Giảm cân bằng phương pháp tập luyện thể dục đạt hiệu quả cao nhất

Giảm cân bằng phương pháp tập luyện thể dục đạt hiệu quả cao nhất

Mục lục nội dung:

Hiện/Ẩn

• 1 Tập tư thế Plank
• 2 Tập tư thế thể dục giảm cân nâng chân cao
• 3 Tập tư thế hít đất
• 4 Tập tư thế nằm ngửa xoay lườn
• 5 Tập tư thế ngồi vặn lưng
• 6 Tập tư thế thể dục giảm cân với bóng
• 7 Tập tư thế Squat cơ bản
• 8 Tập tư thế Gập bụng – Crunches
• 9 Tập tư thế cúi người đầu chạm gối
• 10 Tập tư thế thể dục giảm cân đứa trẻ
• 11 Tập tư thế Wind Relieving Pose
• 12 Tập tư thế con thuyền
• 13 Tập tư thế săn chắc cơ bụng với con lăn
• 14 Tập tư thế con lạc đà (Ustrasana)
• 15 Tập tư thế chiến binh III (Virabhadrasana III)
• 16 Tập tư thế xoắn ốc (Garudasana)
• 17 Tập tư thế con mèo và tư thế con bò
• 18 Tập tư thế Cat Pose
• 19 Tập tư thế đu người lên xà
• 20 Tập tư thế ngọn núi (Tadasana)
• 21 Tập tư thế cánh cung (Dhanurasana)
• 22 Tập tư thế gập nửa chân (Pavanamuktasana)
• 23 Tập tư thế Russian Twist
• 24 Tập tư thế Side V-ups
• 25 Tập tư thế Jackknife Sit-Up
• F - 4 - 1 - 26 Tập tư thế Sit-up
• 27 Tập tư thế Bicycle Crunches
• 28 Tập tư thế chạy bộ nước rút
• 29 Tập tư thế đi bộ nhanh
• 30 Tập tư thế ngồi xoay hông
• 31 Tập tư thế chạy nâng cao đùi
• 32 Tập tư thế Starfish Crunch
• 33 Tập tư thế lắc hông Aerobic
• 34 Tập tư thế Squat Jump
• 35 Tập tư thế thể dục giảm cân leo núi
• 36 Tập tư thế Plank 1 bên
• 37 Tập tư thế Kick Back
• 38 Tập tư thế nằm nâng hông
• 39 Tập tư thế Heel Touch
• 40 Tập tư thế gập nửa chân (Pavanamuktasana)
• 41 Tập tư thế xoắn ốc (Garudasana)
• 42 Tập tư thế Cat Pose
• 43 Tập tư thế Wind Relieving Pose
• 44 Tập tư thế Lunge with dumbbell press
• 45 Tập tư thế Squat with knee raise and twist
• 46 Tập tư thế Plie Squat with forward dumbbell press
• 47 Tập tư thế nhảy đá chân sang 2 bên
• 48 Tập tư thế ngồi xổm và bật nhảy
• 49 Tập tư thế nhảy sang 2 bên
• 50 Tập tư thế lắc vòng
• 51 Tập tư thế giảm mỡ bụng kết hợp hít đất và bật nhảy

Tập bằng phương pháp Plank

Những động tác thể dục giảm cân Plank cơ bản chuẩn, đúng kỹ thuật như sau:

Bắt đầu với tư thế chống đẩy bằng khuỷu tay và hướng mũi chân xuống.

Hai chân khép, duỗi thẳng về phía sau, mũi chân nhón lên.

Đầu thẳng nhìn về phía trước, đầu, lưng và chân tạo thành đường thẳng

Giữ tư thế trong 40 giây, duy trì nhịp thở một cách đều đặn

F - 4 - 1 - 2 Tập tư thế thể dục giảm cân nâng chân cao

Tập thể dục giảm cân nâng chân cao

Nằm ngửa trên sàn, 2 tay để tự nhiên bên người

Nâng 2 chân từ từ lên cao đến khi vuông góc với sàn

Từ từ hạ 1 chân xuống sàn rồi thu về vị trí 90 độ với sàn, chân còn lại giữ nguyên

Lặp lại với chân còn lại

Thực hiện động tác thêm 20 lần

Tư thế thể dục giảm cân hít đất giúp phát triển phần thân trên: cơ ngực, sức bền

Đầu tiên: hãy bắt đầu bằng tư thế thể dục giảm cân Plank, tức là: đặt 2 tay trên sàn rộng bằng vai, lòng bàn tay cùng các ngón tay tiếp xúc mặt đất, bàn tay ngay dưới vai.

Hai chân duỗi thẳng, ngón chân tiếp xúc mặt đất, sao cho từ vai đến gót chân tạo thành 1 đường thẳng, hông không quá cao cũng không thấp.

