cơ lưng – Seated Cable Rows

Bài tập lưng này sẽ tập vào cơ lưng giữa (Middle back), các cơ tham gia là cơ tay trước (biceps), cơ xô (Lats), và cơ vai (Shoulder).

1. Chuẩn bị 1 máy kéo cáp thấp với 1 thanh cầm chữ V thì sẽ tác dụng tốt hơn. Chân đặt vào điểm tựa trên máy, gối hơi cong không khóa khớp gối. Người hơi ngả về trước, căng cơ ngực

2. Kéo tay cầm về phía người, thân người và chân tạo thành 1 góc 90 độ, kéo đến khi tay cầm chạm vào bụng. Căng cơ lưng của bạn. Giữ im 1 giây. Nhớ thở ra khi tập động tác này.

3. Hít vào và từ từ trở lại vị trí cũ.

Nếu không có tay cầm chữ V bạn tập với tay cầm ngang với lòng bàn tay úp hoặc ngửa đều được.

Thực hiện 2 hiệp tỏng 8-10 lần

Chú ý: Không đung đưa thân người khi tập luyện, có thể dẫn tới chấn thương.

Bài 7. Straight-Arm Pulldown – Kéo cáp thẳng tay

Straight-Arm Pulldown – Kéo cáp thẳng tay

Bài tập cơ xô – Straight-Arm Pulldown

Bài này tập vào cơ xô (lats) nha các bạn.

1. Vào máy kéo cáp, tay cầm rộng hơn vai, lòng bàn tay úp, sau đó bước lùi lại 2 bước.

2. Gập thân người về trước khoảng 30 độ với cánh tay thẳng (hơi cong cùi chỏ). Nếu tay không thẳng thì bạn bước tới trước lại 1 chút đến khi bạn thấy thẳng tay. Thắt chặt các cơ xô và chúng ta bắt đầu.

3. Thở ra và kéo tay cầm thanh xà xuống bằng cách siết các cơ xô đến khi kéo xuống gần đùi.

4. Hít vào và đưa tay trở về vị trí cũ.

Ngày thứ 5: Tập chân – vai – bụng

Hôm nay chúng ta tập nhẹ một chút thôi, vì các bài trước cũng khá nặng đúng không nào.

Bài 1. Khởi động các nhóm cơ

Chúng ta sẽ bắt đầu các bài khởi động trước, nhớ khởi động kĩ các khớp hôm nay tập nhé.

Bài 2. Leg Press

Bài tập chân – Leg Press

Bài này là một bài cơ bản trong giáo án tập gym 6 buổi này. Bài này chúng ta đã tập ở buổi thứ 2, kĩ thuật tập mình không nói lại chi cho dài dòng, các bạn xem lại nhé.

Tập trong 2 hiệp, 10-12 lần.

Bài 3. Seated Bent Over Rear Delt Raise – Ngồi cúi người vung tạ ngang

Seated Bent Over Rear Delt Raise – Ngồi cúi người vung tạ ngang

Bài tập vai – Seated Bent Over Rear Delt Raise

Bài này sẽ tập cho cơ vai (shoulder) và các bạn cần chuẩn bị 1 cặp tạ Dumbbell nhé.

1. Ngôi trên ghế bằng, gập người gần sát gối, tay cầm tạ để ben hông chân. Lòng bàn tay hướng vào nhau.

2. Cố định thân người, dang rộng cánh tay sang ngang đến khi song song với sàn, cùi chỏ hơi cong. Nhớ thở ra nhé. Ngưng 1 giây khi lên ngang vai.

3. Hít vào và đưa tay về vị trí ban đầu.

Thực hiện trong 2 hiệp từ 10-12 lần.

Nếu bạn không bị vấn đề về lưng dưới có thể đứng để tập bài này.

Bài 4. Reverse Barbell Curl – Cuốn tạ ngược tay

Reverse Barbell Curl – Cuốn tạ ngược tay

Bài tập tay – Reverse Barbell Curl

Bài này sẽ tập vào cơ tay trước (Biceps) và cánh tay (Forearm) cũng tham gia tập luyện.1. Đứng thẳng, tay cầm thanh tạ rộng hoặc bằng vai, mu bàn tay hướng ra trước.

2. Thở ra và cuốn thanh tạ lên cao gần cổ, cố định thân trên không lắc lư (nếu bạn tập với tạ nặng thì có thể đung đưa thân người 1 chút). Giữ tạ ở vị trí cao nhất 1 giây.

3. Hít vào và cuộn tay về vị trí ban đầu.

Thực hiện trong 2 hiệp từ 10-12 lần

Chú ý: Không để tạ chạm vào người, khi hạ tạ có điều khiển, không để rơi tự do, lưng thẳng không xoay, nghiêng khi tập. Bạn có thể tay tạ bằng máy kéo cáp.

Bài 5. Barbell Seated Calf Raise – Ngồi nhón gót với tạ trên đùi

Bài tập chân – Barbell Seated Calf Raise

Bài này tập cơ chính là bắp chân (Calves) và bạn có thể thay thế thanh tạ bằng tạ tay Dumbbell hoàn toàn ổn. và dùng khi mà bạn không có máy để tập bài Seated Calf Raise như ở các buổi trước đã nói đến. Nâng chân cao hơn 1 chút bằng 1 miếng gỗ khoảng 10cm ở dưới chân, đặt mũi bàn chân lên đó, tạ đòn đặt lên đùi cách gối khoảng 8cm.

2. Nâng gót chân lên càng cao càng tốt, nhớ siết các cơ bắp chân sau nhé và thở ra. Giữ 1 giây ở điểm cao nhất.

3. Hít vào và từ từ trở lại vị trí ban đầu.

Thực hiện trong 2 hiệp từ 10-12 lần

Bài này có thể dùng máy tập như nói ở trên, dùng tạ tay dumbbell và có thể tập từng chân.