Siết cơ mông, bụng, mặt nhìn thẳng, hạ thấp người bắt đầu tập: cong khuỷu tay giữ hơi hướng về phía sau, lúc này để ngực gần chạm sàn nhà, ép xương bả vai lại, hít vào

Ngay lập tức đẩy: cơ bụng vẫn giữ căng cứng, thở ra, nhấn mạnh cánh tay xuống sàn để đẩy người lên vị trí cũ

Thực hiện động tác thể dục giảm cân hít đất thêm 5 lần

F - 4 - 1 - 4 Tập tư thế nằm ngửa xoay lườn

Nằm ngửa xoay lườn

Nằm ngửa, hai tay đặt ngang 2 bên vai

Gối co góc 90 độ sau đó vặn hông sang phải, giữ 1 giây rồi vặn sang trái

Thực hiện động tác thể dục giảm cân thêm 10 lần 1 bên

F - 4 - 1 - 5 Tập tư thế ngồi vặn lưng

 

Tập ngồi vặn lưng

Ngồi trên sàn, mở rộng 2 chân thành chữ V, sau đó thu chân nép vào đùi, vặn người sang trái 90 độ, tay trái chống trên sàn.

Xoay người về vị trí cũ và làm lại động tác 10 lần rồi đổi chân.

F - 4 - 1 - 6 Tập tư thế thể dục giảm cân với bóng

Tập thể dục giảm cân với bóng

Bài tập thể dục giảm cân này khá đơn giản và nhẹ nhàng, chúng không chỉ giúp bạn loại bỏ mỡ thừa ở vòng 2 mà còn giúp bạn rèn luyện sự mềm dẻo cho cơ thể.

Nằm ngửa ra sàn, đặt bắp chân và gót chân lên 1 quả bóng.

Đẩy hông lên, để cả cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai tới gối.

Kéo gót chân, kéo quả bóng về gần mông càng tốt.

Lặp lại động tác 10-15 lần.

F - 4 - 1 - 7 Tập tư thế Squat cơ bản

Tập Squat giảm cân

Bài tập thể dục giảm cân Squat giúp bạn có vòng 3 săn chắc hơn bằng cách:

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay thẳng về phía trước

Từ từ ngồi xuống, hông đẩy ra sau, lưng luôn thẳng, tới khi đùi song song với sàn thì dừng lại, nhấn gót và đứng lên.

Thực hiện động tác 10 lần.

F - 4 - 1 - 8 Tập tư thế Gập bụng – Crunches

Tập Gập bụng – Crunches giảm cân

Đầu tiên nằm ngửa lưng chạm sàn, 2 chân co lên tạo thành trụ vững, 2 tay đặt sau gáy, khuỷu tay mở rộng.

Siết cơ bụng, dùng cơ kéo cơ thể ngồi lên, ngực chạm với khuỷu gối đồng thời hít vào và thở ra khi về vị trí ban đầu

Thực hiện động tác Crunch 20 lần mỗi hiệp, lặp lại 4-6 hiệp.

F - 4 - 1 - 9 Tập tư thế cúi người đầu chạm gối

Tư thế cúi người đầu chạm gối giảm cân

Ngồi sao cho 2 chân thẳng rộng chữ V

Kéo 1 chân gập sát đùi, nghiêng người sang chân còn lại cúi đầu chạm vào đầu gối

2 tay ôm lòng bàn chân

Giữ im và hít thở sau trong 10 nhịp rồi đổi ngược lại.

F - 4 - 1 - 10 Tập tư thế thể dục giảm cân đứa trẻ

Tư thế thể dục giảm cân đứa trẻ

Ngồi trên 2 chân, cúi người xuống sao cho trán chạm sàn, 2 tay duỗi thẳng qua đầu

Giữ im và hít thở sau trong 10 nhịp

Việc tập luyện này giúp bạn giảm cân giảm mỡ bụng hiệu quả

BẠN CHỜ CHÚT !!!
NẾU BẠN ĐÃ ĐỌC ĐẾN ĐÂY
SHOP GIÁ GỐC CÓ TẶNG 1 PHẦN QUÀ
ĐẶC BIỆT GIẢM CÂN MIỄN PHÍ CHO BẠN
MỜI BẠN CHỌN PHẦN QUÀ
TẢI EBOOK XUỐNG MIỄN PHÍ GIFT CODE KHUYẾN MẠI

F - 4 - 1 - 11 Tập tư thế Wind Relieving Pose

Tập Wind Relieving Pose

Bài tập thể dục giảm cân này giúp cải thiện chức năng hệ tiêu hóa, săn chắc cơ tay, chân.

Nằm ngửa, 2 chân thẳng, tay để dọc 2 bên, khép sát 2 chân.

Hít sâu và thở ra nhẹ nhàng rồi từ từ cong 2 gối lên gần ngực, ép sát 2 đùi lên bụng bằng 2 tay giữ chặt và kéo sát vào bụng hơn.

Hít thở sâu và giữ trong khoảng 1 phút sau đó thở ra, từ từ trở về tư thế ban đầu.

Sau 20 giây lại thực hiện khoảng 10 lần.

F - 4 - 1 - 12 Tập tư thế con thuyền

Tập tư thế con thuyền

Tư thế thể dục giảm cân này giúp tăng cơ bụng, giảm mỡ thừa, tăng hệ tiêu hóa, sức mạnh tay, đùi

Nằm ngửa trên sàn, chân tay duỗi thẳng tự nhiên.

Hít sâu, sau đó thở ra đồng thời nâng người lên bao gồm chân, tay và thân người.

Hai tay duỗi thẳng song song với sàn và chạm vào chân.

Giữ im tư thế trong 60-90 giây sẽ giúp cơ bụng căng cứng hơn.