Bài 6. Gập bụng trên ghế bằng

Bài này là bài cơ bản của giáo án tập gym 6 buổi, là bài gập bụng cơ bản nhất mà bất cứ ai cũng từng tập qua, nhưng hãy nhớ là dùng cơ bụng tập thôi nhé, không dùng lực của tay.

1. Nằm ngửa trên ghế, 2 tay nắm chắc mép ghế ngang đầu, 2 chân nằm ngoài ghế.

2. Căng cơ bụng và đưa lên cao gần thẳng đứng và nâng nhẹ hông lên khỏi ghế.

3. Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.

Thực hiện 3 hiệp với 10-15 lần lặp

Bài 7. Incline Sit-Up – Gập bụng trên ghế dốc

Bài tập cơ bụng – Incline Sit-Up

Kĩ thuật gập bụng không có gì thay đổi, chỉ khác là bạn sẽ nằm trên ghế nghiêng xuống khoàng 30 độ để tập.

Thực hiện trong 3 hiệp lặp 10-15 lần.

Ngày thứ 6: Tập các bài tập Tay

Hôm nay chúng ta sẽ chuyển qua tập các bài cho tay nha, không biết với các bài trước các bạn đã thấy thế nào rồi, cố gắng kiên trì tập luyện đều nhé.

Bài 1. Bài khởi động

Tiếp tục khởi động kĩ cho cơ thể với các bài tập cho tay, co tay, cánh tay nha. Và toàn thân luôn đó.

Bài 2. Barbell Curl – Cuốn thanh tạ đòn

Bài tập tay – Barbell Curl

Bài này kĩ thuật như bài Reverse Barbell Curl được để cập ở các buổi trước, chỉ khác ở cách cầm mà thôi, tức là thay vì bạn cầm với mu bàn tay hướng ra trước thì bài này sẽ để lòng bàn tay hướng ra trước thôi. Khi tập bài này thì chú ý là chỉ có cánh tay di chuyển, phần bắp tay sẽ giữ im sát cơ thể nhé.

Bài 3. Cross Body Hammer Curl – Gập tạ vuông tay

Cross Body Hammer Curl – Gập tạ vuông tay

Bài tập tay – Cross Body Hammer Curl

Nếu bạn chưa biết thì bài này còn có tên là Pinwheel Curl.

1. Đứng thẳng, 2 tay cầm tạ Dumbbell, lòng bàn tay hướng vào nhau.

2. Cuốn tạ tay phải lên trước ngực và thở ra, Giữ 1 giây.

3. Đưa tay phải về vị trí cũ và hít vào.

4. Thực hiện luân phiên cho 2 tay trong 2 hiệp từ 10-12 lần lặp.

Bài 4. Cable Hammer Curls – Rope Attachment – Gập tay với máy kéo

Bài tập tay cho nam – Cable Hammer Curls – Rope Attachment

Bài này các bạn nên tập với tay cầm là dây thừng mềm là tốt nhất.

1. Nắm chặt tay cầm, lòng bàn tay hướng vào nhau, đứng thẳng, lưng thẳng.

2. Giữ cùi chỏ cố định, căng bắp tay và kéo dây máy tập về phía ngực, chỉ dùng cánh tay để kéo máy tập. Tới vị trí cao nhất thì giữ 1 giây, nhớ thở ra.

3. Từ từ về vị trí cũ và hít vào.

Thực hiện trong 2 hiệp từ 10-12 lần lặp

Nếu không có máy kéo, bạn có thể thay thế bằng tạ đòn (bài số 2).

Bài 5. Hít xà kép

1. Dùng lực của cánh tau nâng cơ thể lên.

2. Hạ xuống từ từ

Thực hiện trong 2 hiệp từ 8-10 lần lặp

Bài 6. Dumbbell One-Arm Triceps Extension – Gập tạ tay sau đầu

Dumbbell One-Arm Triceps Extension – Gập tạ tay sau đầu

1. Ngồi trên ghế hoặc đứng, 1 tay cầm tạ Dumbbell đưa ra sau đầu, tay còn lại giữ bên hông hoặc giữ vật cố định, lòng bàn tay hướng tới trước.

2. Thở ra và đưa thẳng tay lên trần.

3. Hít vào và đưa về tư thế ban đầu. Xong các hiệp thì đổi tay.

Thực hiện trong 2 hiệp từ 10-12 lần

Chú ý là chỉ có cánh tay di chuyển, mọi thứ đều giữ im nhé

Bài 7. Standing Cable Wood Chop – 2 tay kéo cáp chéo thân

Standing Cable Wood Chop – 2 tay kéo cáp chéo thân

Kéo cáp chéo thân – Standing Cable Wood Chop

Bài này sẽ tập vào vùng cơ bụng giữa của bạn.

1. Điều chỉnh máy vào vị trí cao nhất, xoay lưng lại với máy kéo cáp. 2 tay cầm vào tay cầm. 2 chân mở rộng bằng vai.

2. Bắt đầu từ bên trái, thở ra và kéo theo chiều từ trên bên trái chéo xuống dưới bên phải.

3. Thở ra và quay trở lại vị trí ban đầu/

Thực hiện trong 2 hiệp với 10-12 lần lặp

Các bài kéo cáp các bạn cần chú ý 1 điểm quan trọng là không để tạ chạm vào vạch thấp nhất, nên cách 1-2cm là tốt nhất.