Hít vào, thở sâu và từ từ nằm xuống tư thế ban đầu.

Thực hiện 5 lần và tăng đều, thư giãn 15 giây 1 lần tập

F - 4 - 1 - 13 Tập tư thế săn chắc cơ bụng với con lăn

Tập săn chắc cơ bụng với con lăn

Hiệu quả trong việc giảm mỡ, tăng cơ, giúp thăng bằng của bài thể dục giảm cân điều chỉnh cột sống.

2 tay giữ chặt thanh tạ đơn, tay rộng hơn vai,quỳ gối.

Lăn tạ tới trước càng xa càng tốt, căng cơ bụng và lăn ngược lại. Giữ lưng luôn thẳng trong quá trình tập.

F - 4 - 1 - 14 Tập tư thế con lạc đà (Ustrasana)

Tập tư thế con lạc đà

Ustrasana là bài tập thể dục giảm cân thiện vóc dáng, giảm căng thẳng mệt mỏi, săn chắc cơ bụng:

Khép sát hai chân và ngồi lên bắp chân

Sau đó nâng thân người thẳng lên thành tư thế quỳ, dồn trọng lực lên hai gối.

Thở sâu, ưỡn ngực, đưa hai tay ra sau và chạm tay vào mắt cá chân rồi nghiêng người ra phía sau khiến cơ bụng duỗi ra.

Hít sâu và giữ 20 giây rồi thở ra và từ từ quay về tư thế ban đầu.

F - 4 - 1 - 15 Tập tư thế chiến binh III (Virabhadrasana III)

Tập tư thế chiến binh III

Đầu tiên đứng thẳng, từ từ vươn hai tay ra trước, nhấc chân trái ra sau, co cơ bụng và cột sống luôn thẳng.

Sau đó tiếp tục vươn tay ra trước, duỗi chân ra sau đến khi toàn thân song song với mặt sàn, mắt nhìn chếch lên trên thảm.

Luôn căng cơ bụng và lưng không cong.

Thả lỏng cổ và vai, hít thở đều nhẹ nhàng.

Giữ tư thế thể dục giảm cân trong vòng 30 giây sau đó đổi chân, giữ tư thế đó trong 30 giây nữa.

F - 4 - 1 - 16 Tập tư thế xoắn ốc (Garudasana)

Tập tư thế xoắn ốc

Đứng trên sàn, dùng chân trái quấn chân phải, hoặc ngược lại.

Hai tay trước ngực và quấn vào nhau

Mắt nhìn trước thẳng, giữ thăng bằng và thư giãn.

F - 4 - 1 - 17 Tập tư thế con mèo và tư thế con bò

Tư thế con mèo và tư thế con bò

Đầu tiên cúi người, cổ tay thẳng vai, đầu gối thẳng hông.

Hít vào, hạn thấp bụng xuống sàn, cằm hướng trần nhà thành tư thế con bò

Thở ra uốn cong lưng, cằm hướng xuống thành con mèo.

F - 4 - 1 - 18 Tập tư thế Cat Pose

Tư thế giúp cải thiện lưng khỏe và đốt cháy mỡ cơ bụng tốt hơn:

Khép sát 2 chân ngồi lên bắp chân

Hít thở đều chuyển dần sang bò: lưng thẳng, gối mở rộng bằng vai, tay chống dưới vai, trọng lượng dồn vào 2 gối và 2 bàn tay.

Đầu thẳng, hít sâu ngước đầu lên nhìn trần nhà, đồng thời cong lưng sao cho người lõm

Bụng mở rộng để hít nhiều không khí, sau đó thở mạnh, cong lưng lên, hạ thấp đầu, cơ bụng căng.

Thực hiện 10 lần, hít sâu, giữ 15 giây 1 lần rồi thở ra quay về tư thế ngồi lên bắp chân.

Co gối lên cao gần ngực, 2 chân chụm lại. Giữ 1 giây.

Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu và lặp lại.

Giúp bạn săn chắc cơ bụng và cơ mông, tăng độ dẻo dai cơ thể:

Đứng thẳng sao cho hai bàn chân khép sát, gót chân hơi tách ra, lưng thẳng, tay đặt dọc hai bên hông úp lòng bàn tay vào thân người

Duỗi từ từ 2 tay lên dọc theo cơ thể, hướng lòng bàn tay vào nhau hít sâu, lưng duỗi thẳng, hít thở đều trong 30 giây

Thở ra và từ từ hạ tay xuống, thực hiện 10 lần, cách 5-7 giây 1 lần

Tư thế này giúp săn chắc cơ bụng, đùi, ngực, lưng:

Nằm sấp trên sàn, 2 chân khép thẳng, mũi bàn chân thẳng, tay ruỗi theo thân người, cằm chạm sàn.

Sau đó chống hai tay ngang ngực, gập mũi chân trái lên đùi, hai tay bắt lấy chân trái, tương tự với bên phải

Hít sâu đồng thời kéo hai chân lại thân người càng cao càng tốt trong 30 giây, thở ra nhẹ nhàng về vị trí cũ

Thực hiện 10 lần hiệu quả giảm mỡ tốt hơn

F - 4 - 1 - 22 Tập tư thế gập nửa chân (Pavanamuktasana)

Tập tư thế gập nửa chân

Tư thế này giúp cải thiện hệ tiêu hóa, xả bớt khí độc, săn chắc cơ tay, chân:

Nằm ngửa, hai chân thẳng, tay dọc hai bên, khép sát hai chân

Hít sâu và thở nhẹ nhàng từ từ cong hai gối lên ngực, ép sát hai đùi lên bụng bằng cách dùng hai tay giữ chặt, kéo sát vào bụng hơn.

Hít sâu, giữ 1 phút thở từ từ về vị trí ban đầu. Sau 20 giây 1 lần, thực hiện 10 lần

F - 4 - 1 - 23 Tập tư thế Russian Twist

Tập Russian Twist

Russian Twist còn gọi là động tác xoay người kiểu Nga và đây là bài tập có tác dụng giúp giảm mỡ bụng rất tốt, đồng thời giúp cho nhóm cơ liên sườn cắt nét rõ ràng hơn.

Ngồi lên thảm tập, uốn cong đầu gối và nâng chân lên sao cho gót chân cách sàn khoảng 10cm. Người ngả ra sau một chút, hai tay đan lấy nhau và để trước ngực để cân bằng cơ thể. Đây là vị trí bắt đầu.

Xoay thân trên của bạn sang trái và sau đó sang phải. Căng cứng cơ bụng trong suốt quá trình thực hiện bài tập.

Thực hiện khoảng 25 reps và 3 hiệp/buổi tập

F - 4 - 1 - 24 Tập tư thế Side V-ups

Tập Side V-ups

Side V-ups là bài tập thể dục giảm cân cơ liên sườn cực tốt dành cho cả nam lẫn nữ giới và đồng thời mang đến hiệu quả giảm mỡ bụng rất nhanh.

Bắt đầu với tư thế nằm nghiêng trên sàn sang bên phải, tay trái để sau đầu và chân trái đặt chồng lên chân phải.

Nâng hai chân lên, đưa khuỷu tay trái của bạn về phía chân và nhịp thở là thở ra. Lưu ý, chân luôn duỗi thẳng và căng cứng cơ trong suốt thời gian thực hiện bài tập.

Hít vào và đưa cơ thể trở lại vị trí bắt đầu.

Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập, thực hiện 10 lần/bên và sau đó đổi bên, thực hiện cho bên còn lại.

F - 4 - 1 - 25 Tập tư thế Jackknife Sit-Up

Tập Jackknife Sit-Up

Jackknife Sit-Up hay còn gọi là V-up và đây là bài tập giảm mỡ bụng có mặt ở trong hầu hết chương trình tập luyện của các Gymer chuyên nghiệp. Thực hiện bài tập này thường xuyên sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu cho mình vòng 2 không mỡ thừa và săn chắc tự nhiên. Hơn nữa, Jackknife Sit-Up còn giúp tay và chân của bạn cũng trở nên thon gọn hơn.

Nằm ngửa trên một tấm thảm, đưa hai tay thẳng qua đấu và toàn bộ thân người tạo thành một đường thẳng. Đây là vị trí bắt đầu.

Thở ra, uốn cong thắt lưng, đồng thời nâng chân và cánh tay của bạn để chân với thân người tạo thành hình chữ V, tay duỗi về phía chân và song song với chân. Lưu ý, chân duỗi thẳng và nâng lên ở góc khoảng 35-45 độ so với sàn, thân trên nên rời khỏi sàn.

Hít vào, hạ tay và chân trở về vị trí bắt đầu.

Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập, thực hiện 10-15 lần/hiệp và 3 hiệp/buổi tập.

F - 4 - 1 - 26 Tập tư thế Sit-up

Tập Sit-up

Sit-up sẽ khó tập hơn so với Crunch và nếu tập sai kỹ thuật thì bạn cũng rất dễ gặp phải các chấn thương không mong muốn.

Nằm ngửa trên sàn tập, hai chân gập tại gối sao cho đùi và cẳng chân tạo thành 1 góc khoảng 90 độ, 2 bàn chân đặt vững chắc trên sàn. Với những bạn mới tập thì nên nhờ một người bạn giữ cố định 2 chân hoặc đặt bàn chân dưới vật cố định để thực hiện động tác gập người lên dễ hơn.

Đặt 2 tay sau đầu đan ngón tay vào nhau hoặc đặt tay ngang lỗ tai hoặc giữ trước ngực. Tuy nhiên, nếu đặt tay sau đầu thì bạn không được dùng lực từ tay để kéo cơ thể lên vì như thế không mang lại hiệu quả và nó cũng dễ dẫn tới chấn thương cổ.

Toàn bộ thân dưới giữ nguyên vị trí, đồng thời nâng đầu và ngực của bạn lên cao đến khi bạn vào tư thế ngồi thẳng trên sàn, cổ uốn cong một chút về phía trước. Giữ im vị trí cao nhất trong 1 giây, siết cơ bụng lại và nhớ thở ra khi thực hiện động tác nâng người.

Từ từ hít vào và từ từ ngả người ra sau để trở về vị trí bắt đầu.Lưu ý, không được dùng lực quán tính để nâng người lên, hạ người xuống khi tập và thực hiện động tác có kiểm soát.