Ngày thứ 7: Nghỉ hoặc tập thể dục nhẹ

Lưu ý khi tập Gym 6 buổi/tuần cho nam

Lịch tập Gym 6 buổi/tuần cho nam được chia sẻ ở trên rất thích hợp cho các bạn nam đang muốn tập luyện để nâng cao sức khỏe, hỗ trợ tăng cơ giảm mỡ. Sự chăm chỉ, kiên trì tập luyện theo lịch tập đã đề ra là bí quyết giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu mong muốn. Bên cạnh đó, trong quá trình tập Gym các bạn nam cần chú ý thêm một số điều cơ bản sau:

- Hãy ăn nhẹ trước khi tập Gym.

Bổ sung dinh dưỡng trước khi tập luyện sẽ giúp cơ thể của bạn có thêm năng lượng để thực hiện các bài tập Gym hiệu quả hơn. Bạn hãy ăn nhẹ trước khi tập Gym khoảng 30-60 phút bằng một số thực phẩm dễ tiêu hóa như bánh mì đen, trứng, bột ngũ cốc, các loại hạt, trái cây…

- Khởi động kỹ trước khi tập Gym.

Đây là bước vô cùng quan trọng khi bạn tập luyện bất cứ bộ môn thể thao nào. Bạn hãy dành 5-10 phút để khởi động cơ thể bằng các động tác vặn mình, xoay các khớp chân, tay, chạy bước nhỏ tại chỗ,... Các động tác đơn giản này sẽ có tác dụng làm nóng cơ thể, giúp bạn đạt kết quả cao khi tập Gym.

- Nên nghỉ ngơi trong các bài tập Gym hợp lý.

Khi tập Gym bạn không nên nôn nóng hay quá miệt mài với bài tập mà không dành thời gian nghỉ ngơi cho cơ bắp phục hồi. Trong quá trình tập, bạn nên nghỉ 1 phút giữa các hiệp tập và nghỉ 3-5 phút giữa các bài tập. Bạn đừng lo lắng điều này sẽ làm hạn chế khả năng đốt cháy calo của cơ thể, thực tế nó lại hỗ trợ rất tốt cho bạn giảm cân nhanh chóng.

- Xây dựng chế độ ăn khoa học.

Thực đơn của nữ tập Gym tăng cơ giảm mỡ nên bổ sung nhiều chất đạm, vitamin, khoáng chất, chất xơ đồng thời hạn chế sử dụng các loại tinh bột, các loại chất béo xấu, đường ngọt.

- Uống nhiều nước.

Một lưu ý nữa khi tập là bạn cần bổ sung nhiều nước uống, tuyệt đối không được để cơ thể thiếu nước. Hãy bổ sung nước khoáng trước, trong và sau khi tập Gym đồng thời hạn chế sử dụng các loại nước uống có ga, đường bởi nó sẽ làm giảm hiệu quả tập luyện.

F - 4 - 2 - 3 Review California Fitness & Yoga

F - 4 - 2 - 3 - 1 California Fitness & Yoga là gì

California Fitness & Yoga là gì

California Fitness & Yoga (CFYC) là một công ty thể dục thể hình tại Việt Nam, thuộc Tập đoàn Fitness & Lifestyle Group và có trụ sở chính tại thành phố Hồ Chí Minh. Công ty được thành lập bởi ông Dane Fort và Randy Dobson. Sau 13 năm hình thành và phát triển, California Fitness & Yoga đã phát triển với chuỗi thương hiệu mở rộng như California Centuryon và Yoga Plus cùng hơn 30 câu lạc bộ trên khắp Việt Nam.

Ban lãnh đạo CFYC

Chi tiết

Tên công ty: Công ty TNHH TRUNG TÂM THỂ DỤC THỂ HÌNH & YOGA CALIFORNIA

Địa chỉ: Số 126 đường Hùng Vương, P. 12, Q. 5, TP. HCM

Mã số thuế: 0305060028

Mục tiêu công ty: Làm Cho Cuộc Sống Tốt Đẹp Hơn

Các dịch vụ: Giảm cân, Giảm căng cơ, Dance, Yoga, HLV Cá nhân, PTX, Kickfit/MMA, Group X

F - 4 - 2 - 3 - 2 Lịch sử thành lập California Fitness & Yoga

Năm 2007: Randy Dobson và Dane Fort sang Việt Nam thành lập công ty California Wow. Randy và Dane đều là người Mỹ và đã từng làm việc với ông Mark Mastrov - CEO của 24 Hour Fitness tại Mỹ và họ đã đến Châu Á làm việc từ năm 2002. Trong 10 tháng, ông đã thu hút được 7,000 hội viên tham gia và tiếp tục mở các cơ sở khác sau đó

Năm 2009: California Wow được đổi tên thành California Fitness & Yoga (CFYC)

Năm 2014: Tập đoàn tài chính Mizuho Asia Partners (thuộc Ngân hàng Mizuho) đã đầu tư 15 triệu USD cho California Fitness & Yoga, tương đương với 10% cổ phần, thành lập nên California Management Group (CMG.Asia) và dịch vụ 5 sao đầu tiên tại Việt Nam California Centuryon

Năm 2015: doanh thu của công ty đạt 48 triệu USD. CMG.Asia thành lập nên California Medical Group và kết hợp cùng bác sĩ Eri Katagiri – bác sĩ da liễu, chuyên gia chống lão hóa hàng đầu Nhật Bản để sáng lập Eri International - chuyên cung cấp các giải pháp làm đẹp. Cũng năm đó, theo Anphabe.com, California Fitness & Yoga được vinh danh là một trong những nơi làm việc tốt nhất tại Việt Nam.

Năm 2016: doanh thu của công ty đạt tới 75 triệu USD.

Năm 2016 - 2017: California Management Group đạt đến con số 30 phòng tập thể hình thuộc thương hiệu California Fitness & Yoga trên các thành phố lớn tại Việt Nam

Năm 2018: doanh thu của California Fitness & Yoga đạt hơn 300 tỷ đồng, tăng 6% so với cùng kì năm trước đó và hơn 60% so với năm 2016.