Thực hiện lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập, thực hiện từ 10-15 lần/hiệp và 3 hiệp/buổi tập.

F - 4 - 1 - 27 Tập tư thế Bicycle Crunches

Bicycle Crunches là bài tập thể dục giảm cân biến thể của gập bụng cơ bản, có tác dụng giúp giảm mỡ bụng rất hiệu quả và đồng thời giúp cơ liên sườn 2 bên rắn chắc, khỏe mạnh.

Bạn trong tư thế nằm ngửa người trên thảm tập, hông và gối gập 1 góc 90 độ sao cho hai cẳng chân song song với sàn. Đặt các đầu ngón tay ở dưới 2 bên đầu và nâng 2 vai lên khỏi sàn, không dùng lực từ tay để kéo cổ.

Vặn thân người trên sang phải khi kéo gối phải vào càng nhanh càng tốt cho tới khi nào gối phải gần chạm vào cổ tay trái. Đồng thời duỗi thẳng chân trái.

Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp cho bên còn lại.

Thực hiện 10-12 lần/hiệp và 3 hiệp/buổi tập.

F - 4 - 1 - 28 Tập tư thế chạy bộ nước rút

Tập chạy bộ nước rút

Chạy nước rút hay chạy bộ kiểu nước rút là phương pháp chạy bộ mang đến hiệu quả giảm mỡ thừa nhanh chóng. Không chỉ giảm mỡ ở vùng bụng, cách chạy bộ này còn giúp mỡ trên toàn bộ cơ thể được đánh tan và bạn sẽ sở hữu cho mình thân hình thon gọn, vóc dáng đẹp. Cách chạy bộ nước rút để giảm mỡ bụng hiệu quả cho nam nữ được thực hiện như sau:

Bắt đầu bài tập thể dục giảm cân bằng cách chạy bộ ở tốc độ 9 km/h trong 1 phút.

Sau 1 phút, bạn tăng tốc độ lên cao nhất có thể (khoảng 16-19 km/h) và chạy trong khoảng thời gian 20 giây.

Thực hiện luân phiên liên tục như vậy trong ít nhất 5 phút

F - 4 - 1 - 29 Tập tư thế đi bộ nhanh

Tập đi bộ nhanh

Đi bộ nhanh là bài tập thể dục giảm cân có tác dụng giúp giảm mỡ thừa toàn thân vô cùng hiệu quả cho cả nam lẫn nữ giới và trong đó có giảm mỡ thừa tại vùng bụng. Bạn bắt đầu bằng cách đi bộ chậm với tốc độ khoảng 8 km/h.

Sau một phút, bắt đầu đi bộ nhanh với tốc độ 9-13 km/h và đi trong khoảng thời gian 20 giây.

Tiếp theo, đi bộ chậm trong 1 phút và sau khi xong, lại tăng tốc độ thành đi bộ nhanh trong 20 giây.

Thực hiện luân phiên liên tục như vậy trong vòng 5-10 phút và tổng thời gian tập khoảng 30 phút/buổi tập.

F - 4 - 1 - 30 Tập tư thế ngồi xoay hông

Tập ngồi xoay hông

Bạn ngồi vắt ở tư thế chéo chân, 2 tay để phía trước và song song với ngực. Các đầu ngón tay chạm vào nhau và tạo thành một đường thẳng. Bạn giữ nguyên tư thế này của tay trong cả quá trình của bài tập.

Siết chặt cơ bụng, sau đó, từ từ xoay hông sang phía bên trái, còn lại giữ nguyên tư thế. Sau đó, bạn trở về vị trí trung tâm. Tiếp tục xoay người về phía bên phải.

Trong cả quá trình, bạn nên hít thở một cách đều đặn. Thực hiện lặp đi lặp lại 10 lần cho mỗi lần tập.

BẠN CHỜ CHÚT !!!
NẾU BẠN ĐÃ ĐỌC ĐẾN ĐÂY
SHOP GIÁ GỐC CÓ TẶNG 1 PHẦN QUÀ
ĐẶC BIỆT GIẢM CÂN MIỄN PHÍ CHO BẠN
MỜI BẠN CHỌN PHẦN QUÀ
TẢI EBOOK XUỐNG MIỄN PHÍ GIFT CODE KHUYẾN MẠI

F - 4 - 1 - 31 Tập tư thế chạy nâng cao đùi

Tập chạy nâng cao đùi

Bài tập thể dục giảm cân giúp bạn loại bỏ cả mỡ thừa vùng bụng lẫn vùng bắp chân vô cùng nhanh chóng. Bài tập thể dục giảm cân giảm béo bụng dưới này sẽ giúp bạn khắc phục trường hợp vòng 2 quá khổ, loại bỏ những ngấn mỡ thừa một cách nhanh chóng.

Để tránh gặp phải các chấn thương khi tập luyện, bạn nên khởi động khoảng 10 – 15 phút trước khi tập bài tập. Bạn chỉ cần xoay đều khớp cổ tay, cổ chân.

Bắt đầu chạy nâng cao đùi tại chỗ. Lưu ý rằng, bạn cần phải chạy đúng kỹ thuật mới có thể mang đến hiệu quả cao nhất. Đùi phải vuông góc với bắp chân. Đồng thời, tay cũng vung theo điệu nhạc.