Năm 2019: California Fitness & Yoga trở thành thành viên của Tập đoàn Fitness & Lifestyle Group. Ra mắt hai thẻ tín dụng đồng thương hiệu VPBank - California Fitness Platinum và VPBank- California Centuryon Signature

F - 4 - 2 - 3 - 3 Những lý do bạn nên tập luyện tại California Fitness

Trước khi tìm hiểu về các loại thẻ tập thì hãy cùng SHOP GIÁ GỐC điểm qua những lý do bạn nên tập luyện tại CFYC hơn bất kỳ địa điểm nào khác nhé !

- Chất lượng phòng tập 5 sao: ưu điểm lớn nhất của trung tâm là sự đầu tư về không gian tập. Bạn sẽ được tập với máy móc thiết bị hiện đại, luôn được vệ sinh sạch sẽ sáng bóng và không có cảnh ngồi đợi vì số lượng máy luôn đảm bảo.

Khu vực luyện tập của CFYC

- Dịch vụ tốt: các dịch vụ chung dành cho mọi chủ thẻ hội viên đó là internet tốc độ cao, tủ đựng đồ rộng rãi, nơi ngồi nghỉ sang chảnh, tắm xông hơi,… Với thẻ cao cấp hơn chút thì có massage thư giãn, bể sục, khăn choàng cao cấp,...

Chuyên gia và huấn luyện viên: phải nói rằng CalFit sở hữu đội ngũ chuyên gia và huấn luyện viên đẳng cấp. Bạn có thể hoàn toàn yên tâm về trình độ chuyên môn của những người mình theo học.

Hiệu quả x2 cùng HLV

Tập luyện khoa học hơn, hạn chế chấn thương và nhanh chóng đạt được mục tiêu hình thể với sự hướng dẫn 1 kèm 1 từ HLV chuyên nghiệp.

Trải nghiệm tinh hoa Yoga Ấn Độ

Thư giãn trong không gian đậm chất thiền và lấy lại năng lượng với các lớp Yoga từ cơ bản đến nâng cao dưới sự hướng dẫn trực tiếp của giảng viên Ấn Độ.

Học nhu thuật đỉnh cao

Nâng cao thể lực, giảm cân, tăng cường khả năng tự vệ và sự linh hoạt với Kickboxing, MMA… Mỗi giờ tập đối kháng có thể đốt cháy đến 800cal.

Cụ thể ở CYFC có các chuyên gia hàng đầu như:

Chuyên gia về chương trình giảm cân

Chuyên gia về tập luyện cơ bắp và hình thể

Chuyên gia về võ tự vệ MMA và Kickfit

Chuyên gia về tập luyện các nhóm cơ

Chuyên gia về phục hồi chấn thương

Chuyên gia hướng dẫn phòng ngừa chấn thương

Chuyên gia Yoga

Chuyên gia hướng dẫn sử dụng các máy tập

- Động lực tập cao hơn hẳn: mức giá khá cao để sở hữu các loại thẻ có thể là động lực để bạn tập luyện tốt hơn. Ngoài ra môi trường hiện đại với những con người đầy năng lượng cho bạn tinh thần và ý chí cao hơn.

Tập luyện theo nhóm

Kết nối cùng bạn bè, tham gia hơn 150 lớp Dance & GroupX bản quyền từ Lesmills và độc quyền từ California: Body Combat, BodyPump, CXWorx, RPM…

- Linh động nhiều địa điểm tập luyện: Tại mỗi khu vực, CFYC không chỉ mở một trung tâm duy nhất mà đặt nhiều cơ sở khác nhau. Điều này thuận tiện cho những người có công việc phải di chuyển nhiều, thời gian eo hẹp. Thậm chí khi bạn đi công tác đến thành phố khác vẫn có thể tập tại nơi đó.

Nhiều cơ sở để luyện tập tại CFYC

F - 4 - 2 - 3 - 4 Danh sách hệ thống California Fitness and Yoga

Hiện CFYC đã có mặt trên 8 thành phố lớn trên khắp Việt Nam, hãy chọn trung tâm phù hợp nhất để bắt đầu tập luyện với cách giảm cân nhanh nhất của chúng tôi hoặc khám phá thêm về những trung tâm sắp mở cửa gần nơi bạn sống.

Danh sách các hệ thống tập CFYC

TP. HCM

Quận 1: Saigon Center, Lầu 6, 65 Lê Lợi, Phường Bến Nghé, Quận 1, Tp. Hồ Chí Minh (028) 7106 5999
Quận 2 cơ sở 1: Số 12 Quốc Hương, P.Thảo Điền, Quận 2, TP. HCM (028) 7107 9899
Quận 2 cơ sở 2: Thảo Điền Pearl, Tầng 3, Số 12 Quốc Hương, P. Thảo Điền, Quận 2, Tp. Hồ Chí Minh (028) 73021999
Quận 3: Lim Tower II, Tầng 3, Số 62A Đường Cách Mạng Tháng Tám, P.6, Quận 3, Tp. Hồ Chí Minh (028) 7109 6889
Quận 4: The GoldView, Tầng 3, 346 Bến Vân Đồn, P.1, Quận 4, Hồ Chí Minh (028) 7308 2277
Quận 5: Tầng 5 Hùng Vương Plaza, 126 Hùng Vương , Quận 5 (028) 7109 5999
Quận 6: Viet Market, Tầng 3, 634Bis Pham Van Chi Street, P.8, Q.6 (028) 7301 9922
Quận 7: Tầng 4 SC VivoCity, 1058 Nguyễn Văn Linh, Khu Phố 1, Phường Tân Phong, Quận 7, TP.HCM (028) 7107 7899
Quận 11: Lầu 5, Parkson Flemington, 184 Lê Đại Hành, Phường 15, Quận 11, TP.HCM. (028) 7109 7889
Quận Tân Bình: Pico Plaza, 20 Cộng Hoà, P.12, Quận Tân Bình, TP.HCM (028) 7109 1899
Quận Gò Vấp: Sài Gòn Mall, Tầng 3 2A Phan Văn Trị, P.10, Quận Gò Vấp, Tp. Hồ Chí Minh (028) 7309 7999
Quận Phú Nhuận: Cali Tower, 464-466-468 Phan Xích Long, P.2, Q. Phú Nhuận, TP.HCM (028) 7100 7999
Quận Bình Thạnh cơ sở 1: Pearl Plaza, Tầng 3, 561A Điện Biên Phủ, P.25, Quận Bình Thạnh, Tp. Hồ Chí Minh (028) 7109 7899
Quận Bình Thạnh cơ sở 2: The Landmark 81, Lầu 3, 772 Điện Biên Phủ, P.22, Quận Bình Thạnh, Tp. Hồ Chí Minh. (028) 7108 5999
Quận Thủ Đức cơ sở 1: 216 Võ Văn Ngân, Phường Bình Thọ, Quận Thủ Đức, TPHCM (028) 7109 6899
Quận Thủ Đức cơ sở 2: Tầng 4, GigaMall, 240-242 Phạm Văn Đồng, P. Hiệp Bình Chánh, quận Thủ Đức, TP. HCM (028) 7306 4888
Quận Bình Tân: Aeon Mall, Tầng 2, Đường 17A, Phường Bình Trị Đông, Quận Bình Tân, Tp. Hồ Chí Minh (028) 7107 8989
Quận Tân Phú: Aeon Mall Tân Phú, 30 Bờ Bao Tân Thắng, P.Sơn Kỳ, Quận Tân Phú, Hồ Chí Minh (028) 7303 9922

Hà Nội

Quận Hoàn Kiếm cơ sở 1: Capital Building, Tầng 2, 41 Hai Bà Trưng, P.Trần Hưng Đạo, Quận Hoàn Kiếm, Hà Nội (024) 7106 9899
Quận Hoàn Kiếm cơ sở 2: TTTM Hàng Da Plaza, Tầng 4-5, Số 1 Hàng Da, Quận Hoàn Kiếm, Hà Nội (024) 7109 7889
Quận Đống Đa: Sky City, Tầng M, 88 Láng Hạ, P.Láng Hạ, Quận Đống Đa, Hà Nội (024) 7109 7899
Quận Hai Bà Trưng: Time City Megamall, Tòa nhà T18, 458 Minh Khai, P. Vĩnh Tuy, Quận Hai Bà Trưng, Hà Nội (024) 7107 9999
Quận Long Biên: Mipec Riverside, Tầng 6, số 2 phố Long Biên II, P. Ngọc Lâm, Quận Long Biên, Hà Nội (024) 7309 5999
Quận Cầu Giấy cơ sở 1: Tầng 3 & Tầng 4, Tòa nhà Long Giang, Trung tâm điện máy Pico, 173 Xuân Thủy, Quận Cầu Giấy, Hà Nội (024) 7309 4999
Quận Cầu Giấy cơ sở 2: Tầng 3, TTTM Vincom Star City, 119 đường Trần Duy Hưng, P.Trung Hòa, Quận Cầu Giấy (024) 7300 1277
Quận Thanh Xuân: Tầng 2, R3, Royal City, Mega Vincom, 72A Nguyễn Trãi, P.Thượng Đình, Quận Thanh Xuân, Hà Nội (024) 7307 7555
Quận Từ Liêm: Handico Tower, Tầng 4, Mễ Trì, phố Phạm Hùng, Quận Nam Từ Liêm, Hà Nội (024) 7309 3999
Quận Tây Hồ: Tầng 2 & 3 , Somerset West Point, Số 2 Tây Hồ, Quảng An, Tây Hồ, Hà Nội (024) 7300 1777
Quận Hà Đông: MAC Plaza, Tầng 5-6, 10 Trần Phú, P.Mộ Lao, Quận Hà Đông, Hà Nội (024) 7306 4888

Các tỉnh/thành phố khác

Đà Nẵng: Tòa Nhà Bưu Điện Thành Phố, Tầng 3, 271 Nguyễn Văn Linh, P.Vĩnh Trung, Quận Thanh Khê, Đà Nẵng (0236) 7109 299
Bình Dương: Bình Dương Square, Tầng 3, 1 Phú Lợi, P. Phú Lợi, TP. Thủ Dầu Một, Bình Dương (0274) 7303 999
Đồng Nai: Pegasus Plaza, Tầng 4 & 5, 53-55 Võ Thị Sáu, P. Quyết Thắng, TP. Biên Hòa, Đồng Nai (0251) 730 8999
Khánh Hòa: Tòa nhà Nha Trang Center, Tầng 4, 20 Trần Phú, Phường Lộc Thọ, TP. Nha Trang, Khánh Hòa (0258) 7307 899
Cần Thơ: Vincom Xuân Khánh, Tầng 3, 209 Đường 30/4, P.Xuân Khánh, Quận Ninh Kiều, Cần Thơ (0292) 730 2999
Vũng Tàu: Tầng 5, Lapen Center, 33A Đường 30/4, Phường 9, Thành Phố Vũng Tàu, Bà Rịa-Vũng Tàu (0254) 7300999

Lưu ý: nếu bạn có đăng ký làm thẻ hội viên của CFYC bạn có thể tới các trung tâm CFYC tại các tỉnh thành mà CFYC có cơ sở để tập luyện mà không phải tốn thêm chi phí nào nữa.

F - 4 - 2 - 3 - 4 Các loại thẻ của California Fitness and Yoga

Dịch vụ chất lượng 5 sao cùng máy móc hiện đại của California Fitness thu hút rất nhiều ca sĩ, diễn viên nổi tiếng đến để giữ gìn vóc dáng. Song đừng nghĩ rằng học phí tại đây là đắt đỏ.