F - 4 - 1 - 32 Tập tư thế Starfish Crunch

Tập Starfish Crunch

Bạn cần nằm ngửa dưới mặt đất. Đặt 2 tay phía sau đầu, và nhấc chân phải lên vuông góc với sàn nhà.

Khi nhất chân phải thì vươn người lên dùng tay trái chạm chân phải và lặp lại động tác với chân đối diện.

Các bạn cố gắng duy trì bài tập trong vòng 30 phút nhé, và lặp đi lặp lại động tác từ 15 – 25 lần.

Với những bạn mới áp dụng bài tập giảm mỡ bụng này, không cần cố gắng dùng tay chạm đến mũi chân, chỉ cần rướn người chạm đến vùng chân là được.

F - 4 - 1 - 33 Tập tư thế lắc hông Aerobic

Bạn sẽ thực hiện di chuyển phần hông của mình trong khoảng từ 3 – 4 phút theo điệu nhạc. Lực tác động vào vùng bụng dưới giúp loại bỏ mỡ thừa một cách nhanh chóng. Bạn có thể tham gia cùng một nhóm người có nhu cầu để tạo cảm hứng khi tập luyện.

Đứng thẳng, khoảng cách giữa 2 chân rộng bằng vai. Hai tay đặt ở vị trí hông.

Bạn thực hiện lắc mông theo nhịp điệu, 1 tay đưa lên cao và di chuyển lắc hông.

Ngay sau đó, bạn đổi tay còn lại và thực hiện lắc hông liên tục trong khoảng 5 phút. Niềm mơ ước eo thon, dáng đẹp sẽ sớm thành hiện thực, không còn là ước mơ xa vời với bạn nữa.

F - 4 - 1 - 34 Tập tư thế Squat Jump

Squat Jump chắc chắn là một trong những động tác thể dục giảm cân khiến bạn cảm thấy phấn khích. với phương pháp luyện tập này, bạn sẽ kết hợp được giữa các động tác nhảy, giúp lượng calo bị đốt cháy mỡ thừa vùng bụng hiệu quả.

2 chân rộng bằng vai, đồng thời 2 tay ép sát cơ thể, các ngón tay khép chặt vào nhau.

Hạ thấp cơ thể, đồng thời để phần đùi song song với mặt đất, 2 mắt nhìn thẳng về phía trước, mắt nhìn thẳng.

Dùng toàn bộ lực trên cơ thể dồn về phía gót chân, đồng thời bật hết cỡ toàn cơ thể, sau đó tiếp đất bằng mũi chân

Trở về với động tác Squat ban đầu, thực hiện thêm 10 đến 15 phút đến khi nào chân hết mỏi thì dừng lại.

F - 4 - 1 - 35 Tập tư thế thể dục giảm cân leo núi

Tập thể dục giảm cân leo núi

Chuẩn bị ở tư thế 2 tay chống vuông góc thì chống thẳng xuống sàn.

Co lần lượt từng chân về trước, động tác dứt khoát. Thực hiện liên tục trong khoảng 5 phút.

F - 4 - 1 - 36 Tập tư thế Plank 1 bên

 

Tập Plank 1 bên

Với Plank một bên, toàn bộ lực của cơ thể sẽ được dồn lên phần bụng, bắp tay. Với phương pháp này, lượng calo trong cơ thể của bạn sẽ được suy giảm một cách đáng kể để loại bỏ hiệu quả tình trạng mỡ thừa hiệu quả.

Bạn nằm nghiêng sang bên trái, đồng thời để chân phải lên chân trái

Để khuỷu tay trái gập vuông góc so với mặt sàn, đồng thời chống khuỷu tay xuống sàn.

Đưa gối chân trái lên cao, đồng thời đưa đầu lên cao, tay trái đặt hướng xuống dưới, để đầu gối và khuỷu tay phải có thể chạm vào nhau.

Thực hiện động tác này lặp đi lặp lại khoảng 10 đến 15 lần thì dừng hẳn lại.

F - 4 - 1 - 37 Tập tư thế Kick Back

Tập Kick Back

Với Kick Back, đây có thể được coi là một trong những tư thế thể dục giảm cân giúp bạn loại bỏ hiệu quả mỡ thừa trên cơ thể một cách tuyệt vời. Không chỉ ở vùng bụng dưới mà các vị trí khác như mông, đùi, bắp tay một cách hiệu quả.

Chống thẳng 2 tay xuống mặt sàn, đồng thời mở rộng các ngón tay, đồng thời để gối chạm xuống mặt sàn giống tư thế bò, sao cho cánh tay và đùi tạo thành 2 đường song song.

Hít thật sâu vào lồng ngực, đồng thời hóp bụng hết cỡ và chống xuống sàn bằng 2 mũi chân.

Co phần chân phải lên, đồng thời dồn cơ từ mông đạp thẳng ra phía sau.

Thực hiện đều đặn động tác này khoảng 5 đến 7 lần thì dừng hẳn để có một vóc dáng săn chắc hiệu quả sau 1 tháng.

F - 4 - 1 - 38 Tập tư thế nằm nâng hông

Tập tư thế nằm nâng hông

Nằm nâng hông được xem là tư thế thể dục giảm cân giúp bạn loại bỏ hiệu quả các vấn đề liên quan đến mỡ thừa vùng đùi, bụng, lưng một cách hiệu quả.