Trung tâm California Fitness and Yoga phát hành 7 loại thẻ với mức giá từ thấp đến cao. Khi sở hữu một trong các loại thẻ của California Fitness and Yoga là bạn đã trở thành hội viên tại đây. Việc đa dạng các loại thẻ giúp cho rất nhiều người dù thu nhập thấp vẫn có cơ hội tập luyện tại không gian phòng tập đẳng cấp quốc tế.

Danh sách các loại thẻ CFYC

Phần dưới đây mình xin điểm qua các loại thẻ chính của California Fitness and Yoga Center giúp bạn tham khảo trước khi đăng ký tập luyện.

Khi cầm trên tay tấm thẻ của một trung tâm thể hình đẳng cấp thế giới luôn có cảm giác đặc biệt hơn hẳn. Đặc điểm chung của các loại thẻ của CFYC là đều làm bằng nhựa, màu sắc bắt mắt, có logo CFYC và in dập nổi tên chủ thẻ. Ứng với mỗi loại thẻ thì người dùng có quyền lợi và mức độ các dịch vụ khác nhau. Hiện tại, CFYC có 1 loại thẻ tập thử và 6 thẻ hội viên.

Thẻ silver (thẻ bạc)

Thẻ silver (thẻ bạc)

Là mức thẻ hội viên thấp nhất thường dành cho những bạn chỉ tập một bộ môn Gym hoặc Yoga.

Ngoài các dịch vụ chung thì chủ thẻ Silver không được thêm dịch vụ chăm sóc nào. Thẻ này thể hiện sự gò bó nhất định khi bạn chỉ được tập ở một địa điểm duy nhất và phải đi đúng khung giờ học, đúng lớp đã đăng ký.

Thẻ gold (thẻ vàng)

Thẻ gold (thẻ vàng)

Là loại thẻ được lựa chọn nhiều nhất trong các loại thẻ của California Fitness.

Ngoài gym và yoga, loại thẻ này cho phép đăng ký một số bộ môn như zumba, dance, múa cột,... học phí tính riêng. Cùng với đó là các dịch vụ thư giãn như tắm nước nóng, xông hơi, massage, bể sục, bàn trang điểm, ...

Thẻ platinum (thẻ bạch kim)

Thẻ platinum (thẻ bạch kim)

Người theo chủ nghĩa di chuyển sẽ dùng Platinum như lựa chọn tối ưu. Bởi chủ sở hữu thẻ bạch kim này được tập ở các trung tâm Cali khác nhau (trừ Cali hạng Diamond và Centuryon). Và chủ động luôn cả về thời gian với lịch full-time tập bất kể giờ giấc.

Quyền lợi khác là được tham gia tất cả các câu lạc bộ groupX, pole fit, body pum, core fit, dance, combat, step, crunch, đạp xe, múa cột,…

Thẻ titanium

Thẻ titanium

Trong các loại thẻ của California Fitness, thẻ Titanum dễ bị nhầm với Platinum vì quyền lợi giống hệt nhau. Điểm khác biệt duy nhất là Platinum chỉ dùng được trong một thành phố thì Titanum cho phép tập ở tất cả các trung tâm Cali Fitness trên toàn quốc.

Thẻ Diamond (thẻ kim cương)

Thẻ kim cương có quyền lợi về bộ môn tập giống như thẻ Platinum và Titanum nhưng thêm môn bơi. Chủ thẻ được tập tại tất cả các trung tâm Diamond cũng như các trung tâm khác trừ Centuryon.

Thẻ Diamond (thẻ kim cương)

Đối với hội viên CFYC, Diamond được gắn mác sang chảnh vì các dịch vụ thư giãn được “chăm sóc” tận tình. Mỗi lần tập sẽ được bonus một khăn tắm lớn, một khăn tắm nhỏ, tặng túi đựng và túi đeo Diamond, kèm theo phiếu giảm giá cho nhiều bộ môn.

Thẻ centuryon

Đây là thẻ xa hoa nhất trong các loại thẻ của California Fitness. Trong thẻ Centuryon lại phân ra nhiều cấp bậc mà cao cấp nhất là thẻ Centuryon đặc quyền.

Thẻ centuryon

Thẻ thường dành cho giới thượng lưu, các doanh nhân thành đạt, ngôi sao showbiz,… Quyền lợi là tập ở khu vực VIP, bài tập thiết kế riêng và huấn luyện viên 1 kèm 1.

Thẻ tập thử

Thẻ tập thử

Không được coi là thẻ hội viên nhưng thẻ tập thử được săn đón nhiều nhất. Vì đây là một dạng voucher giảm giá cho những người đầu tiên đến trung tâm tập thử.

Nếu bạn muốn đăng ký tập thử online thì có thể tham khảo bài viết cách đăng ký tập thử California Fitness và làm theo hướng dẫn bên dưới nhé.

F - 4 - 2 - 3 - 6 Hướng dẫn cách đăng ký tập thử California Fitness

Trung tâm California Fitness & Yoga luôn tự hào là trung tâm luyện tập thể hình lớn nhất toàn quốc với hơn 10 năm hoạt động và tạo lập uy tín trong lòng mọi người. Rất đông người với mong muốn có cơ thể khỏe mạnh và đẹp hơn đã đến trung tâm để luyện tập mỗi ngày và trở thành những hội viên của California.

Thẻ tập thử

Tuy nhiên nếu bạn chưa biết hoặc chưa từng trải nghiệm tập ở đây thì bạn có thể đăng ký tập thử để trải nghiệm trước xem bản thân có phù hợp để tập luyện hay không, vì một phần giá tập ở đây cũng ở mức tương đối cao và sẽ rất lãng phí nếu bạn bỏ ra 1 số tiền mà không xứng đáng với những gì bạn nhận được.

Sau đây mình xin chia sẻ cách để đăng ký tập thử ở trung tâm California Fitness giúp bạn đăng ký dễ dàng hơn. Nào cùng theo dõi nhé!

Cách đăng ký tập thử ở trung tâm California Fitness

Đầu tiên bạn hãy truy cập vào đường link tại đây
Sau khi vào đường link, bạn sẽ được chuyển đến trang đăng ký bạn nhấp chọn đăng ký tập luyện ngay hoặc nhận ưu đãi.

Đăng ký luyện tập CFYC

Màn hình sẽ hiện ra khung đăng ký tập thử, bạn hãy click chọn 1 ngày tập miễn phí, sau đó bạn điền chính xác thông tin họ tên, số điện thoại và nơi bạn ở (bạn nhớ điền thông tin chính xác để nhân viên có thể tư vấn cho bạn tốt hơn).

Đăng ký luyện tập CFYC

Lưu ý: Nếu như bạn không tìm thấy chỗ tick 1 ngày tập miễn phí thì có thể bỏ qua nhé, chỉ cần điền đầy đủ họ tên, sđt và nơi bạn ở là được.

Cuối cùng bạn nhấn nút đăng ký ngay để hoàn tất.

Đăng ký luyện tập CFYC

Bạn chờ một lúc thì sẽ có nhân viên gọi điện tư vấn cho bạn và xác nhận đăng ký tập thử. Cuối cùng thì enjoy thử cảm giác tập gym phòng tập 5 sao thôi

F - 4 - 2 - 3 - 7 Lợi ích khi tham gia hội viên California Fitness

Nhận được các ưu đãi về giá tốt

Hệ thống California Fitness là phòng tập chuẩn 5 sao quốc tế với những dịch vụ vô cùng đẳng cấp nên luôn đi kèm với giá cả tốt. Các gói dịch vụ của phòng tập vô cùng đa dạng, từ bình dân đến cao cấp để có đủ (Silver, Gold, Diamond, Centuryon) với mức giá khác nhau. Tại các lớp tập gym, hội viên sẽ được giảm tới 70% tiền nếu đăng kí đúng thời điểm trung tâm đang tiến hành các chương trình khuyến mãi.

Các loại thẻ hội viên CFYC

Bên cạnh đó, các chương trình khuyến mại, ưu đãi dịch vụ, chăm sóc đặc biệt luôn mang đến những trải nghiệm thú vị cho các hội viên. Điều này tạo ra sự khác biệt về đẳng cấp giữa California và các trung tâm khác.

Hưởng trọn gói các dịch vụ được cung cấp bởi California Fitness

Việc trở thành hội viên có thẻ VIP Guest Privileges của California Fitness & Yoga sẽ cấp quyền cho phép bạn được tham gia vào tất cả các lớp tập gym, dance, yoga của trung tâm, hoàn toàn không giới hạn thời gian và số lượng lớp. Thậm chí bạn còn có thể tham gia các lớp có huấn luyện riêng như Kickfit, Võ MMA và Dynamic Stretching.

Dịch vụ CFYC đa dạng

Các hội viên của trung tâm sở hữu thẻ VIP Guest Privileges còn có đặc quyền dẫn theo người thân hoặc bạn bè trong mỗi lần luyện tập. Đặc quyền này giúp các hội viên kết nối và cùng trải nghiệm dịch vụ tại trung tâm cùng người thân. Điều này mang đến những khoảnh khắc thư giãn tuyệt vời ở đây.
Được huấn luyện viên hướng dẫn chu đáo và nhiệt tình

Trung tâm California Fitness & Yoga nổi tiếng với các phòng tập có cơ sở vật chất và trang thiết bị tập luyện hiện đại, công nghệ cao kết nối với internet để phục vụ cho quá trình tập. Không chỉ có vậy, các huấn luyện viên với chuyên môn cao ở đây sẽ giúp bạn giải quyết những vấn đề về cơ thể của mình như thừa mỡ, béo bụng, béo đùi, ngực nhỏ,..

Cơ sở trang thiết bị hiện đại

Họ sẽ giúp bạn tập luyện các bài tập cần thiết nhất cho cơ thể bạn để giúp cải thiện các phần cơ thể không được như mong muốn. Chỉ sau hơn 1 tháng tập luyện, bạn sẽ có cảm giác cơ thể thay đổi rõ rệt và giảm được những mỡ thừa xấu xí hoặc cải thiện sức khỏe rõ rệt.

Ngoài ra các huấn luyện cũng sẽ nhiệt tình tư vấn cho bạn chế độ dinh dưỡng, ăn uống phù hợp với bản thân, thậm chí bạn còn được lên thực đơn chi tiết và cụ thể để kết hợp với việc tập luyện giúp đạt kết quả nhanh nhất.

Kết nối các thành viên, giúp phát triển các mối quan hệ xã hội tốt đẹp

Trở thành hội viên của California & Fitness sẽ giúp bạn có cơ hội được tiếp xúc và giao lưu với rất nhiều người ở phòng tập. Bạn sẽ tạo dựng được các mối quan hệ mới với những người bạn mới thân thiện và dễ gần.

Không những vậy, bạn và các hội viên khác ở đây đều có chung mục tiêu sở hữu một cơ thể đẹp và săn chắc nên bạn sẽ nhanh chóng tìm được tiếng nói chung với họ.

Giao lưu gặp gỡ với những người thành đạt

Bước ra khỏi phòng tập, bạn vẫn có thể giữ liên lạc và gặp gỡ “những người bạn mới” nếu muốn. Đã có rất nhiều hội viên tìm được “nửa kia” tuyệt vời của mình hay những mối quan hệ làm ăn bền vùng khi đi tập tại trung tâm.