Nằm ngửa, đồng thời để 2 tay thẳng, áp lòng bàn tay xuống mặt sàn.

Co gối, đồng thời chống phần chân sao cho vuông góc với mặt sàn.

Dồn toàn bộ lực vào phần chân, vai, đồng thời nâng hông, bụng lên cao hẳn so với mặt sàn.

Sau khi giữ phần lưng hông khoảng 20 đến 30 giây, bạn hạ toàn bộ cơ thể và trở về tư thế giống với bước 2.

Thực hiện động tác này thêm 5 đến 10 lần nữa thì dừng hẳn.

F - 4 - 1 - 39 Tập tư thế Heel Touch

Tập Heel Touch

Nhóm cơ tác động: Cơ liên sườn và bụng trên:

Nằm xuống một tấm thảm. Kéo chân của bạn uốn cong, bàn chân rộng hơn vai và đặt trên mặt sàn. Giữ bàn tay của bạn nằm dọc theo thân người, cằm hướng lên, vai thư giãn và siết cơ bụng.

Cúi người sang một bên và cố gắng chạm vào gót chân phải bằng tay phải.

Cúi về phía bên kia và cố gắng chạm vào gót chân trái bằng tay trái.

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 20 reps. Nghỉ 20 giây giữa mỗi lần tập.

F - 4 - 1 - 40 Tập tư thế gập nửa chân (Pavanamuktasana)

Tập tư thế gập nửa chân

Với bài tập Yoga giảm mỡ bụng này, bạn hãy nằm ngửa, hai chân thẳng, tay để dọc hai bên, khép sát hai chân.

Hít sâu và thở ra nhẹ nhàng rồi từ từ cong hai gối lên gần ngực, ép sát hai đùi lên bụng bằng cách dùng hai tay giữ chặt và kéo sát vào bụng hơn.

Hít thở sâu và giữ nguyên tư thế này trong khoảng một phút sau đó thở ra từ từ rồi trở về tư thế ban đầu.

Sau 20 giây lại tiếp tục thực hiện lại khoảng 10 lần.

BẠN CHỜ CHÚT !!!
NẾU BẠN ĐÃ ĐỌC ĐẾN ĐÂY
SHOP GIÁ GỐC CÓ TẶNG 1 PHẦN QUÀ
ĐẶC BIỆT GIẢM CÂN MIỄN PHÍ CHO BẠN
MỜI BẠN CHỌN PHẦN QUÀ
TẢI EBOOK XUỐNG MIỄN PHÍ GIFT CODE KHUYẾN MẠI

F - 4 - 1 - 41 Tập tư thế xoắn ốc (Garudasana)

Tư thế xoắn ốc

Toàn bộ cơ thể của bạn đều được tập luyện, mang lại hiệu quả giảm mỡ tại tất cả các vùng trên cơ thể, nhất là vùng bụng.

Ở tư thế chuẩn bị, bạn đứng thẳng trên sàn.

Từ từ nâng chân trái lên và quấn quanh chân phải (hoặc có thể nâng chân phải quấn quanh chân trái).

Hai cánh tay đặt trước ngực và quấn vào nhau.

Mắt nhìn thẳng về phía trước, đồng thời cố gắng giữ thăng bằng và bắt đầu thư giãn

F - 4 - 1 - 42 Tập tư thế Cat Pose

Tập Cat Pose

Bài tập thể dục giảm cân này cả vùng lưng của bạn sẽ được khỏe hơn đồng thời cơ bụng được đốt cháy mỡ thừa giúp giảm vòng bụng rất tốt.

Bắt đầu với tư thế ngồi kiểu Nhật: khép sát 2 chân và ngồi lên bắp chân.

Hít thở đều, và chuyển sang tư thế bò: lưng thẳng, gối mở rộng bằng vai, tay chống dưới vai, chuyển trọng lượng lên 2 gối và 2 bàn tay.

Giữ cho đầu thẳng, hít sâu ngước đầu nhìn lên trần, đồng thời cong lưng xuống sao cho thân người thành hình lõm.

Mở rộng vùng bụng để hít được nhiều không khí hơn, sau đó thở mạnh và cong lưng lên, hạ thấp đầu, căng cơ bụng.

Hít sâu và giữ im trong 15 giây rồi thở ra và quay về tư thế kiểu ngồi kiểu Nhật. Thực hiện lại bài tập này 10 lần.

F - 4 - 1 - 43 Tập tư thế Wind Relieving Pose

Tập Wind Relieving Pose

Ngoài khả năng giảm mỡ bụng, bài tập thể dục giảm cân yoga này còn có tác dụng cải thiện chức năng của hệ tiêu hóa xả bớt khí độc ra ngoài, làm săn chắc cơ tay và chân.

Với bài tập yoga giảm mỡ bụng này, bạn hãy nằm ngửa, 2 chân thẳng, tay để dọc 2 bên, khép sát 2 chân.

Hít sâu và thở ra nhẹ nhàng rồi từ từ cong 2 gối lên gần ngực, ép sát 2 đùi lên bụng bằng cách dùng 2 tay giữ chặt và kéo sát vào bụng hơn.