Hiểu rõ tầm quan trọng của việc kết nối cộng đồng, các phòng tập thường xuyên có những chương trình gặp gỡ, giao lưu giữa các hội viên để giúp mọi người nhanh làm quen và gần gũi nhau hơn.
Kết luận

Trải nghiệm tập Gym tại 1 trong những phòng tập chuẩn 5* cũng giống như được nghĩ dưỡng tại resort chuẩn 5* vậy, rất thư giãn mà lại có nhiều động lực. Nếu bạn còn đang đắn đo về giá tập ở đây hơi cao thì có thể đăng ký tập thử để trải nghiệm về dịch vụ ở đây trước khi đăng ký tập lâu dài.

F - 4 - 2 - 3 - 8 Video liên quan về CFYC

Trà My tập cùng với HLV tại CFYC

HLV hướng dẫn chi tiết tập GYM tại CFYC

Cùng nhau tập luyện GYM giảm cân tại CFYC

Tập luyện Yoga tại CFYC

Phòng tập Gym tại CFYC

HLV hướng dẫn học viên giảm béo tận tình tại CFYC

Học nhảy tại CFYC

Chia sẻ của hội viên khi tham gia tập tại CFYC

Tập nhóm Groupx tại CFYC

Miễn phí tập thử tại CFYC

F - 4 - 3 Giảm cân bằng phương pháp tập YOGA

F - 4 - 4 Giảm cân bằng phương pháp tập AEROBIC

F - 5 Giảm cân bằng phương pháp phẫu thuật thẩm mỹ

TỔNG KẾT

Trên đây SHOP GIÁ GỐC vừa tổng hợp lại cho các bạn thành 1 chuỗi chủ đề về “Giảm cân nhanh đạt hiệu quả cao trong vòng 1 tháng” theo đúng tiêu đề của bài viết “Tổng hợp các phương pháp giảm cân nhanh, hiệu quả cao trong vòng 1 tháng”

Hy vọng các bạn cảm thấy bài viết “Tổng hợp các phương pháp giảm cân nhanh, hiệu quả cao trong vòng 1 tháng” có ích. Giúp bạn nâng cao được sức khỏe, ít bệnh liên quan đến béo phì. Và các bạn đừng quên ủng hộ các sản phẩm có bán tại SHOP GIÁ GỐC.

Xin trân trọng cám ơn.

Tổng hợp các phương pháp giảm cân nhanh, hiệu quả cao trong vòng 1 tháng

Bài viết cùng chuyên mục

MỞ ĐẦU

A. Khái niệm về béo phì

A - 1 Theo WHO

A - 2 Theo Wiki

A - 3 Đối với người lớn

A - 4 Đối với trẻ em

B. Nguyên nhân gây ra bệnh béo phì

B - 1 Chế độ ăn

B - 2 Lười vận động

B - 3 Điều kiện sống

B - 4 Do thần kinh nội tiết

B - 5 Do gen

B - 6 Do di truyền

C. Hậu quả của béo phì

C - 1 Tác động tâm lý từ ngoại hình quá khổ

C - 2 Bệnh xương khớp

C - 3 Bệnh lý tim mạch

C - 4 Bệnh tiểu đường

C - 5 Bệnh lý đường tiêu hóa

C - 6 Béo phì gây suy giảm trí nhớ

C - 7 Bệnh lý đường hô hấp

C - 8 Rối loạn nội tiết

C - 9 Nguy cơ ung thư

D. Phòng tránh bệnh béo phì

D - 1 Tập thể dục thường xuyên

D - 2 Chế độ ăn lành mạnh

D - 3 Theo dõi cân nặng thường xuyên

D - 4 Thực hiện các phương pháp giảm béo phì

E. Khái niệm về giảm cân

F. Các phương pháp giảm cân nhanh, hiệu quả cao trong vòng 1 tháng

F - 1 Giảm cân qua chế độ ăn kiêng

F - 1 - 1 Thực đơn giảm béo: Những hiểu lầm tai hại

F - 1 - 2 Giảm cân đúng cách, lành mạnh, an toàn cho sức khỏe và hiệu quả lâu dài

F - 1 - 3 Những thực phẩm nên hạn chế đưa vào thực đơn giảm béo của bạn

F - 1 - 4 Thực phẩm giảm mỡ tự nhiên nên đưa vào thực đơn ăn kiêng

F - 2 Thực đơn giảm cân cấp tốc

F - 2 - 1 Chế độ Military Diet: Giảm 10kg trong 2 tuần

F - 2 - 2 Thực đơn giảm cân cùng trà chanh gừng

F - 2 - 3 Thực đơn giảm béo cùng trà chanh ớt

F - 2 - 4 Thực đơn giảm cân cùng trà nghệ mật ong

F - 3 Thực phẩm giảm cân giàu thành phần protein và ít calo dành cho bạn

F - 3 - 1 Ức gà

F - 3 - 2 Đậu nành

F - 3 - 3. Yến mạch

F - 3 - 4 Bánh mì Ezekiel

F - 4 Giảm cân bằng phương pháp vận động

F - 4 - 1 Giảm cân bằng phương pháp tập thể dục

F - 4 - 2 Giảm cân bằng phương pháp tập GYM

F - 4 - 3 Giảm cân bằng phương pháp tập YOGA

F - 4 - 4 Giảm cân bằng phương pháp tập AEROBIC

F - 5 Giảm cân bằng phương pháp phẫu thuật thẩm mỹ

TỔNG KẾT

Bài viết liên quan

----------------

Đánh giá của bạn về "Tổng hợp các phương pháp giảm cân nhanh, hiệu quả cao trong vòng 1 tháng"

ĐĂNG KÝ NHẬN THÔNG TIN ƯU ĐÃI