Hít thở sâu và giữ nguyên tư thế này trong khoảng 1 phút sau đó thở ra từ từ rồi trở về tư thế ban đầu. Sau 20 giây lại tiếp tục thực hiện thể dục giảm cân lại khoảng 10 lần.

F - 4 - 1 - 44 Tập tư thế Lunge with dumbbell press

Tập Lunge with dumbbell press

Đứng thẳng hai chân

Hai tay đưa tạ lên cao qua đầu

Khi hạ tạ xuống bạn bước chân trái về phía trước

Khụy gối phải xuống

Bước chân trái về vị trí ban đầu

Quay về vị trí ban đầu

F - 4 - 1 - 45 Tập tư thế Squat with knee raise and twist

Tập Squat with knee raise and twist

Hai chân đứng thẳng đủ rộng để đặt tạ giữa hai chân.

Hai tay nắm chắc tạ ở phía trước.Khụy gối.

Khi nâng tạ lên cao nâng chân phải lên sao cho gối tạo góc 90 độ.

Vặn người và tạ quay sang bên phải.

Quay lại tư thế khụy gối ban đầu.

Thực hiện tương tự với bên còn lại.

F - 4 - 1 - 46 Tập tư thế Plie Squat with forward dumbbell press

Tập Plie Squat with forward dumbbell press

Hai chân đứng thẳng và hơi kiễng gót chân.

Lưng thẳng, hơi co gối.

Hai tay cầm tạ phía trước ngực sao cho khuỷu tay tạo một góc 90 độ.

Khi nâng người thẳng lên thì duỗi tay thẳng về phía trước sao cho song song với mặt sàn.

Thực hiện liên tục động tác thể dục giảm cân này khoảng 8-10 lần.

F - 4 - 1 - 47 Tập tư thế nhảy đá chân sang 2 bên

Tập nhảy đá chân sang 2 bên

Giữ chân trái làm trụ, đá chân phải sang phải và đổi lại chân, đá chân trái sang trái, lấy chân phải làm trụ.

Thực hiện bài tập thể dục giảm cân liên tục trong khoảng 5 phút và chuyển bài tập khác.

F - 4 - 1 - 48 Tập tư thế ngồi xổm và bật nhảy

Tập ngồi xổm và bật nhảy

Chân đặt rộng ngang vai, hai tay để hai bên thân, khụy đầu gối và đẩy hông xuống thấp ở thư thế squat, tay đưa về phía trước.

Sau đó đẩy lực vào chân và bật nhảy lên cao, chân nhớ để thẳng và tay chuyển về phía sau.

Lặp lại bài tập 15 lần.

F - 4 - 1 - 49 Tập tư thế nhảy sang 2 bên

Tập nhảy sang 2 bên

Đây là bài tập thể dục giảm cân vận động cường độ cao, làm tăng nhiệt cơ thể và là một bài aerobic giảm mỡ bụng rất hiệu quả.

Cách thực hiện:

Người đứng thẳng, chân chụm

Hai tay đặt bên hông.

Sau đó co gối trái, nhảy sang trái và chân phải giữ thẳng đồng thời thả lỏng.

Làm tương tự với chân còn lại và thực hiện động tác trong khoảng 5p.

F - 4 - 1 - 50 Tập tư thế lắc vòng

Việc lắc vòng sẽ giúp bạn vận động vùng eo, mông cùng bắp tay, bắp chân, đem lại kết quả giảm mỡ cho vùng bụng và tăng lưu lượng máu cho cơ thể. Hãy nhịp nhàng xoay vòng từ trái qua phải, mỗi lần 8 nhịp và đổi bên.

F - 4 - 1 - 51 Tập tư thế giảm mỡ bụng kết hợp hít đất và bật nhảy

Tập giảm mỡ bụng kết hợp hít đất và bật nhảy

Đây là sự kết hợp giữa bài tập thể dục giảm cân hít đất và bật nhảy. Thực hiện tập đơn giản nhưng lại giúp bạn đốt cháy hơn 50% kalo lượng mỡ thừa vùng bụng so với những bài tập khác.

Hai tay dang rộng bằng vai chống xuống sàn nhà sao cho vuông góc với sàn, đứng bằng mũi chân. Hai chân hơi khép lại, để song song, đầu gối thả lỏng.

Bắt đầu từ vị trí hít đất, 2 tay giữ nguyên, nhảy hai chân lên cao. Đồng thời, lực sẽ dồn hết toàn bộ lên 2 tay.

Bạn hạ thấp chân xuống trên mũi chân theo tư thế ngồi xổm.Tiếp tục nhảy lên và duỗi 2 chân thẳng ra quay trở lại tư thế hít đất ban đầu.

Thực hiện động tác hít đất 1 nhịp. Vậy là kết thúc 1 lần thực hiện. Liên tục thực hiện lại các thao tác này nhanh nhất có thể khoảng 1 phút.

Như vậy, SHOP GIÁ GỐC vừa tổng kết đươc các tư thế tập luyện "Giảm cân bằng phương pháp tập luyện thể dục đạt hiệu quả cao nhất". Hy vọng nó có thể giúp ích bạn trong quá trình giảm cân. 

"Có công tập luyện, Có ngày giảm cân". Hãy kiên trì bạn nhé